Какие тренировки можно беременным

Какие тренировки можно беременным

Какие тренировки можно беременным
СОДЕРЖАНИЕ

Абсолютные противопоказания для занятий физической культурой во время беременности

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

  • Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
  • Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
  • Укрепляется сердечнососудистая система.
  • При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
  • Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
  • Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
  • Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
  • Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
  • Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
  • Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
  • Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

  1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
  2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. При гипертонусе маткигимнастику также следует отложить на более спокойное время.
  4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
  5. При варикозе или геморроенельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
  6. Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
  7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
  8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

Предлагаем ознакомиться:  Почему после беременности появляются растяжки

Физические нагрузки во время беременности

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

  1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

  1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

  1. Упражнение для мышц груди

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместрах

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вместе с комплексом упражнений для беременной можно выполнять также упражнения аквааэробики для будущих мам.

  • укрепление мышц таза и брюшного пресса;
  • улучшение маточно – плацентарного кровообращения;
  • улучшение кровоснабжения и питания внутренних органов как матери, так и ребенка;
  • профилактика гипоксии плода – улучшение процесса доставки кислорода плоду.

В то же время, для плода существуют определенные риски, напрямую связанные с физической нагрузкой матери. Сюда можно отнести:

  • усиление кровотока на протяжении физической нагрузки в активных мышцах, что уменьшает приток крови, а вместе с ней и кислорода, к плоду, что чревато развитием внутриутробной гипоксии;
  • вследствие дефицита глюкозы вероятность развития у плода гипогликемии; для его избегания необходим прием пищи до тренировки за 1 — 2 часа;
  • вероятность развития гипертермии плода вследствие того, что температура тела матери может стать больше температуры малыша.

Рекомендации для снижения риска развития осложнений у плода при выполнении физических упражнений

  • объем потребляемой жидкости — около трех литров в сутки;
  • исключение высокоинтенсивных нагрузок.
  • тяжело протекающие гестозы беременных на ранних и поздних сроках;
  • появление болей схваткообразного характера внизу живота после занятий спортом у матери;
  • наличие у матери в анамнезе самопроизвольных абортов, преждевременных родов, неразвивающейся беременности;
  • наличие выраженного токсикоза;
  • наличие у матери острых заболеваний или обострения хронических;
  • наличие у беременной гипертензии, обусловленной беременностью;
  • кровотечения из половых путей у матери во время беременности
  • угроза прерывания беременности;
  • неправильное положение маточной шейки;
  • наличие  у матери истмико – цервикальной недостаточности;
  • задержка у плода внутриутробного развития;
  • наличие у матери низкого прикрепления плаценты или предлежания плаценты;
  • наличие у матери острых лихорадочных состояний.
  • беременность после стимулированной овуляции;
  • ЭКО – беременность;
  • наличие у матери хронической гипотонии, не осложненной;
  • наличие у матери многоводия или многоплодия;
  • наличие у матери хронических заболеваний сердечно — сосудистой системы в стадии ремиссии;
  • наличие у матери варикозного расширения вен – ВРВ – нижних конечностей;
  • наличие у матери хронических заболеваний щитовидной железы в стадии ремиссии;
  • наличие у матери анемии;
  • наличие у матери хронических заболеваний органов дыхания в стадии ремиссии;
  • наличие у матери неправильного предлежания плода, не осложняющего течение беременности.
Предлагаем ознакомиться:  Декоративная косметика какая самая лучшая

При наличии у беременной относительных противопоказаний она должна пройти более тщательное обследование с целью определения подходящей программы занятий.

  • для профилактики переутомления  — измерение ЧСС каждые 15 минут – при повышении до 140 сокращений в минуту — прекращение тренировки и обеспечение отдыха до достижения ЧСС 90 ударов в минуту;
  • с целью достижения хорошего результата при выполнении физических нагрузок рекомендуются регулярные тренировки с частотой около 3 — 4 раза в неделю;
  • объем потребляемой жидкости — около трех литров в сутки;
  • прием пищи до тренировки за 1 — 2 часа;
  • отказ от подъема тяжестей свыше 3 — 4 килограммов, выполнения прыжков и других движений, приводящих к сотрясению живота и чрезмерным вибрациям;
  • оптимальное время одного «подхода» — 15 минут, выполнение упражнений в спокойном темпе, предварительная разминка для «разогрева» мышц;
  • после тренировки – отдых на левом боку в течение 20  — 30 минут.

Как правило, существует ряд упражнений, которые нельзя выполнять во время беременности

  • выполнение вертикальной тяги;
  • выполнение подъема прямых ног;
  • езда на велосипеде без выполнения опоры на спину;
  • комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса при наличии диастаза прямой мышцы живота;
  • выполнение резких наклонов и прогибов туловища, резких поворотов, прыжков и подскоков;
  • комплекс упражнений, включающих сгибание/разгибание ног с использованием тренажера сидя или лежа;
  • комплекс упражнений с высокоинтенсивными нагрузками.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Предлагаем ознакомиться:  У беременной немеют руки причина

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

  1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

  1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

  1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

  1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Тренировки для беременных

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

  1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector