Ежедневная зарядка и дыхательная гимнастика для беременных

Ежедневная зарядка и дыхательная гимнастика для беременных

Ежедневная зарядка и дыхательная гимнастика для беременных
СОДЕРЖАНИЕ

Чем отличается гимнастика для беременных от просто гимнастики?

Чтобы добиться описанного выше эффекта, была специально разработана методика гимнастики для беременных. В подборе упражнений обращается внимание на подготовку той или иной группы мышц, а также на срок беременности, потому что в каждом из триместров цели гимнастических упражнений отличаются, а физиологические изменения диктуют свои правила поведения.

В первом триместре лучше всего научиться приемам расслабления и дыхательной гимнастики. Несмотря на отсутствие живота, нагрузки не должны быть интенсивными: первый триместр изобилует критическими сроками по угрозе прерывания беременности. Во втором триместре целесообразно заняться укреплением мышц тазового дна и брюшного пресса. В третьем комплекс упражнений направлен на уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника.

В качестве примера приведем несколько упражнений, полезных во всех отношениях на разных этапах беременности. Это «классика» гимнастических комплексов для беременных — упражнение Кегеля и «Кошечка».

Упражнение Кегеля, построенное на сокращении и расслаблении мышц тазового дна и родовых путей, подготовит родовые пути к родам и сделает их эластичнее. Выполнять его можно в разных позициях — сидя на стуле, лежа, лежа с приподнятым тазом, на корточках. Сожмите мышцы влагалища, втягивая их вверх и внутрь.

«Кошечка» укрепляет мышцы живота и облегчает нагрузку на позвоночник. Встаньте на четвереньки, опершись на ладони и колени. На вдохе опустите спину вниз, не сильно прогибая ее в пояснице, голову держите нейтрально. Затем, после выдоха, возвратитесь в исходное положение: голову опустите, выгните спину вверх, втяните живот.

Приседания. Обопритесь спиной о стену, начните приседать, медленно сгибая ноги в коленях и слегка приподнимая пятки от пола. Присед должен быть максимально глубоким, какой только вы можете выполнить, не отрывая спины от стены. Задержитесь в этом положении 1 минуту, дышите глубоко и расслабьте таз. Подниматься обратно, используя опору.

Покачивания. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 1 м, ноги расставлены на ширину 60 см. Обопритесь руками о стену, слегка наклоняясь вперед, и в течение 1 минуты покачивайте бедрами из стороны в сторону.

Бабочка. Сядьте на пол, соединив ступни ног и колени наружу. Растягивайте потихонечку мышцы паха и внутренней поверхности бедра, стараясь коснуться коленями пола. Задержитесь на одну минуту.

В любом случае, прежде чем начинать заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом.

Противопоказанием к занятиям физкультурой являются:

  • острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения,
  • туберкулез легких в фазе обострения,
  • все острые воспалительные заболевания,
  • болезни почек и мочевого пузыря,
  • токсикозы беременных,
  • кровотечения во время беременности,
  • угроза прерывания беременности.

Основные правила, которые следует соблюдать

Беременность не болезнь, но очень опасное состояние. Любое неправильное поведение, в этот период приводящее к травмам способно навредить ребенку или матери. В связи с этим, гимнастика для беременных подчиняется, определённым правилам безопасности.

Гимнастика для беременных 3 триместра вообще выполняется только под присмотром врача. Основным правилом безопасности при беременности является не использование в ней тяжёлых предметов и упражнений предполагающих напряжение брюшных мышц.

Гимнастика для беременных 2 и 3 триместров сопряжена с сердечной нагрузкой, поэтому если во время выполнения упражнения появилась боль в груди или затруднённое дыхание, необходимо прервать тренировку. После этого, нужно будет пройти повторное обследование у кардиолога.

Зарядка для беременных в 1 триместр, во 2 или 3, должна начинаться с постепенной нагрузки. Это важно, при условии что, женщина не занималась ни каким спортом вообще. Любое из упражнений проводится без резких выпадов. Женщина должна избегать толчков и падений. Положение «лёжа» принимается в несколько этапов с переходом из стоячего положения, в сидячее и уже потом, плавно опустится на пол. Так же следует и вставать.

  • Чувство голода, не лучший помощник физических упражнений. За 40 минут можно сделать перекус – овощной салат, йогурт, рыба на пару.
  • Одежда должна быть удобной, из натуральных материалов, не ограничивать движения.
  • В помещении или на природе, где происходит гимнастика, температура воздуха не выше 28-30 градусов.
  • Дыхательная гимнастика выполняется только при отличном самочувствии и хорошем расположении духа. Химические реакции, происходящие в ослабленном организме, могут навредить плоду. Женщина, прислушивается к своим внутренним процессам и сама может определить оптимальное время для дыхательной гимнастики.
  • Лучше проводить в группе, под руководством опытного инструктора, который легко поможет быстро овладеть техникой.
Предлагаем ознакомиться:  Помидоры при беременности: можно ли беременным помидоры

Ежедневная зарядка и дыхательная гимнастика для беременных

Упражнения разработаны для расслабления всех мышц и гармонизации эмоционального состояния.

Исходные положения:

  • на спине, ноги согнуты, упираются стопами в пол,
  • на боку, колени соприкасаются с животом (поза «зародыша»),
  • сидя на фитболе или на полу, со скрещенными ногами (йога «лотос»),
  • на прогулке, во время неспешной ходьбы.

Выполняя упражнения на тренировку правильного дыхания, следует придерживаться ряда несложных требований, делающих данные упражнения полезными, правильными и приятными для беременной мамочки. Запомните, что в промежутках между выполнением упражнений, следует делать перерыв на передышку. Можете закрыть глаза и дышать так, как вы привыкли.

Тренировать дыхание можно, находясь в следующих положениях:

  • лечь на бок, а колени поднять к туловищу;
  • лечь на спину, а ноги согнув в коленках, поставить на кровать, опираясь на подошвы стоп;
  • в позе «лотоса» или по-турецки;

Подберите для себя удобное положение и дышите на здоровье. Можно включить лёгкую музыку. Заниматься как дома, так и в группе. Хорошо присоединить дыхания, используемые в йоге, в различных популярных методиках. Прекрасны упражнения на открытом воздухе.

Какими должны быть регулярность и интенсивность занятий?

Пожалуй, именно в этом вопросе «беременная» гимнастика максимально сближается с «небеременной».

Во-первых, занятия должны быть регулярными — минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Кстати, одно — два занятия можно заменить аквааэробикой или плаванием в бассейне.

Во-вторых, для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени, лучше всего в течение всей беременности, меняя программу по триместрам.

В-третьих, каждое упражнение следует повторять 4 — 8 раз; упражнения, выполняемые стоя, надо заканчивать ходьбой и глубоким дыханием. Любой комплекс упражнений состоит из трех частей:

  • Вводная часть — дыхательные упражнения, подготавливающие мышцы к нагрузке и увеличивающие пульс.
  • Основная часть — упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов.
  • Заключительная часть — дыхательные упражнения, релаксация.

В-четвертых, нагрузку надо наращивать постепенно. Поначалу распределение по времени должно быть примерно таким: 10 минут — на разогревание, 5 минут основная часть (силовые и статические упражнения) и 5 минут релаксационных упражнений. Через пару дней можно продлить интенсивный период упражнений до 15 минут.

В-пятых, во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, оно не должно ухудшаться, вы не должны испытывать дискомфорта, не говоря уже о болевых ощущениях. Упражнения не должны вызывать чувство усталости, одышку, сердцебиение. При появлении указанных симптомов занятия следует прекратить и посоветоваться с врачом.

В-шестых, из комплекса упражнений должны исключаться прыжки, значительное напряжение и резкие движения, так как все это может привести к угрозе прерывания беременности.

Следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:

  • вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;
  • у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
  • у вас очень низкий вес или ожирение;
  • вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
  • ранее имели место преждевременные роды;
  • вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);
  • у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки начинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания беременности);
  • положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.

Ежедневная зарядка и дыхательная гимнастика для беременных

Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений, если:

  • у вас закружилась или заболела голова;
  • окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
  • появилась одышка;
  • начались сокращения матки;
  • вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин, при физической нагрузке в норме пульс может учащаться до 140 уд./мин).

Гимнастика для 3 триместра

Гимнастика 1-го триместра, отличаются от второго и третьего. Второй от третьего. И это понятно, ведь женское тело претерпевает колоссальные изменения на всех этих этапах.

Поэтому данный комплекс выглядит следующим образом;

Гимнастика в 1 триместр:

  1. Начинается комплекс с дыхательной гимнастики.
  2. Затем небольшая разминка – перекат головы по кругу от плеча к плечу, поднятие и опускание плеч и рук.
  3. Следующее упражнение – ходьба на месте. Колени поднимать нужно повыше, примерно на уровень тазобедренного сустава, не забывать про отмашку руками. Ходьба должна продолжаться не менее 2 минут.
  4. Во время ходьбы, руки поднимаются перед грудью, локти согнуты. При поднятии колена, локти отводятся до упора назад, при опускании ноги, руки возвращаются в ИП. Повторение — 2 минуты.
  5. Начало упражнения – стойка с прямой спиной, ладони на бёдрах. На вдохе торс поворачивается вправо, руки вверх и выпрямляются. На выдохе принимается ИП, затем вдох и поворот влево. Таких циклов надо делать по 8-10 раз за 1 подход.
  6. Начало — сесть на ровную поверхность, ладонями упереться в пол позади спины. При выдохе колени сгибаются и подтягиваясь к диафрагме, на вдохе разводятся в стороны, при этом ступни не размыкаются. Далее выдох и колени соединятся вместе, вдох и принимается ИП. Таких циклов нужно делать по 8-10 за 1 подход.
  7. Начало упражнения — сесть на пол, опереться на ладони выставленные за спиной, ногу согнуть в коленном суставе, другая лежит на ней голенью на коленном суставе. Упражнение заключается во вращении стопой той ноги, что лежит сверху. Нужно делать по 8-10 вращений по часовой стрелке, затем столько же против часовой. После этого ноги меняются.
  8. Последнее упражнение проводится в положении лёжа на полу лицом верх, руки разведены в сторону, ноги прямые. Нужно не отрывая затылок от пола, подтянуть подбородок к груди, одновременно напрягая мышцы спины и ног. Такое состояние нужно держать 5-7 секунд, затем расслабится. За один подход нужно делать 8-10 таких циклов.
Предлагаем ознакомиться:  Можно ли парацетамол беременным при простуде

На данном сроке, можно позволить себе чуть большую нагрузку, так как организм к этому времени адаптировался к беременности.

  1. Начинается комплекс упражнений с ходьбы на месте.
  2. ИП — стоя с прямой спиной руки опущены. На вдохе правая рука поднимается вверх, левая в сторону, левая нога отводится назад с прямым коленом. Выдох – ИП. Затем упражнение повторяется, но теперь с левой руки. Необходимо делать по 8-10 циклов за 1 подход.
  3. Приседания. Но так как это зарядка для беременных, 2 триместр, то приседания делаются не полные – полуприясяд. Руки отводятся в стороны для дополнительного баланса. За один подход нужно делать по 10 приседаний.
  4. Начало упражнения — стоя с прямой спиной, пальцы сцеплены в замок на уровне поясницы, локти слегка согнуты. На вдохе руки выпрямляются, грудь выгибается вперёд. На выдохе принимается ИП. Нужно сделать не менее 10 повторений за 1 подход.
  5. Начало упражнения, — сидя на ягодицах, с прямыми ногами, слегка разведёнными в стороны, руки на талии. На вдохе правая рука тянется к пальцам левой ноги, при выдохе принимается ИП. Затем наоборот. Таких циклов нужно делать по 8-10 за 1 подход.
  6. Перед началом упражнения женщина сидит на попе, согнув колени, опустив таз на пятки. Руки при этом сцеплены за спиной. На вдохе нужно встать на колени и подать таз вперед, можно помогать руками, подталкивая его сзади. На выдохе принимается ИП. За 1 подход делается 5-7 повторений.
  7. Из положения – лёжа, с согнутыми коленями и пятками на полу, на вдохе ноги поднимаются и разводятся в стороны. На выдохе пятки возвращаются на пол. За 1 подход нужно делать по 5-7 подъёмов ног.
  8. Заканчивается гимнастический комплекс небольшой «прогулкой» не сходя с места, в течение 3-5 минут.

Ежедневная зарядка и дыхательная гимнастика для беременных

На данном этапе беременности, следует больше уделять времени дыханию, одновременно снижая физическую активность.

  1. Для начала нужно просто походить на месте, можно с разведением локтей.
  2. Поднятие ног с разведением колен, делавшимся на первом триместре.
  3. Начало упражнения – нужно сесть на пол, руками подпереть торс, упёршись ими в пол же. Выдыхая нужно левой рукой «шагнуть» к правой, с одновременным поворотом торса, вдыхая, нужно снова развернутся прямо. После этого, поворот в противоположную сторону. Таких циклов надо делать по 3-4 за подход.
  4. Начинается упражнение с позиции на коленях и ладонях, локти не сгибать. Затем таз опускается на пятки и снова наверх. Таких опусканий и подъемов необходимо сделать 8-10 раз.
  5. Из позиции, лёжа на спине, нужно повернуться на бок, и полежать так от 5 до 7 минут, затем положение меняется на другой бок. Это поможет плоду принять правильное положение, и соответственно, облегчит роды.
  6. Спокойная ходьба на месте, в течение 4-5 минут. Колени высоко поднимать не нужно.
Предлагаем ознакомиться:  Какие лекарства при простуде можно принимать беременным на ранних сроках?

Перед применением любого комплекса упражнений, обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Ведь беременность протекает у всех индивидуально и возможны различные осложнения. И наоборот, — физические упражнения могут быть жизненно необходимы для женщины, по ряду показателей.

Когда и в чем заниматься?

  • Выполнять упражнения нужно в утренние часы до еды или через 1-2 часа после завтрака. На голодный желудок делать упражнения тоже не рекомендуется — лучше съесть что-то легкое не позднее чем за 15 минут до начала разогревания.
  • Спортивная одежда должна быть сшита из дышащего, пропускающего воздух, материала. Кроме того, надо, чтобы она была удобной, широкой и давала возможность делать свободные движения. Удобная спортивная обувь защитит стопы и суставы.
  • Пол не должен быть скользким, в противном случае риск травматизма существенно возрастает. Можно воспользоваться специальными резиновыми ковриками.

Если, поддавшись спортивному задору, вы решите, что вам под силу все что угодно и беременность в этом не помеха, помните о существовании строгих запретов. Вот они:

  • катание на лошадях;
  • водные лыжи;
  • ныряние в бассейне и прыганье в воду;
  • глубинное ныряние (кислородный аппарат может вызвать нарушение кровообращения, что является угрозой для плода);
  • спринтерский бег;
  • катание на горных лыжах (очень опасны падения);
  • езда на велосипеде;
  • групповые игры (например, футбол), угрожающие травмами;
  • упражнения, усиливающие нагрузку на позвоночник (например, глубокий наклон назад), а также требующие значительного прогибания и выпрямления суставов (прыжки, резкие движения или изменение направления движения, балансирование).

Татьяна Большаковаврач-терапевт, инструктор по фитнесу для беременных

Виды дыхательных упражнений

Различают несколько видов дыхательных упражнений, которые зависят от органов и систем, на которые они направлены. Итак, существует:

  • Дыхание, посредством диафрагмы. Так учат дышать при обучении академическому вокалу и другим видам певческого искусства.

Чтобы освоить технику такого дыхания, нужно совсем немного умений. Положите одну руку себе на живот, а другую на грудь и дышите, совершая глубокий вдох и выдох. Важно внимательно следить, чтобы вдох приподнимал и задействовал только мышцы живота, а вот грудная мышца оставалась неизменной. Этого эффекта сразу добиться сложно, потому что, женщины, как правило, дышат грудью, а мужчины животом. Дыхательные движения осуществляются исключительно через нос и вдох-выдох.

  • Дыхание, посредством груди. Используя дыхание грудью, можно дышать двумя разными способами.

Первый способ. Положите руки на рёбра и отведите согнутые локти в стороны. Следите, чтобы при дыхательных движениях вместе с поднимающимися рёбрами двигались только локти, а вот грудь и живот были неизменными и оставались в покое.

Ежедневная зарядка и дыхательная гимнастика для беременных

Второй способ. Одну руку положите на живот, а вторую положите на грудь. Здесь дыхание осуществляется сугубо по «женскому типу» — на вдохе движется только грудь, а живот остаётся неизменным.

По времени такие занятия на правильное дыхание могут занимать от десяти до тридцати минут, не более. Важно обращать внимание на тот факт, что при выполнении упражнений на тренировку дыхания, не следует делать задержек, как при вдохе, так и при выдохе. Иначе ваш малыш может недополучить порцию кислорода и прочувствовать на себе такое неприятное состояние, которое называется «гипоксия».

Лёгкая дыхательная гимнастика

Применяется также, помимо релаксирующих упражнений, ещё и гимнастика для дыхания, которая обычно предшествует физическим упражнениям и занимает по длительности примерно от пяти до десяти минут. Такие упражнения в последующем существенно облегчают роды.

1. Дыхание брюшной мускулатурой. Кладёте одну руку на живот, вторую на грудь и, сделав выдох, неглубоко вдыхаете, используя только живот. А вот рука, которая остаётся на груди — остаётся недвижимой. Такое дыхание повторяется три-четыре раза. Оно практически незаменимо между периодически повторяющимися схватками.

2. Уже знакомое дыхание грудными мышцами. Руки также остаются на животе и груди, а вдыхаем только грудью, живот не участвует. Посредством таких упражнений можно дышать на протяжении самих схваток.

3. Дыхание урывками, короткими, отдельными движениями. Тут следует дышать достаточно быстро и громко, умудряясь одновременно сделать вдох и выдох через нос и через рот. Такое дыхание часто показывают в кино. Обычно оно выручает при появлении первых потуг и даёт возможность облегчить таким дыханием саму схватку, снижая давление в животе.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector