Как питаться чтобы сжигать жир, а не мышцы

Как питаться чтобы сжигать жир, а не мышцы

Как питаться чтобы сжигать жир, а не мышцы
СОДЕРЖАНИЕ

Как худеть чтобы уходил жир, а не мышцы?

Чтобы заставить организм сжигать жир снижения веса вам необходимо создать дефицит калорий посредством диеты и тренинга. Это означает, что вам необходимо потреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу для обеспечения его текущих потребностей, и/или сжигать больше калорий, выполняя упражнения.

Главная проблема состоит в том, что дефицит калорий запускает такое пугающее спортсменов явление, как мышечный катаболизм. К счастью, вы можете сохранить мышцы при похудении и сжигать жир без потерь мышечных объёмов, над которыми трудились так усердно.

Ошибки, при которых сжигается не только жир, но и мышцы

Когда процесс питания и тренировок не налажен, не серьезный
подход к похудению, организм теряет белки, а мышечная масса уходит вместе с
жиром. Второй вариант – это правильный и грамотный подход к жиросжиганию, в
результате которого полученные тяжелым трудом на тренировках мышцы не
сжигаются.

Важно! Необходимо
разобраться в ошибках, после которых запускается процесс катаболизма мышечных
тканей.

Для начала поговорим о процессе под названием цикл Кребса.
Он объясняет процессы энергообмена и обеспечения клетки всех функций для ее
жизни. Чтобы не погружаться в науку, приведем вам простую аналогию.

У вас есть большая печь, в которой лежат дрова, выступающие
в роли жиров – топлива для организма. Ваша
цель – сжечь жир, то есть, те дрова, что лежат в печи. Дрова большие, их не
разжечь спичинкой. Если вы хоть раз пытались зажечь костер, то знаете, что сначала
необходимо разжечь много бумаги или воспользоваться зажигающей смесью — другим
веществом.

Большинство из вас слышало такое выражение, как «жиры горят
на пламене углеводов». Ведь глюкоза является источником энергии. При ограничениях
в потреблении углеводов, во время похудения и диет, глюкоза горит достаточно
быстро, но поскольку организму нужна энергия для жизнедеятельности, источником
энергии топку идут жиры.

У вас застыл вопрос, а что если диета безуглеводная, она
что, не работает? Работают, однако, катализатором в этом случае выступают не
углеводы, а белки. Это объясняется глюкогенезом – процесс, в результате
которого неуглеводные соединения расщепляются до глюкозы. Когда вы используете
безуглеводную диету, содержания белков в дневном рационе нужно увеличить.

Интересный вопрос
о голодающих диетах. Где организм берет энергию для поддержания всех
жизненноважных функций и как в этом случае работает процесс жиросжигания?

Как питаться чтобы сжигать жир, а не мышцы

Еще по теме:Зачем нам насыщенные жиры в организме

Все будет происходить по аналогии с предыдущими вариантами,
как в случае с углеводами и белками. То есть организм в роли катализатора будет
использовать собственный белок (ваши мышцы) чтобы запустить процесс.

Во время голодания белки будут использоваться не только для
запуска жиросжигания и в роли катализатора, но и идти на поддержания жизненноважных
функций.

Мы выделили три основных направления, результатом которых
происходит сжигание не только подкожного жира но и мышечной ткани.

Голодание и отказ
от пищи. Катаболизм мышечных тканей неизбежен в результате длительного
голодания и не поступления в организм необходимых нутриентов, белков и
углеводов. Голодать не нужно.

Продолжительные
нагрузки. Если вы много тренируетесь или ведете активный образ жизни,
находясь в дороге, движении, пища не поступает в период длительного времени –
катаболизм вам в подарок. Не нужно часами и каждый день проводить в тренажерном
зале, уделяйте время отдыху и восстановлению, перетренированность еще никому в
плюс не пошла.

Жесткие диеты и
большие нагрузки. В практике эта ошибка считается самой распространенной.
Если изнурительно голодать и сильно нагружать себя рискуют не многие, то
садиться на жесткую диету и нагружать себя интенсивными тренировками много
желающих. Имеется в виду, если вы резко уменьшаете свой привычный рацион
калорий и начинаете каждый день интенсивно заниматься.

Кардио по утрам. Кардиотренировка после пробуждения – не самый хороший способ сжигать жир.
Необходимо осторожно к этому относиться, ведь организм провел без пищи около 8
часов, когда вы спали. Запасы гликогена истощены, а вы идете на долгую пробежку.
Что происходит?

Еще по теме:Почему от жира не толстеют и откуда берется лишний вес?

Пища еще не поступила, но организм начинает себя нагружать,
запускает процесс жиросжигания, в качестве катализатора организм вынужден будет
брать собственные белки, ведь энергия нужна, а пищи нет.

Та же ситуация вечерних тренировок после работы будет
расценена организмом как голодание и катаболизм тут как тут. Если у вас был на
работе обед в 2 часа, в 6 закончился рабочий день, пока доехали до зала – уже
7. Организм голодает тяжелые физические нагрузки, телу нужна энергия, пищи
нет, катализатора нет, нужно использовать свои белки.

Предлагаем ознакомиться:  Тонус мышц у ребенка пониженный

Насколько сильно можно себя ограничивать?

Какой будет самая строгая диета, которой можно следовать, для сжигания жира и сохранения мышц? К сожалению, в современном мире, где всё решает авторитет, каждый 20-ти летний нашпигованный стероидами специалист, имеющий кубики пресса, уже может называть себя экспертом.

Кроме того, многие исследования, касающиеся снижения веса, изучают полных и малотренированных людей, а не подготовленных атлетов. Отсюда и возникает вопрос: насколько интенсивно можно терять вес без потери мышц, если вы достаточно тренированный атлет?

Имеется исследование, которое установило изменение состава тела и силовые показатели у худых 25-35 летних атлетов мужского пола, использующих диету, основанную на жестком дефиците калорий. В группе испытуемых, использующих эту диету, атлеты могли улучшать силовые показатели и снижать жировую массу при 24% дефиците калорий, используя в питании высокие дозировки белка на фоне низкого потребления углеводов на протяжении 4 недель.

Как питаться чтобы сжигать жир, а не мышцы

Обратите внимание, нельзя перегнать жир в мышцы, но можно похудеть не теряя мышечной массы, и даже визуально увеличить ее за счет улучшения рельефа.

Как сжигается жир при голодании?

Не режьте калории.
Первое и самое важное – не ограничивайте свой рацион питания. Касается это тех
людей, которые тренируются с большими весами, интенсивно. Чем тяжелее
тренировки, тем больше необходимо энергии организму для обеспечения.

Не нагружайте себя
на голодный желудок. К примеру, сутра, когда делаете кардио, не
уделяйте ему много времени, если не поели с утра или поешьте, выпейте
аминокислот или другой прием белка – немного мяса, ВСАА яичный белок и так
далее. В качестве катализатора будут использоваться эти же беки и мышцы гореть
не будут.

При длительных
тренировках питайте организм. Когда тренировка занимает 1.5 – 2 часа –
употребляйте в средине процесса те же ВСАА или комплексные аминокислоты.

Цикл Кребса нужно поддерживать на протяжении дня, недель и
месяцев, а не запустив раз и надеяться на результат. Делайте как можно больше приемов
пищи на протяжении дня и ешьте маленькими порциями, чтобы поддерживать уровень
глюкозы на протяжении всего дня.

Исследования

В исследовании участвовало 15 мужчин-спортсменов (национального и международного уровня), которые имели опыт не менее 5 лет в соревновательных дисциплинах, таких как спринтерский бег (100-200 м.) и прыжки в длину. Другими словами, это были подготовленные спортсмены, имеющие соревновательный опыт, а не парочка студентов, потягивающих пиво в прикуску с пиццей.

  • 8 участников были помещены в группу быстрого сжигания жира: на 750 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 24%.
  • 7 участников были помещены в группу медленного сжигания жира: на 300 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 12%.

Общее снижение массы тела составило 2,27 кг за 4 недели. Спортсмены, имеющие процент жира 10% и более (кубики пресса уже видны, но мышцы не секутся) смогли сохранить сухую мышечную массу лучше, чем более худые спортсмены. Уровни тестостерона, кортизола и глобулина, связывающего половые гормоны, значительно не изменились. Это хорошая новость.

Как питаться чтобы сжигать жир, а не мышцы

Баланс гормонов в этой формуле снижения веса играет ключевую роль. Адекватный уровень тестостерона критически важен для правильной работы вашего тела (не говоря о эмоциональной стороне вопроса). Исследование подтвердило, что должный уровень тестостерона у мужчин приводит к увеличению сухой мышечной массы и снижению жира и помогает повысить либидо.

Но это ещё не всё. Снижение жировой массы тела в комбинации с достаточным уровнем гормонов не всё, что может предложить такая диета. Участники, кто был в группе быстрого сжигания жира, смогли даже улучшить свои показатели в спорте.

Предлагаем ознакомиться:  Восстановление организма после родов сколько длится реабилитация

Спортсмены, занимающиеся прыжками в длину, смогли улучшить свои результаты, а спринтеры смогли сократить время, за которое они пробегают дистанцию. Это говорит об увеличении относительной силы спортсменов. Действительно, вы можете прыгать дальше и бежать быстрее тогда, когда у вас нет лишнего жирового балласта, что крайне важно для видов спорта, где необходимо перемещать вес собственного тела.

Подводя итог исследованию, мы видим, что снижение потребляемых калорий на 24% посредством сокращения потребления углеводов и увеличения белка приводит к снижению 567 гр жира еженедельно, без негативного влияния на мускулатуру или баланс гормонов, при этом улучшая работоспособность. Таким образом можно сжечь жир, а не мышцы, соблюдая правильные пропорции БЖУ при соблюдении дефицита калорийности питания.

Немного расчетов

Вес тела в кг х 33

Представим, что ваш вес 90 кг:

  • 90 кг х 33 = 2970 ккал в сутки
  • Используя дефицит 24%, вы умножаете суточную калорийность на 0.76, потому как 100% — 24% = 76%
  • 2970 ккал х 0.76 = 2257 ккал в сутки.

Очень просто, не правда ли?

Помните, что, согласно исследованию, для достижения лучших результатов, сжечь жир и не потерять мышцы при этом, вам необходимо снизить количество потребляемых калорий на 24% и в основном это снижение (около 80%) должно приходится на углеводы. Если вам кажется, что здесь слишком много процентов от процентов, то просто не забывайте о том, чтобы поддерживать высокий уровень белка в рационе. Мы поговорим о балансе макроэлементов в следующем разделе.

красивая девченка

Несмотря на то, что исследование проводилось на временном отрезке в 4 недели, вы можете продолжить использовать вышеупомянутый дефицит калорий до тех пор, пока вы не достигните ваших целей, настолько долго, насколько будет работать диета.

Тем не менее, я рекомендую вам разделить вашу диету на 4-х недельные сегменты. Чем более сухим вы становитесь, тем медленнее происходит снижение веса, сложнее сбрасывать дополнительные килограммы и тем больше будут потери мышц в случае, если вы используете очень строгую диету. Отслеживайте ваш прогресс и включите одну разгрузочную неделю после 4-6 недель следования диете, чтобы подсушиться и не потерять, а может и нарастить мускулы на фоне силовых тренировок.

Фаза диеты

Что делать? Наладить потребление достаточного количества калорий. Так вы не только вернетесь к нормальному весу, но и получите другие бонусы. Питая свое тело правильной комбинацией питательных веществ в определенное время можно подстегнуть свои обменные процессы на сжигание в первую очередь жира. Ускоряя метаболизм, можно достичь дефицита энергии, не снижая количество потребляемых калорий. Именно этого мнения придерживается специалист по питанию и физической подготовке Джон Парилло.

Известно, что различные продукты питания по-разному влияют на наше тело. Чизбургеры и картошка фри, к примеру, способствуют накоплению жира. С другой стороны, тяжело жиреть, питаясь рыбой и сложными углеводами.

Ученые говорят в данном случае о пищевой (энергетической) ценности продукта. Другими словами, это знание о том, сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждом отдельном продукте. Именно от качественного состава каждого продукта зависит то, будете ли вы набирать жир или мышечную массу.

К примеру, в мясе много протеина (белка). Его определенно надо включать в свой рацион. В яйцах и в молочных продуктах также много белка. Рыба обеспечивает полезными жирами, которые также нужны организму. Энергию можно брать из сложных углеводов, к примеру, риса. Они не дают резкого выброса сахара в кровь и, как следствие, не приводят к накоплению лишнего жира.

Optimum Nutrition

100% Whey Gold Standard - протеин Optimum Nutrition

Выбрать вкус

BombBar

Протеиновый батончик Bombbar Бомбар

Выбрать вкус

BSN

Протеин Syntha-6 от BSN

Выбрать вкус

Ultimate Nutrition

Протеин Iso Sensation 93 от Ultimate Nutrition

Выбрать вкус

BombBar

Протеиновый батончик Bombbar Бомбар

Выбрать вкус

Questbar

Батончики Quest Bar - протеиновые батончики Квест бар!

Выбрать вкус

QNT

Протеиновый батончик QNT Protein Wafer

Выбрать вкус

BombBar

Протеиновое печенье BombBar Бомбар

Выбрать вкус

Протеин

100% Whey Gold Standard - протеин Optimum Nutrition

Выбрать вкус

Спортивные батончики

Протеиновый батончик Bombbar Бомбар

Выбрать вкус

Аминокислоты

BCAA 12000 Powder от Ultimate Nutrition

Выбрать вкус

Для связок и суставов

Animal Flex от Universal Nutrition

Купить

40% калорий из белков

  • 2257 х 0.4 = 903 ккал
  • Один грамм белка содержит 4 ккал, следовательно, 903 / 4 = 226 гр белка.
Предлагаем ознакомиться:  Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

Это означает, что вам нужно потреблять 226 гр. белка в сутки.

30% калорий из углеводов

  • 2257 х 0.3 = 677 ккал
  • Один грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно 677 / 4 = 169 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 169 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из полезных жиров

  • 2257 х 0.3 = 677 ккал
  • Один грамм жира содержит 9 ккал, следовательно, 677 / 9 = 75 гр жира

Вам следует потреблять 75 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

  • 2257 ккал в сутки;
  • 226 гр. белка в сутки;
  • 169 гр. углеводов в сутки;
  • 75 гр. жира в сутки.

Вы можете добавить одну или две разгрузочные недели в зависимости от того, сколько вы уже находитесь на диете, а также от общего самочувствия. Отслеживайте изменения, увеличьте количество потребляемых калорий, если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух недель следования программе.

Помните, быстрая потеря жировой массы может вызвать потери и мышц, а это явно противоречит тому, чего вы хотите. Описанная программа снижения уровня жира призвана минимизировать потери мышечной массы и изменения уровня гормонов для того, чтобы ваши спортивные показатели не ухудшались.

30% калорий из белков

  • 2970 х 0.3 = 891 ккал
  • 891 / 4 = 223 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 223 гр. белка в сутки.

40% калорий из углеводов

  • 2970 х 0.4 = 1188 ккал
  • 1188 / 4 = 297 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 297 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из диетических жиров

  • 2970 х 0.3 = 891 ккал
  • 891 / 9 = 99 гр жира

Вам следует потреблять 99 гр. жира в сутки.

  • 2970 ккал в сутки;
  • 223 гр. белка в сутки;
  • 297 гр. углеводов в сутки;
  • 99 гр. жира в сутки.

Как сжигать жир

Помните, разгрузочная фаза может быть добавлена после 4 следующих друг за другом недель на диете. Будьте выдержаны, следите за изменением веса, делайте замеры, если это необходимо и худейте за счет жира, а не за счет мышц.

Как это работает?

Представленная диета базируется на снижении потребляемых углеводов без негативного влияния на уровень гормонов. Углеводы и жиры являются двумя важнейшими компонентами, необходимыми для поддержания надлежащего уровня тестостерона, который нужен для сжигания жира и построения мускулатуры.

Несмотря на то, что количество потребляемых углеводов сокращается, вы всё же обеспечиваете организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для того, чтобы поддерживать адекватный уровень гормонов и не впадать в состояние катаболизма.

Например, бодибилдер, который хочет снизить и калорийность, и количество углеводов, может позволить себе значительно снизить их до наступления соревновательной недели и пика формы. Большинство из соревнующихся атлетов придерживаются похожей схемы, что была описана выше.

Натуральные атлеты проводят большую часть подготовки к соревнованиям поддерживая относительно высокий уровень тестостерона. В последние пару недель перед соревнованиями на фоне снижения количества потребляемых калорий и углеводов уровень гормонов может сильно нарушиться на непродолжительное время. Это причина, по которой бодибилдеры часто используют восстановительную диету после соревнований.

Гормональный баланс восстановится, когда вы повысите количество потребляемых калорий (в основном за счет углеводов). Бодибилдер начнет навешивать новые мышечные пласты на свою раму и будет надеяться превзойти себя к тому времени, когда он в следующий раз взойдет на сцену.

В качестве заключения

Итак, какая же самая строгая диета без потери мышечной массы, которая при этом позволит быстро избавиться от лишнего жира? Снизьте количество потребляемых калорий на 24% за счет сокращения потребляемых углеводов, поднимите уровень белка незначительно.

Будьте уверены, что, если вы хотите снизить количество жира в организме, за это не обязательно нужно расплачиваться потерянными мышцами. Напротив, описанная схема даже поможет улучшить ваши спортивные показатели.

Выполните расчеты исходя из своего веса на бумаге или в приложении и следуйте плану для того, чтобы достичь своих целей. Придерживайтесь диеты 4 недели и делайте замеры, если это необходимо.

Источник

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector