Как заниматься бегом правильно: техника, программы

Как заниматься бегом правильно: техника, программы

Как заниматься бегом правильно: техника, программы
СОДЕРЖАНИЕ

Полезные свойства бега

Утренний бег помогает в борьбе с лишним весом, создаёт хорошее настроение и самочувствие, даёт возможность найти единомышленников. Регулярные занятия способны увеличить порог выносливости организма, оказать положительное влияние на сердце и сосуды, несут общий оздоровительный эффект, увеличивают энергетический потенциал организма.

Занятия бегом помогают сбросить напряжение, справиться со стрессовыми ситуациями, улучшить душевное состояния. Бег позволяет стать более спокойным, уравновешенным, очистить голову от ненужных мыслей и позволить решить действительно важные вопросы с меньшими усилиями. Он оказывает омолаживающий эффект на организм человека, и способен замедлить процесс старения организма.

Бег помогает улучшить обмен жиров, уменьшить риск заболевания атеросклерозом и снизить риск развития склеротического процесса. При регулярных занятиях бегом вязкость крови уменьшается, а это помогает снизить риск образования тромбов, развития инфаркта и улучшает работу сердца. При постоянных занятиях происходит нормализация массы тела, и он приближается к идеальному.

Бег как физическая культура

Считается, что беговые тренировки — это и есть лучший способ для похудения. Более того, этот вид физических нагрузок представляет собой отличную тренировку сердца. Еще в глубокой древности многие античные философы высказывали свои точки зрения относительно занятий бегом. Именно в те времени и зародилась поговорка: «В здоровом теле – здоровый дух!»

Как заниматься бегом правильно: техника, программы

В чем же заключается польза бега? Прежде всего, бег отлично способствует профилактике всех сердечно-сосудистых заболеваний, с которыми может столкнуться каждый из нас. Также к его заслуге в оказании пользы организму можно отнести и активизацию метаболизма мышцы сердца, предупреждение склеротичных закупорок сосудов.

Все то, что выполняется без фанатизма, приносит пользу. Как говорится, «все, что не в меру – то во вред». Именно в этих словах есть огромный смысл, поскольку только лишь целенаправленные тренировки могут привести к ощутимому снижению пульса человека, нормализации давления, которое так некстати может повышаться с течением лет.

Общие советы начинающему

Чтобы занятия бегом не вызвали чувство отторжения, необходимо соблюдать некоторые несложные правила. Перед началом занятий обязательно разогрейтесь. Для этого вы можете сделать лёгкую разминку или просто прогуляться немного пешком. Самые первые минуты бега должны быть совсем лёгкими. Бег должен вызывать только положительные эмоции, иначе он скоро станет вызывать у вас стойкое чувство неприязни, когда ни о каких уже занятиях не может быть и речи.

Если в самом начале вам тяжело, и вы сильно устаёте, уменьшите пробегаемую дистанцию и скорость. В случае если бегом вы стали заниматься первый раз, то лучше начинать бегать одному. Это позволит ощутить свою норму. Только после того, как вы почувствуете, что окрепли, можете присоединиться к другим.

Также следует начинать с 15-20 мин. не дольше. Такое время будет лучше и для вас, и для вашего здоровья, особенно сердца. Ведь именно оно принимает на себя основную нагрузку при беге. Поэтому постарайтесь не бегать наперегонки и делать забеги, чтобы показать какой вы сильный. Если вы не собираетесь готовиться к олимпийским играм, а хотите укрепить своё здоровье, будьте благоразумны, и бегайте лучше медленно и недолго, зато регулярно, чем перестанете это делать через 2 дня.

Большое преимущество занятий бегом перед другими видами физических нагрузок заключается в том, что начать пробежки вы можете уже сегодня, поскольку каких-либо экипировочных материалов не потребуется. Конечно, стоит задуматься, по какой местности вы собираетесь бегать, следует учесть и особенности ландшафта.

Так, например, если Ваш путь к здоровью и отличной форме будет пролегать через пересеченную местность, — присмотрите себе удобную обувь, лучше всего на высокой платформе, поскольку она играет роль своеобразного амортизатора, который не даст вашим стопам чувствовать боль при соприкосновении с поверхностью земли.

Предлагаем ознакомиться:  Лишний вес накопленный за предыдущую беременность ухудшает течение следующей и здоровье плода

Бегать вы можете практически везде, будь то стадион, лесная просека или загородная дорожка среди коттеджей

Да, нужно заметить, что бегать вы сможете практически везде, будь то стадион, лесная просека или загородная дорожка среди коттеджей — польза беговых упражнений от этого не изменится. В качестве совета можете принять то, что выбор места тренировок не должен совпадать с особенно загрязненными участками улиц, где наблюдается оживленное движение автомобилей: дышать Вы будете отработанными газами, что само по себе не есть хорошо.

В целом, занятия бегом – это спокойное, приносящее удовольствие занятие. Не стоит «рвать» рекорды, пытаться что-то доказать себе через изнуряющие тренировки, поскольку все это неминуемо приведет к нарушению здоровья и скорой потере мотивации к тренировочным упражнениям. Словом, бегайте средним темпом, ощущайте прилив счастья, удовлетворения от того, что Вы все-таки сделали первый шаг к достижению своей цели – здоровью и привлекательной фигуре.

Где лучше заниматься бегом

При занятии оздоровительным бегом не требуется специального обучения технике. Наиболее приемлемой является естественная манера движений, хотя все-таки существуют общие рекомендации, о которых нужно знать, приступая к занятиям.

Ноги старайтесь ставить или на всю стопу или с пятки, руки при этом слегка согнуты в локтях и расслаблены,  расслабленными должны быть мышцы лица я и верхняя часть туловища, иначе плечи будут совершать вращательные движения, а это приведет к неэффективности затрачиваемых усилий. Чтобы убедиться, что плечи и кисти расслаблены, во время бега можно периодически ими встряхивать.

Дыхание во время аэробного бега произвольное. При беге не смотрите себе под ноги, не опускайте голову, этим вы затрудняете дыхание. Не стоит заниматься бегом, если на улице жарко (температура выше 25 °С) или очень холодно и ветрено.

В отличие от других видов спорта заниматься бегом можно практически везде, но наиболее оптимальным вариантом будут ровные и гладкие поверхности. Это может быть асфальтовая дорожка, спортивный тренажёр, широкая тропинка в лесу или невысокая трава. Для того чтобы уменьшить нагрузку на суставы, которая возникает во время бега, лучше всего остановить свой выбор на мягкой поверхности.

Для занятий бегом подойдут и пробежки на открытом воздухе, и в помещении на тренажёре. Каждый из них обладает своими плюсами и минусами. Занятия на тренажёре помогают контролировать процесс бега, своё физическое состояние, интенсивность бега и его влияние на сердце. Бег же на открытом воздухе даёт возможность полюбоваться природой, подышать свежим воздухом, если это парк, послушать птиц, если сельская местность, да и бегать вы можете, когда захотите совершенно бесплатно.

Несколько правил бега

  1. Соблюдайте осознанную систему. Не стоит гнаться за количеством отработанного времени на тренировках. И тем более – за количеством «отбеганных» дней в неделю. Отличным результатом для вас будет система занятий в стиле «день через день», поскольку ежедневные нагрузки на организм недопустимы. Давайте своему телу отдыхать.
  2. Бегать необходимо умеренно. Тренировочный процесс занятий просто обязан исключать перенапряжение, поскольку польза беговых упражнений как раз и заключается в умеренном темпе. Перед началом пробежки потратьте несколько минут на растяжку и разминку, а в процессе занятия – выбирайте оптимальную скорость движения, которая будет приносить только удовольствие. Помните: вас никто не гонит ставить рекорды! Засекайте время и ориентируйтесь только на фактически отработанное время при средней скорости. Обычно стандартная пробежка занимает от 30 до 60 минут.
  3. Приучите себя расслабляться. В самом начале беговых тренировок не стоит полностью выкладываться на сто процентов. Как только вы начнете заниматься, сразу заметите, что область поясницы будет заметно побаливать, поскольку новое ощущение нагрузки ей не знакомо. Ослабьте темп, постарайтесь не заострять внимание на боли, расслабьтесь. Некоторое время неприятное ощущение будет присутствовать, но со временем обязательно уйдет. Ничто не дается легко. Всем сначала трудно.
  4. Включите бег в бодибилдинг. Старайтесь чередовать тренировки в тренажерном зале с пробежкой. Польза беговых упражненийвкупе с нагрузками в «тренажерке» позволит вам быстрее набрать отличную форму, приобрести тело атлета. Ко всему прочему, подобный подход к физической культуре – это прямой путь к стабильному здоровью.
  5. Не стоит бегать с травмами. В случае, если вы столкнулись с проблемой растяжения или иного повреждения, которое может причинять неудобства при занятиях, рекомендуется на время прекратить физические нагрузки, чтобы полностью избавить себя от подобных вещей. Бег – это особенный вид спорта, требующий исключения болезненных ощущений, поэтому замените тренировку водным заплывом в бассейне в неторопливом темпе.
  6. Подберите необходимую одежду. В теплое время года не стремитесь одевать на себя много вещей. Многие люди заблуждаются, следуя принципу «больше одежды надел – больше килограммов скинул». Одевшись теплее, набросив на себя множество вещей, вы подвергните всвой организм перегреву, что приведет к быстрейшей потере сил. Набросьте на себя майку, наденьте шорты – и чувствуйте себя особенно комфортно в процессе бега!
Предлагаем ознакомиться:  Если отошли воды зеленые при родах

В холодные времена рекомендуется надевать больше тонкой одежды (2-3 майки), чем толстой (1-2 свитера). По выходу из дома вам, наверное, будет немного холодновато, однако к концу пробежки вы будете чувствовать себя превосходно, чего нельзя сказать о втором варианте экипировки.

Как выбрать оптимальную нагрузку при беге

Для получения максимально полезного эффекта необходимо, чтобы ваш пульс во время бега соответствовал принятой норме, а именно 220 минус ваш возраст, умножить на 0,6, а потом на 0,8. Узнать ваш пульс вы можете, если на внутренней стороне руки, почувствуете артерию и прижмёте её пальцами. Затем с помощью секундомера на телефоне сосчитаете количество ударов в минуту.

Совмещение бодибилдинга с бегом

Сегодня большое количество начинающих спортсменов часто задаются вопросом, как бег влияет на состояние фигуры при занятиях в тренажерном зале? Здесь стоит сразу определить для себя главный момент: что конкретно вы хотите иметь на выходе, скажем, через два-три года? Если вы видите себя рельефным человеком, совмещение бега и «тренажерки» пойдет лишь на пользу.

В этом случае бегать рекомендуется три раза в неделю с фактическим временем пробежки не менее 30 минут. Если же ваш идеал – объемистый колоритный силач, в этом случае рекомендуется заниматься бегом не более двух раз в неделю по 20 минут. Бег – это особенно энергозатратный комплекс нагрузки, поэтому стоит уделять внимание и этому моменту.

Как избежать травм при беге

Но любые занятия спортом, в том числе и бегом, могут провоцировать возникновение травм. Каждое касание ногой земли сравнимо с ударом, волны от которого могут вызвать повреждения. Для того чтобы предотвратить возникновение травм, необходимо выбирать кроссовки с подошвой, которая хорошо амортизирует удар и остановить свой выбор на беге по траве.

Предлагаем ознакомиться:  Как успокоить маленького ребенка если он плачет что делать

В заключение

Не стоит заниматься пробежкой в людных местах, поскольку зачастую это может отвлекать, настраивать не на нужный лад. Старайтесь проводить тренировочное время в парках, на стадионах, за городом. Если вы живете в пределах городской черты – вам несказанно повезло: места для пробежки предостаточно. Если ваш дом стоит в центре – подыщите для себя приемлемый парк или спортивную площадку, на которой вам никто не будет мешать. Польза беговых упражнений позволит укрепить характер и закалку уже после нескольких проведенных занятий.

Будьте здоровы!

Оздоровительный бег

Самым простым видом бега для общего укрепления организма будет оздоровительный. Одним из мотивов его выбора является удовольствие, которое он приносит. Овладеть техникой такого бега может каждый. Он оказывает на организм человека специальный и общий эффект. Общий эффект оздоровительного бега помогает организму восстановить недостающие энергозатраты, исправить функциональные сдвиги в кровеносной системе, снизить риск заболеваний.

Оздоровительный бег напрямую влияет на состояние центральной нервной системы. Он становится прекрасным средством разрядки, нейтрализуя отрицательные эмоции, вызывающие нервное хроническое перенапряжение. Оздоровительный бег способен улучшить умственную работоспособность, повысить творческие способности, положительно повлиять на состояние кровеносной системы.

Специальный эффект этого вида бега заключается в улучшении состава крови, повышении её защитных свойств, происхождении положительных изменений в биохимическом составе крови, которые помогают снизить риск заболевания онкологическими заболеваниями. При исследовании людей, занимающихся бегом регулярно, обнаружено усиление противораковой защиты организма. Также специальным эффектом бега является повышение возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Усиленный бег и здоровье

Как влияет бег на человека

Если бег совместить с применением водных процедур, он поможет справиться и с бессонницей, и неврастенией. Регулярные занятия бегом улучшают самочувствие и сон, повышают работоспособность. Вечерний бег лучше всего помогает снять отрицательные эмоции, которые были получены в течение дня. По мнению учёных, бег признан одним из самых лучших природных транквилизаторов, который обладает более действенными эффектом, чем лекарства.

При усиленном беге происходит интенсивное выделение гормонов счастья, уменьшение болезненных состояний, появление ощущения благополучия. При регулярных занятиях бегом происходит даже изменение психического состояния человека. Человек становится более доброжелательным, общительным, появляется уверенность в своих возможностях и силах, повышается самооценка. Это позволяет избегать возникновения конфликтных ситуаций, что становится прекрасным профилактическим средством против инфаркта миокарда.

Правильный бег поможет вам укрепить своё здоровье, стать выносливее и сильнее, забыть о простудных заболеваниях, увеличить противораковую защиту организма. Ваша красивая, подтянутая фигура будет радовать вас долгие годы, а отличное, бодрое настроение положительно влиять каждый день не только на вас, но и на всех окружающих. А что может быть приятнее прекрасной и улыбающейся женщины?

Устабаши Юлия

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector