Какие физические нагрузки нельзя делать беременным

Какие физические нагрузки нельзя делать беременным

Какие физические нагрузки нельзя делать беременным
СОДЕРЖАНИЕ

Упражнения для похудения при беременности

Врач женской консультации наверняка говорит о том, что умеренные физические нагрузки показаны и полезны для мамы и будущего ребенка. Женщины, которые до беременности занимались йогой, танцами, пилатесом обычно корректируют нагрузки с тренером и при хорошем самочувствии продолжают занятия.

Те же, кто и до беременности не заморачивался даже на утреннюю зарядку, с трудом представляют себе возможность нагружаться во время беременности. Есть еще категория ожидающих ребенка барышень, считающих, что во время беременности женщина «подобна хрустальной вазе» и каждое лишнее усилие непременно навредит ей и малышу.

Упражнения при беременности имеют свои противопоказания, о них будет сказано чуть позже, но во всех остальных случаях зарядка не только не вредна, но, напротив, очень полезна и необходима.

  1. Улучшается снабжение органов и тканей кислородом, усиливается кровообращение, а значит, питание плода. Значительно уменьшается риск развития гипоксии, задержки внутриутробного развития.
  2. Снижается нагрузка на позвоночник, беременная женщина меньше устает к концу дня, у нее не болит спина даже на поздних сроках.
  3. Упражнения для таза необходимы для легких родов: тренированные мышцы родовых путей сокращаются, помогая малышу легче появиться на свет.
  4. Физические упражнения помогают поддерживать форму и не набирать лишний вес: во время беременности он не пугает и воспринимается, как само собой разумеющееся, а вот после родов доставляет немало переживаний.
  5. Будущая мама, которая дружит с физкультурой, йогой, танцами ощущает психологический комфорт, в хорошем и бодром настроении ожидает пополнения семьи. Ребенок, даже не родившись, чутко реагирует на мамино душевное состояние.

Наглядно для будущих мам

Физические нагрузки на разных сроках различаются, поскольку и возможности для выполнения на третьем месяце и в полных 7 месяцев разные.

Первый триместр

На ранних сроках в обязательном порядке нужно проконсультироваться с врачом, наблюдающем беременность, о возможных опасностях и противопоказаниях. Если их нет, женщина чувствует себя хорошо и уверенно, то несколько простых, но эффективных упражнений, выполняемых регулярно, помогут поддерживать физическую форму.

В числе запрещенных – занятия на пресс: они могут спровоцировать гипертонус матки и привести к прерыванию беременности.

  • От запора (распространенной проблемы в первом триместре) помогут неглубокие приседания. В качестве опоры нужно использовать стул со спинкой. Исходное положение – стоя за стулом, руки на спинке, ноги – разведены на ширине плеч. Приседая, разводить колени в стороны, выпрямляясь – поднимать пальцы на ногах вверх.
  • Чтобы не потеряла форму и не обвисла за 9 месяцев грудь, можно и нужно выполнять соответствующее упражнение. Руки согнуть в локтях, ладони соединить вместе на уровне груди. Сжимать их с максимальным усилием, удерживая в таком положении 10-15 секунд, затем отпускать на 5 секунд. Повторять 10-20 раз.
  • Круговые вращения тазом в обе стороны. Выполняются медленно, без резких движений. Ноги разведены в стороны и слегка согнуты в коленях.
  • Для профилактики варикоза ног полезны круговые вращения стопами, подъем стоп на мыски и обратно. Для выполнения упражнения не обязательно стоять, можно делать сидя. Разминка для стоп поможет избежать появления судорог икроножных мышц на более поздних сроках.

Упражнения для первого триместра подробно разобраны на обучающем видео

Второй триместр

С 13-14 недель риск выкидыша, как правило, снижается, улучшается самочувствие, проходит утренняя тошнота, сонливость, вялость. Нужно как можно больше гулять, ходить пешком, дышать.

trusted-source

К конце второго триместра увеличивается в размерах матка, становится хорошо заметен живот. Для облегчения нагрузки можно носить бандаж и в нем делать комплекс упражнений. Большинство из них предназначены для укрепления мышц спины, тазового дна и подготовки к родам.

  • Исходное положение – сидя, ноги вытянуты перед собой или скрещены в коленях. Поворачивать голову поочередно в одну и другую сторону. Движения выполнять плавно, без рывков.
  • В том же положении развести прямые руки в стороны и поворачивать корпус в одну и другую сторону.
  • Исходное положение – лежа на боку, прямые руки вытянуты вперед. На вдохе отвести верхнюю руку назад, развернувшись корпусом, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 10 раз для каждой руки.
  • Сесть на пятки ягодицами, колени слегка развести в стороны. Руки вытянуть над головой. На вдохе наклонить корпус, коснуться ладонями и лбом пола, остаться в таком положении на 20 секунд, затем выпрямить туловище. Повторить 10 раз. Это упражнение помогает расслабить мышцы поясницы, спины и живота.
  • От геморроя помогут упражнения для тазовой области. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Покачивать бедрами из стороны в сторону, стараясь постепенно увеличивать амплитуду качания. Мышцы тазового дня и ягодиц должны быть расслаблены.
  • Аналогичным образом качать таз вперед –назад. Для выполнения упражнения ноги слегка согнуть в коленях. В момент, когда таз отводится назад, промежность нужно расслабить, а при качании вперед – максимально напрячь.
  • Движения тазом «по восьмерке».
Предлагаем ознакомиться:  Общий белок при беременности норма

Третий триместр

В последнем триместре основное место занимают упражнения для мышц тазового дна, подготовки их к родам. Тех, кого ругают в женской консультации за избыточно набранный вес, наверняка заинтересуют упражнения для похудения.

Интересен и комплекс занятий на спортивном мяче, фитболе. Остановив свой выбор на нем, нужно помнить об осторожности. Не секрет, что на 8-9 месяце женщина утрачивает былую грациозность, становиться неповоротливой и, занимаясь на мяче, может потерять равновесие, упасть. Поэтому главное условие – неспешность и осторожность.

  • Катание на фитболе, сидя, руки – на талии, движения тазом вперед –назад. Амплитуда движений – небольшая, такая, чтобы удавалось сохранять равновесие;
  • Сидя на мяче, вытянуть прямые руки вверх. Осторожно наклоняться вправо и влево, выполнить по 10 наклонов в каждую сторону;
  • При наличии необходимой подготовки можно выполнять силовые нагрузки. Для этого лечь на фитбол спиной, руки развести в стороны, взять небольшие гантели (1 кг). Соединять руки у груди и вновь разводить их. Мышцы шеи не должны напрягаться;
  • Одной ногой упереться в мяч, вторую поставить на пол. Медленно сгибать ногу на мяче, выполняя выпад так, чтобы не потерять равновесие. Поменять ноги и сделать выпады второй ногой.

На любом сроке полезны упражнения, которые физиологически подготовят женщину в вынашиванию растущего плода и помогут родить без разрывов и травм. В первую очередь, это знаменитое упражнение Кегеля. Его можно выполнять в любом положении – стоя, сидя, лежа, в приседе.

Задача состоит в том, чтобы максимально напрячь и подтянуть вверх мышцы тазового дна, и удержать их в таком положении на 10 секунд. Дыхание не должно сбиваться, в день рекомендуется делать по несколько подходов. Полезно для снятия тонуса матки.

Упражнение «Кошка» разминает и снимает усталость мышц позвоночника, помогает правильно распределить растущую нагрузку. Для выполнения нужно стать на четвереньки, упор на колени и локти.

На вдохе прогнуть спину, голову держать ровно; на выдохе – спину округлить (по возможности), голову опустить вниз. Это упражнение очень эффективно при защемлении седалищного нерва и симфизите.

Как тренироваться во время беременности

Упражнение «Велосипед» полезно для ягодиц и ног, выполнять его нужно осторожно, без рывков и резких выпадов. Лежа на спине, приподнять таз, ноги согнуть в коленях и имитировать езду на велосипеде.

В списке запрещенных упражнений:

  • На пресс, в том числе, скручивания;
  • Планка и отжимания;
  • Прыжки, растяжки;
  • Йога с упражнениями на вакуум.

Кроме того, придется на время позабыть о травматичных видах спорта – роликах, коньках, велосипеде, борьбе, конном спорте.

Предлагаем ознакомиться:  Как плод выглядит на 24 неделе беременности — Про Маму

Оговорить физическую нагрузку и обсудить комплекс занятий с врачом необходимо при наличии хронических заболеваний (сердца, почек, легких и т.д.);

  1. Противопоказанием становится токсикоз беременных, как на раннем сроке, так и поздний (гестоз);
  2. Нужно быть осторожной при установленном многоводии, выраженном тонусе матки.

Любое недомогание – головокружение, тахикардия, одышка, слабость, боли внизу живота, появление выделений из влагалища – причина для немедленного завершения занятий. Если симптомы не проходят, набирают интенсивность, следует обратиться за медицинской помощью.

Физические упражнения при беременности помогают поддерживать форму, вес и эмоциональный комфорт, облегчают нагрузку на мышцы спины и ног, подготавливают родовые пути. Выполняя их, нужно ориентироваться на самочувствие и учитывать возможные ограничения, чтобы на навредить ребенку. Очень важно контролировать дыхание.

Современные супружеские пары все чаще ответственно подходят к вопросу о будущем родительстве, предпочитая планировать беременность. Этот факт свидетельствует об осознанности партнеров, а также дает возможность физически и эмоционально подготовиться к предстоящему ожиданию и встрече малыша.

Будущим мамам врачи-гинекологи рекомендуют укреплять тело любым доступным способом – танцами, плаванием, аэробным комплексом, йогой и даже обычными пешими прогулками (не менее 2-х часов) на свежем воздухе. Упражнения для подготовки к беременности должны быть направлены на проработку мышц, претерпевающих максимальную нагрузку в период вынашивания – пресс, спина, ноги, плечевой пояс.

Не помешает освоение дыхательной гимнастики. Специалисты рекомендуют привести в порядок мысли и эмоции. Достичь душевного равновесия и гармонии будущей маме помогает техника йоги, медитации, обращение внутрь себя. Для многих женщин сложной, иногда невыполнимой задачей является умение расслабляться, которое непременно понадобиться в родовом процессе. Поэтому параллельно с укреплением следует научиться мышечному расслаблению.

Упражнения для подготовки к беременности включают работу с мышцами тазового дна. Исключить застой крови в области малого таза, укрепить зону промежности и вагинальных мышц позволяют: 

  • известные упражнения Кегеля; 
  • также йоговские практики «уддияна» (стоя с опорой на согнутые колени: на выдохе подтягивание диафрагмы к спине и вверх под ребра) и «наули» (тоже с выталкиванием поперечной мышцы живота вперед и прокатывания образовавшегося жгута в стороны).

4-8 недели беременности

1-4 недели. Как правило, в это время женщина еще не знает о том, что беременна. Но при малейших подозрениях стоит снизить физическую активность. Самое начало беременности — сложный этап, во время которого формируются все органы и системы будущего плода, и любые перегрузки будут не на пользу малышу. Работа в тренажерном зале до седьмого пота, длинные марафонские дистанции (как и спринтерские забеги), горнолыжные спуски будущей маме запрещены. Теперь ей нужно учиться рассчитывать свои силы и дозировать нагрузку с учетом своего нового состояния.

4-8 недель. Из ежедневных тренировок стоит исключить любые виды упражнений, которые сильно нагружают мышцы живота. Приседания, «качания» пресса, наклоны вперед и назад опасны тем, что могут спровоцировать прерывание беременности. Постарайтесь избегать и так называемых перевернутых поз: они встречаются в упражнениях «велосипед» и «березка», при стоянии на руках, во многих асанах йоги. Не стоит делать упражнения, при которых нужно подтягивать колени к груди.

Будущим мамам очень полезны занятия в бассейне — плавание, аквааэробика. Заниматься ими можно (при отсутствии противопоказаний) с любого срока беременности и почти до родов.

8-12 недель. После 12-й недели заядлым фигуристкам и любительницам роликов придется забросить свои коньки на антресоли. Причина отказа — не в специфике физической нагрузки, она как раз полезна, а в том, что этот вид спорта чреват падениями и столкновениями, что очень опасно для будущей мамы. Бег — тоже не лучший выбор, хотя, если врач не возражает, беговые тренировки с уменьшенной нагрузкой могут быть возобновлены во втором триместре беременности.

Во время всех занятий физкультурой обязательно пейте, ведь наш организм перегревается и теряет много жидкости. Не стоит заниматься спортом сразу после еды или, напротив, если вы голодны. Лучшее время для занятий спортом — через 1,5–2 часа после завтрака.

Предлагаем ознакомиться:  Церукал беременным можно или нет

12-16 недель. Для беременной спортсменки очень важна форма для занятий и особенно обувь. Чешки или тапочки не должны скользить. При некоторых видах упражнений, например, аэробике, кроссовки должны надежно фиксировать лодыжку и стопу. Йогой лучше заниматься босиком, а не в носках — опять же, чтобы не упасть. Выбирайте воздухопроницаемый и гигроскопичный комплект одежды.

16-20 недель. Будущая мама вместе с доктором должна выбрать для себя оптимальную нагрузку и регулярность занятий. Считается, что 3-4 раза в неделю — лучше всего, но некоторым беременным этого мало, и они занимаются каждый день. На здоровье! Важно, чтобы занятия приносили только хорошие ощущения и настроение, а не одышку и чувство усталости.

Как узнать, что нагрузки велики? Если после занятия вам нестерпимо хочется спать, значит, вы переутомились. Признаками переутомления являются и излишняя потливость, боль и напряжение в любой из мышц, и особенно в мышцах живота и спины, а также учащенный (свыше 100 ударов в минуту) пульс в течение 5 минут после окончания гимнастики.

20-24 недели. В это время многие будущие мамы записываются в бассейн. Ведь животик уже ощутимо растет, спина начинает побаливать от перенапряжения. А плавание прекрасно расслабляет и одновременно тренирует все группы мышц. В воде тяжелеющая женщина кажется себе невесомой, ведь вес уменьшается в 6 раз.

Вода также сокращает нагрузку на суставы и позвоночник, однако для выполнения упражнений требуется гораздо больше усилий: сопротивление воды в 12 раз сильнее сопротивления воздуха. «Водные процедуры» прекрасно укрепляют мышцы, способствуют гибкости, восстанавливают спокойный сон. Плаванием можно заниматься до самых родов.

24-28 недель. При беременности очень полезны длительные прогулки в парке, лесу, в общем — на свежем воздухе. Гуляйте не менее 1 часа, поскольку кровь начинает интенсивно усваивать кислород только через 30-40 минут после начала прогулки.

Если во время беременности вы занимаетесь популярным ныне беллидансом — танцем живота — то во втором и третьем триместрах придется исключить любые движения, вызывающие ощущение тряски. Движения должны быть плавными и осторожными.

В комплекс упражнений в зале включите те, что позволят укрепить мышцы, активно участвующие в родах: мышцы промежности, брюшной полости и тазового дна. Это, например, упражнения Кегеля, развивающие интимные мышцы. Но начинать тренировки следует максимально осторожно и лишь после обязательной предварительной консультации с врачом: ведь если есть малейшая угроза беременности, лучше не рисковать.

28-32 недели. Чем ближе к родам, тем больше ограничений: вы забыли, что такое скачки, прыжки, бег, махи ногами. А с этого момента вам также нельзя выполнять упражнения «руки вверх», потому что они способствуют возникновению тонуса в мышцах брюшного пресса. Не увлекайтесь и упражнениями на равновесие — из-за выросшего живота слегка сместился ваш центр тяжести, и удерживать баланс довольно сложно.

В последнем триместре беременности нужно уменьшить интенсивность физических упражнений. Вы сможете вернуться к интенсивной гимнастике через 6 недель после родов, а пока замените ее продолжительными прогулками.

32-36 недель. В конце 8-го месяца беременности врачи советуют прекратить на время занятия с элементами степ- и аквааэробики. Вообще будущей маме нельзя быть слишком подвижной — да и не хочется. Зато самое время заняться развитием гибкости и упражнениями на расслабление. Ведь перед родами в организме женщины выделяется много гормонов, ослабляющих связки, женщина становится буквально гуттаперчевой.

Какие физические нагрузки нельзя делать беременным

И этот эффект можно использовать для подготовки к родам. Например, даже на этом сроке полезно познакомиться с азами йоги. В этой практике очень много упражнений на гибкость, и практически каждое из них учит расслабляться. Выбирайте несложные позы, которые улучшают кровообращение в тазовой области, шее и плечевом поясе, дышите плавно и глубоко. И даже безо всяких медитаций вы сразу почувствуете, как из вашего тела уйдет накопившееся напряжение.

36-40 недель. Обычно в это время будущую маму заботят не столько спортивные достижения, сколько предстоящие роды. Да и самочувствие не располагает к активности: матка сильно увеличена, нагрузка на сердце, позвоночник и свод стопы возрастает, происходят изменения в легких, и беременную преследует одышка.

Поэтому очень полезны будут дыхательные упражнения и упражнения, которые улучшают кровообращение во всех органах и системах. Они облегчат состояние мамы и станут профилактикой гипоксии у малыша. Чаще всего выполняются упражнения сидя — исходное положение стоя может использоваться не больше, чем в одном из каждых пяти упражнений.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector