Какие физические нагрузки можно при беременности

Какие физические нагрузки можно при беременности

Какие физические нагрузки можно при беременности
СОДЕРЖАНИЕ

О пользе физических нагрузок

Малыш ежедневно растет и прибавляет в весе, что значительно влияет на организм матери, которому надо приспосабливаться к стремительным переменам. Беременная женщина и плод подобны сообщающимся сосудам, поэтому от самочувствия матери и течения беременности зависит развитие эмбриона.

Можно ли заниматься гимнастикой во время беременности? Не только можно, но и нужно! Залогом будущего здоровья ребенка и минимизации рисков и последствий для матери может стать регулярное выполнение специальных упражнений, которое поможет:

  • организму привыкать быстрее к новым состояниям;
  • стимулировать кровообращение, а значит, кислород будет быстрее циркулировать по организму матери и к ребенку поступит больше кислорода (профилактика гипоксии);
  • снизить риск развития варикозных заболеваний и геморроя;
  • повысить иммунитет;
  • укрепить мышцы таза, живота, поясницы и спины, что уменьшит болевые ощущения во время вынашивания, позволит легче перенести родоразрешение и снизит риск появления целлюлита и растяжек;
  • сделать родовые пути более эластичными (профилактика разрывов);
  • сохранять нормальный набор веса при беременности и поддерживать мышечный тонус;
  • уменьшить отечность;
  • освоить техники правильного дыхания при родах;
  • справиться с токсикозом, изжогой, метеоризмом, одышкой и судорогами;
  • освоить техники расслабления и снятия стресса;
  • в некоторых случаях, улучшит или выровняет позицию плода перед родами.

Важно! При планировании беременности лучше всего включить занятия спортом, чтобы подготовить организм и ввести их в привычку.

Несколько десятилетий назад гинекологи полагали, что для сохранения беременности и благополучных родов женщине необходим полный покой. Однако сегодня мнения изменились. Постельный режим и резкие ограничения необходимы лишь в случаях патологий. Здоровые беременные должны включать в режим дня умеренные физические нагрузки.

Спорт и фитнес во время беременности помогут:

  • контролировать вес;
  • укрепить мышцы, связки и суставы;
  • снизить нагрузку на спину;
  • справиться с мелкими недомоганиями (бессонницей, геморроем, запорами, метеоризмом);
  • улучшат кровообращение, помогут избежать проблем с сосудами;
  • уменьшить количество растяжек на коже;
  • подготовить организм к будущим родам;
  • улучшить настроение, избавиться от депрессии.

Спортивные врачи и гинекологи отмечают, что женщины, практикующие умеренные физические нагрузки на протяжении всей беременности, рожают гораздо легче и быстрее восстанавливают фигуру.

Специалисты единодушны: спортивные нагрузки полезны только при идеально текущей беременности и хорошем здоровье будущей матери.

Существует целый список противопоказаний, при которых занятия могут принести не пользу, а вред. В их числе: 

  • угроза выкидыша, а также наличие в анамнезе предыдущих беременностей, закончившихся выкидышем;
  • предлежание плаценты;
  • риск разрыва плодных оболочек;
  • многоплодная беременность;
  • риск преждевременных родов.

В некоторых случаях занятия возможны, однако требуется постоянный контроль врача и снижение нагрузок до минимума.

К

относительным противопоказаниям

можно отнести: резкие колебания веса, нестабильное артериальное давление с угрозой повышения, риск кровотечений, наличие в анамнезе нескольких абортов или преждевременных родов, 

сахарный диабет

.

Все знают, что спорт безусловно полезен не только для нашей фигуры, но и для здоровья. Но как дела обстоят во время такого состояния, как Беременность?

В недалеком прошлом практически каждой будущей маме врачи назначали полный покой и отказ от физических нагрузок до родов. Современная медицина двигается вперед, поэтому посильные занятия спортом в период вынашивания, если нет медицинских противопоказаний, рекомендуются беременным женщинам. Кроме того, научно доказана польза от правильно подобранных физических упражнений для будущих рожениц.

Спорт для беременных поможет контролировать вес из месяца в месяц, улучшит общее самочувствие, поможет избежать дряблости кожи груди, рук и ног. Сделать фигуру идеальной, когда женщина беременна, не получится, но держать мышцы в тонусе можно. Упражнения на определенные группы мышц малого таза позволят избежать в послеродовом периоде такой неприятности, как недержание мочи.

Хорошего — понемножку или будьте осторожными

Для тренировок беременной женщине нужно подобрать себе удобную и качественную одежду и обувь. Ей должно быть комфортно и свободно: ничто не должно сковывать движений. 

Какие физические нагрузки можно при беременности

Специалисты отмечают, что самое оптимальное время для занятий спортом – второй триместр. В первом существует риск возникновения угрозы самопроизвольного аборта. Поэтому, пока малыш прикрепляется к стенке матки, пока у него формируются органы и системы, лучше не давать организму чрезмерных нагрузок. А прекратить занятия обычно рекомендуют в конце 8-го месяца.

Если во время занятий у вас отмечается головная боль, затруднение кровообращения, появление одышки или сильной боли в мышцах, – прекратите занятия. Посоветуйтесь с грамотным врачом и инструктором и вместе откорректируйте ваши нагрузки. 

Противопоказаниями для спорта при беременности являются: 

  • хронический аппендицит,
  • предлежание плаценты,
  • заболевания печени, почек и сердечно-сосудистой системы,
  • токсикозы,
  • многоводие,
  • маточные кровотечения,
  • гнойные процессы и т.д.

Не забывайте самое главное правило: все должно быть в удовольствие, без насилия над организмом. Польза будет только в том случае, если спорт приносит моральное и физическое удовлетворение. Лучший показатель правильности ваших действий – ощущения комфорта, хорошее самочувствие, крепкий здоровый сон и прекрасное настроение.

Специально для beremennost.net – Елена Кичак

«Хорошая» физическая нагрузка направлена на укрепление здоровья, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение мышечного тонуса и выносливости, обогащение крови кислородом, с минимизацией рисков развития осложнений, как для беременной, так и для плода. Польза занятий спортом во время беременности состоит и в том, что вероятность набора лишних килограммов сведется к минимуму.

«Плохая» физическая нагрузка приводит к увеличению нагрузки на организм, что чревато развитием осложнений. К такой разновидности относятся и тяжелые физические нагрузки, и выполнение упражнений без понимания техники занятий спортом, без постановки дыхания.

Какие нагрузки разрешены?

Одна из самых первых рекомендаций относительно физической активности будет таковой: больше ходите пешком. Беременным женщинам рекомендуется несколько раз в день совершать небольшие прогулки. При этом необходимо следить, чтобы ее обувь была удобной и качественной. Пешие прогулки. Среди простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных упражнений разрешены абсолютно всем, независимо от их подготовки и самочувствия. Конечно, исключение могут составить женщины, которым по причине угрозы выкидыша предписан постельный режим.

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Постарайтесь не пользоваться лифтом. А если вы живете на нижних этажах, то можете несколько раз в день просто так походить туда-сюда. Главное условие – не торопитесь, дышите ровно и спокойно, рот при этом не открывайте.

Что касается настоящих видов спорта, то надо учесть немаловажный аспект. Если вы до беременности активно занимались спортом, то сейчас самое время сбавить обороты и перейти на щадящий режим. Если же только сейчас решили подружиться с физическими нагрузками, то не выкладывайтесь на полную силу. Начните с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивайте нагрузку.

Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных. Плавание – очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровоснабжение.

Эффект (хорошее настроение, улучшение самочувствия, исчезновение отеков, тонус мышц и т.д.) вы ощутите уже после нескольких проведенных занятий. Многие беременные после тренировок отмечают, что у них улучшился аппетит и даже исчезли явления токсикоза. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет.

  • следите, чтобы вода в нем была чистой;
  • не занимайтесь дайвингом, впрочем, об этом мы писали выше. 
Предлагаем ознакомиться:  Гонадотропин хорионический при беременности

Йога также отлично подходит для занятий во время вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, если вы займетесь специальными упражнениями, адаптированными для беременных. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине.

Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам (на этом этапе контролируемое специфическое дыхание помогает облегчить схватки, меньше чувствовать боль во время изгнания плода).

Гимнастика для беременных разработана инструкторами с учетом особых потребностей и особенностей женщин в период вынашивания детей. Эти упражнения направлены на тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем, мышц, участвующих в родах, на укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна, выравнивание осанки.

Это отличная физнагрузка для беременных, которая позволит сделать мышцы гибкими. Как правило, комплексы для беременных включают в себя упражнения Кегеля, благодаря которым тренируются мышцы, принимающие непосредственное участие в родовом процессе. Согласитесь, нагрузка на мышцы промежности во время родов приходится серьёзная.

Нередко гимнастика для беременных предполагает упражнения на фитболе (большом надувном мяче). Такая тренировка направлена на сохранение и увеличение уровня подготовленности сердечно сосудистой системы, развитие силы и гибкости, уменьшение боли в области спины, снижение давления, улучшение кровообращения и общего самочувствия в целом.

Из других тренировок можем отметить пилатес. Он не противопоказан беременным женщинам. Наоборот, пилатес развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе родов, обучает правильному дыханию. Во время занятий улучшается кровоснабжение плода, что очень позитивно влияет на внутриутробное развитие малыша.

Что же позволительно из стандартных видов спорта? Ну, например, теннис. Правда, не стоит хвататься за ракетку, если вы раньше никогда в теннис не играли. Отложите это занятие на послеродовой период. А вот если вы активно занимались этим видом спорта на протяжении длительного периода, то с наступлением беременности, можете спокойно продолжать тренировки.

Следующие виды спорта мы отнесем к категории «допустимых». Это:

  • Бег (в спокойном темпе, в удобной обуви и одежде; иногда лучше переходить на быструю ходьбу; контролировать дыхание и общее самочувствие; если вы раньше занимались бегом, то до середины беременности можете с ним не расставаться);
  • Езда на велосипеде (разрешена с некоторыми оговорками: трассы должны быть ровными, безопасными, заниматься можно только, если у вас богатый опыт занятий, подберите себе «дамский» велосипед с мягким широким седлом);
  • Лыжи (если у вас есть опыт катания на лыжах, при условии снижения интенсивности и с разрешения врача, можно заниматься на протяжении всей беременности, но только не в условиях высокогорья, поскольку там отмечается нехватка кислорода и высока вероятность падений). 
  • Какие физические нагрузки можно при беременностиУпражнения в воде – при нахождении в воде нагрузка на позвоночник минимальна; водные процедуры считаются самой щадящей нагрузкой во время беременности.
  • Ходьба – снимает стресс и нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Относится к наиболее показанным умеренным нагрузкам.
  • Упражнения на укрепление мышц, улучшение осанки и координации – элементы пилатеса. Рекомендуются для плавного повышения выносливости организма к возрастающим нагрузкам.
  • Растяжка – благотворно влияют на гибкость и психоэмоциональное состояние, способствуют растяжению различных групп мышц.
  • Дыхательная гимнастика – происходит лучшее насыщение кислородом органов и тканей организма будущей матери и плода, улучшается метаболизм, женщина обучается дыхательным техникам, помогающим в родах.
  • Упражнения Кегеля (тренировка и укрепление мышц тазового дна).
  • Упражнения с фитболом – тренируются мышцы бедер, ягодиц, брюшной стенки, укрепляется мускулатура тазового дня.

Внимание! Перед выполнением необходимо проконсультироваться с наблюдающим гинекологом. Если занятие проводится в группе с инструктором, то его следует ознакомить с индивидуальными особенностями, ограничениями и характером протекания беременности.

Риск выкидыша

Выкидыш — осложнение беременности, которого боится каждая женщина. Чтобы выкидыш не произошел, необходимо разумно и взвешенно подойти к выбору физической нагрузки во время беременности.

Основным противопоказанием к любой физической нагрузке во время беременности является ИЦН (истмико-цервикальная недостаточность). При несостоятельности шейки матки риск преждевременного прерывания беременности находится на высоком уровне. При данной патологии врачи рекомендуют соблюдать строгий постельный режим для повышения шансов на рождения малыша в срок, близкий к акушерским прогнозам.

Тяжелая, а также чрезмерная физическая нагрузка повышает риск преждевременных родов. К данному виду относятся силовые упражнения, подъем тяжестей, бег, а также некоторые другие виды спортивных упражнений. Риски связаны с повышением внутрибрюшного давления при подъеме тяжестей, а также ударной, противоестественной нагрузкой.

Противопоказания для физических упражнений при беременности

Одобрение гинеколога, наблюдающего беременность, является залогом безопасности при занятии спортом. В любом случае существуют противопоказания для тренировок во время вынашивания:

  • заболевания печени;
  • проблемы с почками;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • маточные кровотечения;
  • предлежание плаценты;
  • воспалительные заболевания органов малого таза;
  • угроза преждевременных родов или прерывания беременности;
  • железодефицитная анемия;
  • сильный токсикоз.

Многоплодная беременность, подразумевающая дополнительную нагрузку на организм, тоже входит в список противопоказаний. В этом случае женщине нужно особенно беречь себя и забыть о физических упражнениях вплоть до самых родов, во избежание неблагоприятных последствий.

Нагрузки на мышцы пресса запрещены. Стоит исключить всевозможные скручивания и отложить проработку мышц живота на период после родов.

Есть ряд заболеваний и состояний, при которых занятия противопоказаны:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Тяжелые формы сахарного диабета.
  • Воспаление органов малого таза.
  • Сильный токсикоз или гестоз.
  • Предлежание плаценты (частичное или полное перекрытие родовых путей плацентой).
  • Наличие острых или хронических заболеваний.
  • Угроза прерывания беременности и преждевременных родов (маточные кровотечения, повышенный тонус матки, схваткообразные или тянущие боли в низу живота).
  • Задержка развития плода.

Относительные противопоказания:

  • Какие физические нагрузки можно при беременностиповышенное артериальное давление (гипертензия);
  • ранние сроки;
  • заболевания органов дыхания;
  • отягощенный гинекологический анамнез (предшествующие ранние роды, выкидыши, замершая беременность, перенесенные операции на матке, самопроизвольные аборты);
  • заболевания щитовидной железы;
  • многоводие (избыточное накопление околоплодных вод);
  • многоплодие (одновременное развитие двух и более плодов в утробе);
  • ЭКО (экстракорпоральное оплодотворение);
  • ожирение или дефицит массы тела;
  • невротические состояния.

Оговорить физическую нагрузку и обсудить комплекс занятий с врачом необходимо при наличии хронических заболеваний (сердца, почек, легких и т.д.);

  1. Противопоказанием становится токсикоз беременных, как на раннем сроке, так и поздний (гестоз);
  2. Нужно быть осторожной при установленном многоводии, выраженном тонусе матки.
Предлагаем ознакомиться:  При беременности можно ходить в солярий

Любое недомогание – головокружение, тахикардия, одышка, слабость, боли внизу живота, появление выделений из влагалища – причина для немедленного завершения занятий. Если симптомы не проходят, набирают интенсивность, следует обратиться за медицинской помощью.

Физические упражнения при беременности помогают поддерживать форму, вес и эмоциональный комфорт, облегчают нагрузку на мышцы спины и ног, подготавливают родовые пути. Выполняя их, нужно ориентироваться на самочувствие и учитывать возможные ограничения, чтобы на навредить ребенку. Очень важно контролировать дыхание.

Беременность: какую нагрузку выбрать?

Грамотно подобранная физическая нагрузка во время беременности при отсутствии противопоказаний к ее выполнению — ключ к тому, чтобы беременность протекала нормально, а также быстрому восстановлению после родов.

Какую нагрузку выбрать? С данным вопросом, прежде всего, следует обратиться к лечащему врачу, который произведет гинекологический осмотр и оценит риски для здоровья мамы и малыша.

В том случае, если угрозы прерывания беременности нет, самыми оптимальными с точки зрения физиологии и минимизации рисков для здоровья являются дозированные пешие прогулки, упражнения на растяжку и плавание.

Рекомендуется совершать пешие прогулки на свежем воздухе, как минимум, по два часа в день. Размеренный темп ходьбы позволит поддерживать мышечный тонус. Обогащение крови кислородом позволит снизить риск развития гипоксии у плода, особенно в том случае, если прогулки будут происходить в парке или за городом.

Беременность — повод избежать избыточной нагрузки и полюбить себя. Не следует совершать марш-бросок и отправляться в поход на дистанцию в пятнадцать-двадцать километров, особенно если раньше физическая нагрузка редко присутствовала в жизни и женщина вела малоподвижный образ жизни.

Выполнение комплекса упражнений на растяжку оказывает благоприятное влияние на течение беременности. С помощью растяжки удастся повысить эффективность кардионагрузок — расслабленные мышечные волокна эффективнее сокращаются во время пеших прогулок. Комплекс упражнений по растяжке придаст телу пластичность и гибкость.

Во время растяжки, в особенности, если было выбрано направление «йога для будущих мам», преподаватель занимается постановкой техники дыхания, а также учит прислушиваться женщину к ощущениям собственного тела. Дыхание оказывает непосредственное влияние на течение беременности и родов.

Плавание имеет ряд противопоказаний, которые связаны с риском попадания инфекции в половые пути женщины, а также выкидышем. При отсутствии противопоказаний, плавать можно начать после окончания первого триместра беременности, то есть после двенадцатой недели. Связано это с тем, что первый триместр — это краеугольный момент в жизни плода, — который сопровождается повышенным риском прерывания беременности на ранних сроках.

Выполнение аэробики в воде при «благословении» лечащего врача позволит поддерживать мышечный тонус. Данный вид физической нагрузки хорош и тем, что вода поддерживает тело человека, и вес не ощущается организмом, в отличие от занятий на суше.

При выборе плавания в качестве основного способа поддержания мышечного тонуса, следует обратиться к тренеру за помощью для постановки техники плавания и дыхания. Несоблюдение рекомендации приведет к повышению нагрузки на организм матери и увеличит риск развития гипоксии плода.

  • Физическая нагрузка с фитболом

Занятия на фитболе обретают все большую популярность. Прежде чем перейти к выполнению упражнений, необходимо дождаться наступления второго триместра беременности, а также проконсультироваться со специалистом для постановки техники выполнения упражнений.
Какие физические нагрузки можно при беременности

Будущей маме стоит чередовать умеренные физические нагрузки с отдыхом. В начале необходимо установить распорядок дня таким образом, чтобы в графике ежедневно были пешие прогулки на свежем воздухе, тренировки для беременных или посещение бассейна. Как определиться с подходящим видом спорта?

Упражнения в бассейне признаны самым безопасным видом спорта при беременности (подробнее в статье: упражнения в бассейне для беременных женщин). Проблема многих беременных — боли в области спины, именно плавание может помочь расслабить позвоночник и мышцы этой зоны. Кроме того, специальные занятия для будущих мам направлены на снятие напряжения со всего тела и укрепление мышечного корсета.

Специальный фитнес

Фитнес во время беременности разрешен только в том случае, если упражнения разработаны специально для женщин в положении. Специальная гимнастика помогает подготовить мышцы и связки к родам. Важное условие — такие упражнения должны обязательно выполняться под присмотром опытного инструктора, а не в домашних условиях.

Йога и пилатес

Статические упражнения, используемые в школах по йоге для будущих матерей, снимают напряжение с мышц спины. С помощью специальных техник возможно облегчить симптомы токсикоза в первом триместре. Для профилактики поперечного или тазового положения малыша в утробе мамы полезными будут позы вниз головой.

Пилатес предусматривает отсутствие резких движений и особого напряжения. Упражнения тренируют мышцы тазового дна, участвующие в предстоящих родах, помогают расслабиться женщине психологически и эмоционально.

Ограничения

Вот какие упражнения и нагрузки надо ограничить:

  1. Упражнения на пресс.
  2. Бег и спортивная ходьба.
  3. Активность, предполагающая перепады давления (погружение на глубину и подъемы на высоту).
  4. Нагрузки, предполагающие поднятие тяжестей (пауэрлифтинг, силовые тренировки, кроссфит).
  5. Виды нагрузок, сопряженные с тряской и высокой скоростью (езда на велосипеде, катание на лошадях, на коньках, беговых и горных лыжах).
  6. Травмоопасные занятия (игровые виды спорта и единоборства).

Вода и физическая нагрузка

Какие физические нагрузки можно при беременности

Не только во время физической нагрузки, но и в течение всего дня, следует контролировать количество потребляемой воды. Физическая нагрузка, которая не сопоставима с водными потерями, может привести к нарушению гемокоагуляционных свойств крови (говоря простым языком, загустеванию), а также нарушению водно-электролитного баланса.

Следует помнить о том, что определить необходимое во время беременности количество воды может только лечащий врач акушер-гинеколог, который учтет все нюансы организма, ведь каждая беременность уникальна.

Чем полезен спорт беременной?

При занятиях спортом и гимнастикой дома, как и в зале, нужно употреблять достаточное количество жидкости. Тренироваться лучше всего в первой половине дня, через 2 часа после приема пищи. Рекомендуется выбирать специальную одежду, форму и обувь для беременных при выполнении упражнений. При аэробных нагрузках целесообразно закрепить стопы и лодыжки.

  1. «Будда». Исходное положение – прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднять руки над головой. На выдохе надавить ладонями друг на друга на уровне груди, локти при этом удерживать под прямым углом (7-10 секунд). Выполнить 10 подходов.
  2. «Воображаемая стена». Стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе руки развести параллельно полу (ладони смотрят в стенки, а пальцы направленны вверх), лопатки сведены к позвоночнику; мысленно раздвигать руками «стенку», напрягая мышцы груди (7-8 раз).
  3. «Отжимания от стены». Исходная позиция – стоя на расстоянии около 40 см. от стены, упор ладонями в стену. На вдохе, сгибая локти, грудная клетка приближается к поверхности, на выдохе – возвращение в исходное положение.
  1. «Кошка». Исходное положение – опора на колени и ладони (под углом 90 градусов – колени находятся под тазом, ладони под плечами). На вдохе выгнуть верхнюю часть спины вверх (подбородок прижимается к груди), на выдохе прогнуться в поясничном отделе (голова смотрит в потолок, шея вытянута). 8-10 повторов.
  2. Поза «ребенка». Из положения сидя на коленях на выдохе голова и корпус опускаются вниз, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. До 30 секунд в позе, 2-3 повтора
  3. «Полумост». Положение лежа на спине, стопы на полу, колени согнуты, руки вдоль туловища. На вдохе плавно приподнимать нижнюю часть спины (до лопаток) вверх. Удерживать позицию 5 секунд и на выдохе опуститься в исходное положение. Упражнения лежа на спине подходят для первого и первой половины второго триместров.

Выбирайте упражнения, соответствующие вашему сроку беременности и подбирайте домашнюю программу в зависимости от собственной физической подготовки и индивидуальных противопоказаний. Следите за пульсом (не выше 90 ударов) и дыханием (спокойное и медленное).

Если нет противопоказаний, а беременность протекает без осложнений, спортивные упражнения пойдут только на пользу. Уже доказано, что регулярные занятия спортом во время беременности способствуют благоприятному течению родов, уменьшению послеродовых осложнений, снижению разрывов промежности. Во время беременности в меру активные физические нагрузки положительно влияют на состояние здоровья не только матери, но и ребенка.

Предлагаем ознакомиться:  Как сдавать мочу суточную при беременности

Нередко при малоподвижном образе жизни в организме женщины происходят застойные процессы. В этом случае физическая активность просто необходима, ведь с ее помощью улучшается кровообращение и питание клеток, вследствие чего, получая необходимое количество кислорода и питательных веществ, правильно развивается плод.

Существенный плюс в пользу занятий спортом заключается в том, что правильно подобранные и тщательно спланированные нагрузки могут избавить беременную от утренних недомоганий. 

Рекомендации по подбору физупражнений на разных сроках

важноВ первом триместре беременности, когда происходит закладка всех систем и органов будущего малыша, к занятию фитнесом следует подходить очень осторожно. Нагрузку при выполнении любых видов упражнений можно будет увеличить чуть позже, после исчезновения симптомов токсикоза.

На протяжении первых месяцев беременности при занятиях спортом следует обратить внимание на следующие рекомендации:

  • заниматься необходимо регулярно (оптимальный вариант – три раза в неделю);
  • к занятиям следует приступать через несколько часов после еды;
  • нельзя допускать перегрева тела, так как будущий малыш еще не имеет собственной системы терморегуляции;
  • рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, способствующие насыщению организма кислородом;
  • в течение первого триместра кардионагрузки противопоказаны, так как в этот период нагрузка на сердце беременной и так повышена;
  • при многоплодной беременности, боли или дискомфорте в области живота от выполнения физических упражнений лучше отказаться.

дополнительноПри наличии противопоказаний к занятиям спортом не следует расстраиваться. Спорт во время беременности можно заменить регулярными прогулками на свежем воздухе, что позволит поддерживать активность организма на достаточном уровне.

В первом триместре

Это период с 4 до 12 акушерской недели включительно. В первые недели женщина привыкает к новому состоянию и организм испытывает стресс, вызванный гормональными перепадами. Также на данных сроках высоки риски для будущего ребенка.

В этот период рекомендуется исключить любые упражнения на мышцы пресса, чтобы минимизировать вероятность выкидыша, и отказаться от высокоинтенсивных и кардионагрузок. Оптимальными являются упражнения на укрепление бедер, мышц тазового дна и освоение техник расслабления и дыхательное гимнастики, для нормализации гормонального фона и стабилизации психического состояния женщины.

В последние месяцы, то есть с 27 до 40-41 акушерской недели включительно включаются легкие упражнения гимнастики, направленные на подготовку женщины к родам и способствующие разгрузке спины, ног и тренирующие мускулатуру тазового дна. Нагрузки существенно снижаются по сравнению с первым и вторым триместром. Больший упор делается на дыхательные и расслабляющие упражнения. Хорошо подойдут несложные упражнения на фитболе или сидя на стуле.

Оздоровительные упражнения повысят общий тонус организма и подготовят его к предстоящим родам. Регулярная физическая нагрузка поможет матери легче перенести, как протекание беременности (токсикозы, запоры, боли в спине, бессонница, перепады настроения) и родов (сильные мышцы таза, правильное дыхание), так и подготовиться к послеродовому периоду (укрепление мышц груди, отсутствие лишних килограммов, нормализация гормонального фона и тд.).

Необходимо помнить, что вопрос о возможности, интенсивности и продолжительности нагрузок решается индивидуально с врачом.

При выборе спортивных нагрузок нужно ориентироваться на физическую форму женщины, ее подготовленность и личные предпочтения. Тем, кто никогда не занимался спортом, начинать нужно очень осторожно. Опытные спортсменки могут позволить себе большее. Перед занятиями лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

  1. В первом триместре большие нагрузки опасны. Рекомендуется выбирать умеренные нагрузки, избегая перенапряжения. Можно заниматься дыхательной гимнастикой, йогой (без сложных асан), плаваньем, ходьбой, делать упражнения с легкими отягощениями для ног и рук. Тем, кто никогда не занимался спортом, рекомендуются тренировки с пульсометром на ранних сроках беременности. Беременным нужны нагрузки на нижнем уровне, с повышением пульса и частоты дыхания интенсивность упражнений необходимо снизить.
  2. Второй триместр гораздо благоприятнее для спортивных нагрузок. Фитнес-репертуар можно расширить, включив в расписание аэробные упражнения, укрепляющие мышцы, связки и суставы. Полезны упражнения на полу, призванные облегчить нагрузки на спину. Очень рекомендуется аквааэробика, плаванье, катание на лыжах по равнинной местности. Возможны легкие пробежки с обязательным контролем пульса и дыхания. Стоит отказаться от качания пресса, разнообразных прыжков и упражнений, связанных с напряжением живота.
  3. В третий триместр необходимо исключить интенсивные растяжки, сгибания и скручивания тела. Рекомендуется сосредоточиться на упражнениях для рук, ног, шеи, позвоночника. Очень полезны занятия на фитболе, снимающие напряжение со спины и ног. Фитбол отлично тренирует внутренние органы и равновесие, помогает подготовиться к будущим родам.

Во втором

В период с 13 до 26 акушерской недели угроза самопроизвольного прерывания беременности значительно уменьшается, токсикоз снижается и эмоциональное состояние стабилизируется. Этот период считается самым благоприятным для выполнения разных видов упражнений с пользой для беременной и эмбриона.

Поскольку плод начинает активно расти, у матери смещается центр тяжести, поэтому полезно добавить нагрузку на мышцы спины и поясницы (бассейн, йога, пилатес), а также укреплять мышцы ног, на которые с каждым днем беременности из-за увеличения веса нарастает нагрузка и они подвержены отечности.

Какие физические нагрузки можно при беременности

Важно! Не запрещены небольшие нагрузки на живот, однако не рекомендуется делать упражнения, лежа на спине.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector