Лучшие продукты для восстановления после тренировки

Лучшие продукты для восстановления после тренировки

Лучшие продукты для восстановления после тренировки
СОДЕРЖАНИЕ

Важность питания

Рост мышц является довольно ресурсоемким процессом, идущим по 2 направлениям:

  1. Необходима энергия для его обеспечения.
  2. Необходим строительный материал, чтобы мышцы росли в объеме.
  3. Наконец, главная истина такова: прогрессивный рост мышц = избыток ккал (то есть энергии).

Каким должно быть питание после тренировки? Очевидно, что чем массивнее наше тело (в плане мускулатуры), тем больше энергии нужно на поддержание его формы и построение новых мышц. Из этого следует совершенно логичный вывод: мы должны употреблять за сутки больше пищи, чем нужно для поддержания его нормального функционирования.

Во время активного набора мышечной массы вы непременно должны потреблять больше пищи (разумеется, ПРАВИЛЬНОЙ), пусть даже это «одарит» вас дополнительным количеством подкожного жира. Тем не менее, вместе с жиром вы наберете достаточно мышечной массы, чтобы в дальнейшем красиво «просушиться».

Способ 7. Выполнять упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку необходимы всем тренирующимся — неважно профессиональный ли это спортсмен, или новичок, пытающийся расстаться с лишними килограммами

Но особое внимание упражнениям следует уделить людям, имеющим проблемы с суставами. Например, шаги с подъемом коленей, приставные шаги и вращения руками увеличат подвижность в суставах и минимизируют мышечный дисбаланс

Перегружать себя упражнениями на растяжку не нужно, достаточно посвятить процессу 10 минут в день.

Ничего не делать и лежать на диване после тренировки — проще всего, вот только от болей в мышцах такой способ не избавит, да и снизит эффективность тренировок. Отправляясь домой с тренажерного зала, пройдитесь пешком или прокатитесь на велосипеде, оставьте общественный транспорт и личный автомобиль в покое. Не слишком интенсивные движения также способствуют быстрому восстановлению, особенно если они сопряжены со свежим воздухом.

Способ 4. Принимать прохладную ванну

Пребывание в прохладной ванне или принятие контрастного душа — не менее эффективный способ быстро восстановиться после тренировки. Прохладная вода существенно уменьшает болезненность натренированных мышц. Принимать ванну следует не более 10 минут. А для успокоения и подготовки ко сну можно добавить в воду немного любимого эфирного масла.

Если во время тренировки вы неудачно вывернули ногу или получили ушиб, прибегните к холодному компрессу или приложите к больному месту пакет, наполненный кубиками льда.

Помимо прохладных ванн, на пути восстановления после интенсивных тренировок можно обратиться к сауне или бане. Эти заведения являются прекрасным местом релаксации и поддержания здоровья. Не стоит забывать и о горячих обертываниях, они также оказывают благоприятное воздействие на мышцы, а еще улучшают состояние кожного покрова — увлажняют, питают и подтягивают.

Горячие обертывания имеют ряд противопоказаний. Их не рекомендуют при онкологии, заболеваниях сердечно-сосудистой и эндокринной систем, варикозном расширении вен, тромбофлебите, заболеваниях лимфососудов, беременности, гинекологических заболеваниях, а также при наличии на покрове порезов, ран и других повреждений.

Послетренировочное питание зависит исключительно от цели тренировок. Если целью является снижение веса, специалисты рекомендуют обратиться к продуктам, содержащим большое число белка или минимальное количество углеводов, например, отварной куриной грудке без кожи или приготовленному на пару минтаю.

Если цель тренировок заключается в наборе мышечной массы, необходимо сочетать белки и углеводы в соотношении 1:4. Однако точные цифры зависят от интенсивности тренировки и времени, потраченного на нее, и, несомненно, здоровья. Такое соотношение уместно для абсолютно здоровых людей, интенсивно тренирующихся в течение часа.

Если принято решение прибегнуть к спортивному питанию, прежде проконсультируйтесь с врачом, ведь у него есть ряд побочных эффектов. Ныне выделяют три типа спортивных добавок — для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления после физических нагрузок. Также в продаже можно встретить многокомпонентные комплексы, направленные на решение нескольких задач, и предтренировочные комплексы аминокислот и витаминов, призванные повышать выносливость, ускорять обменные процессы и поддерживать гормональный фон.

Эксперты Росконтроля заверяют, что универсальной рекомендации по выбору спортивного питания нет

При покупке важно ориентироваться на программу тренировок, цель, которую требуется постичь, и рекомендации тренера. Также следует помнить, что на спортивном питании нельзя строить свой рацион, они являются лишь добавкой, которая влияет на обменные процессы

Обязательно нужно восполнять запасы всех жизненно важных веществ, употребляя мясо, рыбу, птицу, творог, крупы, овощи и фрукты.

Правила питания

Правильное питание во время тренировочного процесса предполагает соблюдение следующих принципов.

  1. 5 – 6 разовый прием еды – желательно через каждые 3 – 4 часа.
  2. Употребление высококалорийной пищи – до 70% от общего рациона. Мышечная масса растет только в том случае, если количество поступающей энергии превосходит объем расходуемых ресурсов.
  3. Ограничение употребления быстрых углеводов и жиров – лучше отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и жирам растительного происхождения.
  4. Соблюдение питьевого режима – пить нужно по мере появления жажды и много.
  5. Соблюдение баланса белков, углеводов, жиров – примерно 35%/60 % соответственно.
  6. Распределение пищи в течение дня – порции должны быть примерно равными, при этом большую их часть желательно съедать до 17.00.

Что касается последнего принципа, то необходимо учитывать два важных момента – нельзя заниматься на голодный желудок и нужно поесть после тренировки. Для комфортной работы в спортзале еду принимают примерно за 2 часа до занятий. А после их окончания желательно покушать в первый час-полтора

Важно знать! Если не есть после тренировки, то растраченная энергия не восполняется. Возникает дефицит питательных веществ, который организм начинает компенсировать самостоятельно, растрачивая гликоген и белок собственных мышц. И вместо набора мышечной массы, спортсмен начинает худеть. Решая проблему, что кушать после тренировки, лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и медленным углеводам. И именно в этот период можно употреблять пищу с высоким гликемическим индексом – сладкие фрукты, кондитерские изделия и т.д.

Почему у одних спортсменов мышцы растут как «на дрожжах», а у других результаты тренировок малозаметны? Физиологи утверждают, что это зависит от соматотипа и выделяют три типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них имеет свою характеристику и особенности, определяющие возможности наращивания массы. Учитывая следующую информацию, можно «обмануть» природу и добиться лучших результатов.

Соматотип

Характеристика телосложения

Особенности тренировок

Рацион питания

Эктоморф

худощавое телосложение, быстрый обмен веществ

мышцы наращиваются долго и тяжело

упор на сложные углеводы, белок — 3г на 1 кг веса, снизить употребление жирной пищи, желательно использовать спортивные добавки

Мезоморф

нормальное телосложение и обмен веществ

быстрый видимый результат

снизить употребление жиров, белок— 2— 3г на 1 кг веса, разрешены любые углеводы

Эндоморф

полное телосложение, медленный обмен веществ

мышечная масса набирается легко и быстро, но присутствуют жировые отложения

минимум жиров и углеводов, упор на белки — до 60% и более от суточного рациона, не употреблять гейнеры

Соматотип – это своего рода «генетический индикатор» возможностей спортсмена. Однако конечный результат тренировок зависит от целого ряда факторов – образ жизни, интенсивность тяжелого тренинга, сбалансированная диета, правильный отдых и т.д.

Правильный рацион после интенсивных занятий оказывает важнейшее действие на организм:

  • восполнение запаса питательных веществ и микроэлементов;
  • восполнение запаса жидкости и электролитов;
  • восстановление работы иммунной системы.

Восстановление после тренировки

Необходимо четко соблюдать пропорции, калорийность и сбалансированность рациона. Гликоген (главный источник энергетических запасов) восстанавливается в мышечной ткани при поступлении правильных углеводов со скоростью 5% в час. На 1 кг веса пловца требуется 7-10 грамм углеводов в сутки. Сразу после занятия необходимо поступление порции углеводов в течение 30 минут.

Именно в этом промежутке времени вещества активно усваиваются, компенсируя истраченные запасы гликогена и энергии. Используются также и быстрые углеводы (шоколад, сладкие напитки). Восполнить энергетические запасы можно свежими фруктами (яблоко, банан), сухофруктами, орехами. Если перерыв между тренировками составляет менее 8 часов, то необходимо принять порцию углеводов (1 грамм на 1 кг веса) сразу после занятия.

Анаболические процессы в организме запускаются при поступлении аминокислот из белковой пищи. Восстановление мышечной ткани необходимо после изнуряющих занятий, которые сопровождаются истощением мышц и снижением уровня протеина в них. Белковое окно остается открытым в течение 30-40 минут после тренировки.

Потеря жидкости при тренировке – проблема и для пловцов. Для исключения дефицита воды в организме пить разрешается и во время занятия (до 2 литров). Можно использовать изотоники (спортивные напитки), содержащие необходимые электролиты, соли и углеводы. После занятия также следует выпивать большое количество воды для восполнения потерь. Причем кофеинсодержащие напитки (чай и кофе) не разрешаются. Они запускают в организме процессы, блокирующие усвоение белка.

После интенсивных занятий иммунная система пловца остается в угнетенном состоянии еще несколько часов. Требуется дополнительное поступление глютамина, цинка, витамина С и Е, эхинацеи. Углеводы в рационе также активизируют работу иммунной системы, снижая выработку гормона стресса. Полноценный прием пищи осуществляется через 1,5-2 часа после тренировки.

После интенсивных занятий особое внимание уделяется приему пищевых добавок и спортивного питания. Они не являются основным рационом в меню пловца, а используются только в качестве дополнения

Сразу после тренировки можно употребить белково-углеводную смесь (гейнеры), содержащую необходимое количество правильных углеводов и протеина. Рекомендуется также употребление аминокислот для восстановления и наращивания мышечной массы, а также бета-аланина для снижения уровня молочной кислоты. Комплексные добавки, содержащие необходимые витамины и минералы, используются не только после занятия, но и в течение всего дня.

Лучшие продукты для восстановления после тренировки

Каким должно быть питание после тренировки? Существует несколько важных аспектов, о которых мы сейчас и поговорим.

  1. В первые полчаса после физической нагрузки необходимо большое количество энергии, которую можно получить из быстрых углеводов (фрукты, сладости) и быстрых белков (идеально подойдет коктейль из сывороточного протеина). Именно в этот промежуток времени открывается белково-углеводное «окно», когда питательные вещества усваиваются очень быстро.
  2. Полноценный прием пищи со сложными углеводами должен быть после истечения 30-60 минут, когда ваш организм «оправится» от высокой нагрузки и в желудок снова вернется необходимое количество крови, которая во время тренировки постоянно подпитывает ваши мышцы.

Вечером необходимо сокращать потребление углеводов к минимуму, делая акцент на долгие протеины (молочные продукты или казеиновые коктейли), которые будут питать ваше тело на протяжении длительного времени. Разумеется, не забывайте регулярно пить воду.

Способ 10. Планировать тренировки

Чтобы тренировки были успешными, необходимо четко обозначит цель и, соответственно, разработать рациональный план действий, который позволит достигнуть желаемых результатов быстрее. Самостоятельно составить план тренировок довольно сложно, особенно для новичка, поэтому на первом этапе следует обратиться к специалисту с профильным образованием, имеющим большой опыт в спорте. Только регулярные и систематизированные тренировки воплотят мечту в жизнь, но переутомление и отсутствие плана — никогда!

Восстановление– процесс, происходящийв организме после прекращения работы(физической или психической нагрузки)и заключающийся в постепенном возвращенииорганизма в целом, его органов и системк дорабочему (или близкому к нему)состоянию.

После окончания физической нагрузкинаступает восстановительный период.Его биологическая роль состоит не тольков восстановлении уровня измененныхфункций и энергетических ресурсоворганизма, но и в функциональных иструктурных перестройках, т. е. вформировании эффекта тренированности.

Предлагаем ознакомиться:  Кормление ребенка по месяцам: питание детей до года (норма таблица)

Лучшие продукты для восстановления после тренировки

Восстановительный период характеризуетсярядом особенностей.

Во-первых, в нем можно выделить две фазы.Восстановление любых функций сразупосле прекращения работы идет быстро,затем замедляется. Скорость восстановлениязависит также от тяжести проделаннойработы и адаптированности организма кнагрузке.

Во-вторых, восстановление функцийпроисходит не одновременно (гетерохронно).Одной из первых восстанавливаетсяфункция дыхания, затем частота пульса.В разные сроки происходит восстановлениеэнергетического потенциала в мышцах.У молодых людей восстановление происходитбыстрее, быстрее происходит восстановлениеи у тренированных, чем у нетренированных.

В-третьих, восстановительный периодхарактеризуется волнообразностью,где можно выделить отдельные фазы.

После окончания физической нагрузкинаступает фаза пониженнойработоспособности. Затем, вследствиевосстановительных процессов в организмеработоспособность не только достигаетисходного уровня, но и превышает его.Это фазаповышенной работоспособности(сверхвосстановление, суперкомпенсация),что является одной из основ тренировкиорганизма, роста его силы и выносливости.Через некоторое время она сменяетсяфазойисходной работоспособности(рис. 2.1).

Фазасуперкомпенсации в процессе восстановленияимеет особое значение, так каксопровождается повышенной работоспособностью.Восстановление затраченных на тренировкересурсов сопровождается ихсверхвосстановлением, которое способствуетповышению тренированности при определенныхусловиях.

Рис. 2.1. Фазывосстановления работоспособности:1–относительной нормализации, прикоторой состояние организма возвращаетсякисходному уровню; 2 –суперкомпенсации,или сверхвосстановления,характеризующаясяпревышением исходного уровня;3–возвращения к исходному уровню

Рис. 2.2. Схемасуммирования тренировочных эффектов(1 – интервал отдыха)

Лучшие продукты для восстановления после тренировки

Оптимальный прирост результатовпроисходит тогда, когда новая нагрузкаприходится на фазу сверхкомпенсации.Каждый раз организм как бы про запасподтягивает дополнительный энергетическийресурс, происходит повышение уровнятренированности – организм становитсяготовым вынести более напряженнуюработу. Повторное выполнение упражнениячерез определенные промежутки временив этой фазе позволяет с каждой тренировкойувеличивать энергетические ресурсыорганизма, физическую работоспособностьи таким образом суммировать воздействиеупражнений для повышения тренированности(рис. 2.2, а).

Тренировочный эффект, полученный наотдельном занятии, снижается и дажевовсе утрачивается, если интервалымежду занятиями слишком велики (рис.2.2, б).

Напряжение в процессе физическойнагрузки приводит к снижению функциональныхвозможностей организма, затем во времяотдыха достигается состояниесверхвосстановления тренируемойфункции, длящееся определенноеограниченное время. Далее, при отсутствииповторных нагрузок, уровень работоспособностиснижается, и наступает фаза утраченнойсуперкомпенсации.

Для ускорения восстановительныхпроцессов применяют различные средства:активный отдых (переключение с одноговида деятельности на другой), музыку,водные процедуры (обтирания, обливания,ванны, купания, бани), массаж, снабжениеорганизма водой, солями, легко усваиваемымиэнергетическими веществами и витаминами.

Загрузка углеводами

Многие «качки» после тренировки используют огромные дозы углеводов, мотивируя это тем, что так они значительно ускоряют откладывание гликогена в мышцах. Что такое гликоген? Говоря простыми словами, это «законсервированный» углевод, который тратится в спортзале. Правильное ли это питание после силовой тренировки?

С научной точки зрения все должно работать, однако на практике не всегда все гладко. Экспериментальным путем было установлено, что употребление углеводов сразу же после выполнения тяжелых физических нагрузок в тренажерном зале повышает эффективность увеличения гликогена на 16% лучше, нежели обычная вода.

Парадокс, правда? На первый взгляд это может показаться неплохим результатом. Однако обратите внимание на то, что сравнение идет с обычной водой, которая не имеет в своем составе каких-либо нутриентов. Такие дела. Тогда же было доказано, что гликоген накапливается в наших мышцах кумулятивно, то есть на протяжении целых суток.

Можно прийти к следующему выводу: питание для восстановления после тренировки не обязательно должно содержать большое количество углеводов, ведь лучше потреблять их дробно в течение дня. Этот вывод косвенно подтверждается опытами по поводу чувствительности к инсулину. Ученым давно известен тот факт, что любые тренировки повышают чувствительность к инсулину, который является транспортным гормоном нашего тела, разносящим питательные вещества по нашему организму.

Быстрое восстановление мышц после бега

Добавки влияющие на рост мышц

Процесс восстановления возможно разбить на четыре главных этапа:

  • быстрое восстановление;
  • регенерация замедленного типа;
  • процесс суперкомпенсации;
  • отсроченная регенерация.

Стадия ускоренного восстановления мышц после тренировки прекращается обычно через короткий промежуток времени после нагрузки. Человеческий организм использует все вещества, имеющиеся в запасе, с целью восстановления нормального состояния, так как при нагрузках истощаются все запасы. В этот момент необходимо получить глюкозу, а также вещества минерального характера. Необходимо употреблять минеральную воду в процессе, а также после тренировки, лучше всего без газа.

Этап замедленного восстановления характеризуется регенерацией поврежденных тканей, а также клеток. Проведение силового тренинга вызывает микроскопические травмы волокон мышц, что провоцирует активацию синтеза белка. В такой период необходимо получить достаточное количество аминокислот. В большинстве случаев продолжительность данной фазы составляет несколько дней.

Суперкомпенсация считается одним из наиболее важных этапов регенерации. Его начало наблюдается на 2-3 сутки после тренировки. Наиболее интенсивная суперкомпенсация наблюдается при нагрузках «до отказа», с использованием максимального веса. В таком случае организм стремится предупредить последующие нагрузки и провоцирует избыточное увеличение волокон мышечной ткани. Наблюдается высокое потребление аминокислот и различных углеводов.

Рекомендуется проводить последующую тренировку именно на данной стадии, так как в другом случае происходит откат к стандартному состоянию тела.

По завершении данной стадии восстановления мышц после тренировки возможно заметить, что Ваше тело становится намного сильнее и демонстрирует возможность выдержать более интенсивные нагрузки.

Отсроченное восстановление наблюдается после стадии суперкомпенсации в том случае, если вы пропускаете тренировочный день

Именно поэтому очень важно соблюдать четкий и строгий график. В такой период организм переходит к стандартному состоянию, которое наблюдается без занятий спортом

В пользе массажа, скорее всего, никто не усомнится. Массаж снимает напряжение, повышает упругость мышц, улучшает кровообращение в ногах и выводит продукты метаболизма. Кроме того, снижает вероятность появления травм. Многие профессионалы утверждают, что массаж расслабляет мышцы и ускоряет процесс восстановления, некоторые же используют массаж как профилактику травм.

Ледяные ванны или пакеты со льдом являются еще одним распространенным видом восстановления — они снимают боль и отечность, воспаление мышц, сужая кровеносные сосуды. Рекомендуется в течение получаса после тренировки на минут опускаться в ледяную ванну в случае с нами — бегунами — окунать ноги по бедра или же использовать контрастный душ.

Однако специалисты не рекомендуют использовать этот метод слишком часто — чтобы организм не привык и не включил холод в обязательный процесс восстановления. По утверждению многих спортсменов, ледяные ванные помогают быстро восстановиться, что полезно, если им приходится принимать участие в многодневных соревнованиях.

При мышцы тока происходит стимуляция ускоренного кровообращения, что приводит к быстрому выводу продуктов метаболизма и скорейшему восстановлению перегруженных мышц, без напряжения связок и.

Использовать можно каждый день после тренировок во время заминки.

Езда на велосипеде, плаванье, силовая тренировка также помогут вам протеин для собак отзывы, не теряя формы, в то время как мышцы, активно задействованные при беге, получат необходимый отдых.

Лучший протеин для похудения

Основной принцип активного восстановления заключается в том, что вы продолжаете активную жизнедеятельность, отдыхая от бега как физически, быстрое восстановление, так и психологически. Кроме того, такой вид восстановления рекомендуют при незначительных травмах. Если вы легко воспринимаете такой вид досуга, как йога, то не следует пренебрегать этим способом восстановления.

Стоит отложить любимые пельмени или борщ на следующий прием еды. Как бы бодро не чувствовал себя бегун, после аэробной пробежки следует позволить себе отдых минимум на 15 минут! Лучшим вариантом будет на 30 минут лечь на диван, при этом подняв ноги на уровень тела.

Важно!

Необходимо исключить застойные явления в ногах, потому как в капиллярах ног скопилось много крови во время бега.

Даже для джоггеров полчаса отдыха важны для достижения прогресса в тренировках.

В случае если организм совсем не тренированный или слабо тренированный можно спровоцировать ухудшение здоровья: И, к сожалению, это не теория, а случаи из жизни.

Что касается подготовленных бегунов, зависимость банальна — чем выше нагрузка, тем больше требуется времени на постельный режим. Движение — жизнь, это факт.

Однако чтобы двигаться быстрее и продолжительнее, необходимо восстанавливаться. К счастью, мы не машины и не можем надеяться на нужные запчасти.

Добавки для восстановления мышц

Зато мы можем эффективно повышать свои силы с помощью тренировок! Все верно написано, я делаю практически все тож.

Только вот с полноценным отдыхом после пробежки не выходит ни как, во всяком случае сейчас, когда рассветает поздно и тем самым сокращает время после пробежки перед работой.

Я в этом году так и сделал, вернее перебираюсь постепенно, в выходные бегаю на улице, в рабочие дни, после работы в зале.

Зря так автор на счет супа. Это не совсем правильно.

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника

Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

  1. Быстрое восстановление.
  2. Замедленное.
  3. Суперкомпенсация.
  4. Отсроченное.

Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества

Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка

В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25-30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок

Суперкомпенсация

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2-3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

Тело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.

Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.

гейнер или протеин

Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.

Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку

Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте»

  • Протеин быстрого действия ― он стимулирует выработку анаболических гормонов, а также дает организму большое количество аминокислот. Его присутствие в организме подавляет выработку катаболизма. Принимать его лучше через полчаса после проведенной тренировки в количестве не более чем 30 грамм. В случае если человек принимает какие-либо аминокислоты, то такой протеин желательно принять сразу по окончании тренировки;
  • Углеводы в виде мучных изделий, мальтодекстрина, каши и картофеля, такие продукты рекомендуется употреблять в количестве от 60 до 100 грамм через полчаса после окончания тренировки. В случае если человек имеет проблемы с лишним весом ему необходимо принимать сложные углеводы, но не более чем 30 грамм;
  • Чтобы поддерживать в организме нормальную регидратацию желательно пить как можно больше минеральной воды;
  • В этот момент нужен хороший и крепкий сон;
  • Когда человек употребляет различные анаболические стероиды, препараты орального типа желательно принимать именно во время этой фазы.
Предлагаем ознакомиться:  Какие машины выбирают лучшие игроки в покер

1. После каждой физической нагрузки необходимо делать растяжку. Благодаря стрейчингу вы поможете своим мышцам восстановиться и сделаете их более эластичными.

2. Чтобы избежать крепатуры (микроразрывов мышечных волокон) после тренировки, необходимо уделить время кардио нагрузкам. Походите 7 минут по беговой дорожке. Тем самым вы разогреете мышцы и ускорите их кровоснабжение.

3. Прекрасно подойдет спортивный массаж. Он расслабит мышцы.

4. Сауна, баня или теплая ванна с добавлением морской соли (1 стакан) повышают температуру тела и открывают поры, благодаря чему клетки получают больше питательных веществ.

5. В противовес теплым ваннам можно попробовать ледяную ванну (температура воды 12-15 градусов). Эта процедура займет всего 5-10 мин. С ее помощью вы уменьшите боли, напряжение и воспаление в мышцах. Холодная вода подтягивает и приводит в тонус кожу. Следовательно, неприятных складок в виде целлюлита становится меньше.

6. Выполняя упражнения, вы истощаете мышцы, поэтому правильное питание — основной источник восстановления мышц. В течении часа после тренировки вам необходимо восполнить организм питательными веществами (минералами, углеводами), чтобы помочь белку быстрее усвоиться.

7. После тренировки перед сном полезно выпить стакан кефира комнатной температуры. Продукт способствует снижению веса благодаря сильным стимуляторам желудочной секреции, которые оказывают положительное воздействие на органы пищеварения.

Первый прием пищи

Выше мы уже писали о том, что желательно употреблять белково-углеводные смеси после тренировки во время «белково-углеводного» окна. Некоторые бодибилдеры не обращают особого внимания на скорое потребление пищи по окончании тренинга. То есть они приходят домой через 30-40 минут после нагрузок и употребляют твердую пищу, состоящую из сложных углеводов и белков животного происхождения.

  1. Выпить спортивное питание после тренировки, что является наиболее популярным способом.
  2. Не спешить с употреблением еды, и только по истечении 40-60 минут после тренировки перейти на твердую пищу.

Оба варианта рабочие, однако в конечном счете выбирать лишь вам.

Способ 9. Уделять достаточное время сну

Сон является не менее важным аспектом быстрого восстановления. Ведь здоровый сон, равный 7-8 часам, активизирует синтез белка и гормон роста, а также налаживает правильную работу головного мозга. Недосып крайне пагубно отражается на результатах любых тренировок, поскольку снижает их эффективность в несколько раз.

Настоящий ад для каждого бодибилдера — это низкоуглеводная диета, когда из рациона убираются все сладости, жирная пища, различные закуски и прочая еда, усложняющая механизм сжигания подкожного жира. Разумеется, каждый спортсмен рано или поздно захочет опробовать на себе этот вид диеты. Каким должно быть питание после тренировки для похудения? Чтобы осуществить свою мечту, нужно следовать таким правилам:

  1. питание после тренировки бодибилдинг

    Исключайте из рациона такие продукты: рис, картофель (сладкий в том числе), макаронные изделия, белый хлеб, абсолютно все сладости (даже большинство фруктов) и всевозможный «мусор» (чипсы, сухарики и прочее).

  2. Не употребляйте гейнеры до или после тренировки.
  3. Замените углеводы продуктами с повышенным содержанием протеина (рыбой, мясом, молочными продуктами) и богатой клетчатки (овощами). Разумеется, это не значит, что углеводы нужно убирать совсем. Нужно довести дневную норму нутриентов до такого соотношения: жиры — 5%, углеводы — 35-40%, белки — 55-60%.
  4. Попытайтесь ничего не есть (кроме казеинового протеина на ночь) после 7 часов вечера (исключением может быть питание после вечерней тренировки).

Именно таким должно быть питание после тренировки для похудения. Если вы не испытываете каких-либо финансовых трудностей, то можете покупать различные жиросжигающие средства (L-карнитин, блокаторы кортизола, зеленый кофе и проч.).

Второй прием пищи

Если первым приемом пищи была белково-углеводная смесь, то после 1,5-2 часов нужно плотно поесть. Если же вы сначала съели твердую пищу, то лучшим выбором станет спортивный коктейль. Кстати, о последнем есть интересная информация. Так, вездесущие ученые установили, что жидкий протеин является оптимальным вариантом для второго приема пищи.

Музыкальная терапия и другие полезные вещи

Восстановление является важнейшей составляющей любой фитнес-программы и неотъемлемой частью здорового образа жизни. Расслабляющие мелодии могут стать отличным помощником при восстановлении или по крайней мере отвлечь от мышечной боли. Медленный темп песни может помочь быстро снизить артериальное давление и частоту пульса после тренировки.

  • Сохранение водного баланса. Обезвоживание может причинить больший вред мышцам и уменьшить способность организма к самовосстановлению. Чтобы этого избежать, достаточно выпивать ежедневно достаточное количество обычной питьевой воды.
  • Массаж вам в помощь. Он помогает разрушить рубцовую ткань и уменьшить скованность, связанную с восстановлением мышц. Ароматические свечи и расслабляющая мелодия желательны, но необязательны.

Попробуйте компрессионное белье. Для многих спортсменов является важным быстрое восстановление энергии. Последние исследования говорят о том, что ношение компрессионного белья может помочь уменьшить время, требуемое для мышечного восстановления между интенсивными тренировками.

Примите холодную ванну или контрастный душ. Хотя это звучит немного пугающе, полное погружение тела после тренировки в холодную воду может значительно уменьшить боль и воспаление в течение 24 часов после нее.

Если целью является красивая подтянутая фигура или большие бицепсы, стоит смириться с тем, что небольшая болезненность будет частью процесса преобразования. Дни восстановления и тренировочные дни важны одинаково. Не стоит спешить и стараться делать невозможное, нужно уметь правильно отдыхать, чтобы потом гордо пожинать плоды своего труда.

Человеческий организм — самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.

Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки

Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон

Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты — «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.

Какие добавки пить для снятия болевых ощущений?

Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.

Прием пищи перед сном

Здесь все довольно просто, однако правильный прием пищи перед сном — это очень важная составляющая вашего дневного рациона. В течение нашего 6-10-часового сна тратится очень большое количество питательных веществ, что является очень большим недостатком для анаболизма в наших мышцах. Что нужно делать, дабы максимально предотвратить катаболизм? Существует две рекомендации по этому вопросу.

  1. Мы употребляем ударную дозу медленного белка перед сном (это может быть казеиновый протеин или обычный обезжиренный творог). Он будет питать наши мышцы все это время, оказывая нужное действие.
  2. Мы разбиваем свой сон. Это значит, что вы должны просыпаться среди ночи для того, чтобы перекусить. В качестве этой пищи могут быть те самые творог или протеиновый коктейль (казеиновый, разумеется).

Вот таким должно быть питание после тренировки. Бодибилдинг забирает очень много энергии, а поэтому сами тренировки разрушают, а не увеличивают объем мышц. Только еда дает те самые результаты, из-за которых ночной прием пищи чрезвычайно важен для спортсмена любого уровня.

Способы восстановления мышц после тренировки

Важно!

Не забывайте про негазированную воду. Она приводит в норму водно-солевой баланс. Необходимый объем в день 1-2 литра.

8. Кроме того, можно восстанавливать мышцы после тренировки с помощью спортивного питания. Здесь нужно сделать уточнение. Если вы тренируетесь менее года, то вам нет смыла употреблять спортивное питание. Это связано с тем, что в первый год занятий мышцы вообще не накачиваются, они приходят в тонус. Следовательно, вы не перенапрягаетесь и можно обойтись без «химии».

9. Сон – один из главных помощников восстановления. Уделяйте отдыху не менее 8 часов, так как во время сна организм отдыхает и идет процесс восстановления организма. Недостаток сна приводит к упадку сил.

— обязательно питаемся после физической нагрузки;

— не забываем про воду;

питание после тренировки

— балуем своё тело массажем;

— проводим медитации в тёплой или холодной воде, если есть возможность — плаваем в бассейне;

— выполняем растяжку после тренировки;

— спим минимум 8 часов.

Приятного вам восстановления перед следующей тренировкой!

  1. Пить коктейль, содержащий в себе креатин, необходимо только в свежем виде. Если он постоит, полезные свойства просто утратятся.
  2. Придерживаться рекомендуемой суточной дозировки от 5 и до 10 грамм. Одну половину следует выпивать до начала тренировок, а другую — после завершения занятия.
  3. Добавлять в креатиновый коктейль небольшое количество сахара, который повышает усвоение данного вещества, что идет исключительно на пользу.

Еще одним важным веществом для восстановления мышечных тканей является бета-аланин. Он повышает выносливость, избавляет от болевых ощущений и предупреждает скопление молочной кислоты. Принимать вещество рекомендовано в количестве двух-трех граммов после завершения тренинга.

После завершения тренировки лучше всего принимать сывороточный протеин, содержащий в себе большое количество соединений, которые необходимы атлету для утоления голода, улучшения обмена и усвоения веществ. Оптимальная дозировка составляет порядка 40 граммов. Не надо забывать и о разветвленных аминокислотах. Особенно это касается изолейцина, валина и лейцина, которые позволяют улучшить выносливость. Хватает 5 граммов после занятия.

Еще одним важным веществом является глютамин, который способствует восстановлению защитных функций организма, повышению гормонов, отвечающих за увеличение объемов мышечной массы и влияющих (косвенно) на жиросжигание. Этот компонент имеет в своем составе азот, оптимальная дозировка которого составляет 5 г.

Прием пищи с утра

Пожалуй, именно завтрак имеет первостепенное значение для вашего организма. Почему? Ночью мы довольно долго не едим (да, перед сном или во время сна вы можете съесть немного пищи, однако разрыв между этим приемом и завтраком может составить довольно большое количество времени, если сравнивать с дробным потреблением пищи на протяжении суток). Для завтрака идеально подойдут сложные углеводы, которые «подарят» вам немалый заряд энергии на следующие пару-тройку часов.

Ну что же, каким должно быть правильное питание после тренировки мы разобрались. Теперь перейдем к более тонким вопросам, разделив принципы питания на «сушке» и на «массе». Поехали!

Питание на «массу»

Желательно, чтобы еда после тренировки для роста мышц девушкам и мужчинам содержала следующие продукты питания.

  1. Творог (обезжиренный) – источник медленного белка, один из лучших продуктов для роста мышц. Творог насыщает организм витаминами группы В, РР и С. Повышает уровень гемоглобина в крови, укрепляет нервную систему и костную ткань. Снижает риск развития атеросклероза и ожирения.
  2. Яйца – источник белка, полезных жиров, витаминов, железа и фосфора, благодаря которым мышцы быстрее восстанавливаются. Исследователи Иллинойского университета рекомендуют употребление яиц для ускорения синтеза белка.
  3. Куриное филе – содержит большое количество легкоусвояемого белка, аминокислот, витаминов и минералов. Продукт богат магнием, который помогает бороться с усталостью и нормализует функции нервной системы. Однако не стоит забывать о том, что куриное филе – это низкокалорийная еда.
  4. Лосось (скумбрия, сардины) – содержит большое количество омега-3-ненасыщенных жирных кислот, снижающих риск травмирования мышц во время тренировок, и помогающих избежать появления характерных болей. Ученые Вашингтонского университета рассматривают употребление жирной морской рыбы в качестве импульса для синтеза белка.
  5. Рикотта – сывороточный сыр содержит большое количество казеина и альбумина. Члены Международного общества спортивного питания утверждают, что употребление рикотты способствуют быстрому наращиванию мышечной массы. С ними солидарны и британские ученые, делающие акцент на том, что сыр этого сорта повышает выносливость организма и укрепляет костную ткань.
  6. Цельнозерновой хлеб – содержит медленные углеводы, которые являются топливом для организма и помогают поддерживать его энергетический потенциал.
  7. Картофель (запеченный) – источник углеводов, восполняющих дефицит энергии после занятий. Эксперты Журнала прикладной физиологии уверены, что небольшая порция картофеля после тренировки не приведет к формированию жировых отложений и будет полезна организму.
  8. Киноа (хлебная зерновая культура) – источник белка, клетчатки, аминокислот, микроэлементов и витаминов группы В. Согласно исследованию американских ученых, по своему составу белок киноа близок к молочному, а химический состав зерна незаменим при активных физических нагрузках. (Киноа можно заменять гречневой крупой – состав примерно одинаков).
  9. Вишневый сок – богат антиоксидантами, обладает противовоспалительным эффектом, способствует быстрому восстановлению организма после тренировки. Скандинавские исследователи утверждают, что вишневый сок повышает производительность организма и нормализирует артериальное давление после физических нагрузок.
  10. Мате (парагвайский чай) – напиток отлично тонизирует и, как утверждают британские ученые, помогает быстрее восстановиться после тренировочного процесса.

Интересно знать! Последние несколько лет ученые разных стран склонны рассматривать кофеин, содержащийся в мате, кофе и других продуктах, в качестве вещества улучшающего чувствительность к инсулину, благодаря которому активизируются ферменты гликолиза и синтез белка. Наблюдения за спортсменами доказали, что небольшие дозы кофеина в сочетании с креатином позволяют увеличить прирост мышечной массы и снизить долю жировых отложений. Поэтому кофеин можно исключить из списка запрещенных продуктов в ходе тренировочного процесса.

Помимо традиционных продуктов, в диету для набора мышечной массы можно включать спортивное питание – специально разработанные добавки.

  • Протеин – быстроусвояемый сывороточный белок с оптимальным аминокислотным составом. Рекомендуемая порция для быстрого роста мышц – 20 – 30 г сразу после тренировки, до приема еды.
  • Гейнер – белково-углеводная смесь, восполняющая энергетический дефицит организма. Принимать сразу после физических нагрузок и с учетом количества потребляемого протеина.
  • Креатин моногидрат – оптимальная форма креатина, обеспечивающая энергетический обмен в мышцах. 3 – 4 г добавки можно принимать в чистом виде, вместе с гейнером, протеином или 2 г аргинина.
  • ВСАА – комплекс трех незаменимых для человеческого организма аминокислот — лейцин, изолейцин, валин, обеспечивающих восстановление мышц, рост силовых показателей и сжигание жира. Принимать сразу после занятий или в процессе длительной тренировки.
  • Витаминно-минеральный комплекс (Opti-men или Opti-women) – оптимизированная добавка для улучшения реакций метаболизма. Принимать в течение 1 – 2 месяцев согласно инструкции. После окончания курса выдержать перерыв 1 месяц, после чего прием можно возобновить.

Прием спортивного питания не отменяет и не заменяет употребление натуральных продуктов. Их калорийность нужно постоянно увеличивать, до тех пор, пока прибавка мышечной массы не достигнет 600 — 800 г в неделю.

Многие новички считают, что на «массе» можно есть все подряд, лишь бы набрать вес. И здесь приходит жестокая правда: при наборе мышечной массы нужно питаться правильно, так же как и на «сушке», о которой мы поговорим позже. Тем не менее, существует несколько нюансов, которые мы приведем ниже.

  1. Как мы уже упоминали выше, для роста массы тела в организме должен быть создан положительный калорийный баланс. Только тогда вы будете «расти». В первые час-два после активного тренинга вам нужно съесть много углеводов, дабы восполнить утерянные калории.
  2. После физических нагрузок в организм необходимо «загрузить» 25% от дневной нормы углеводов. Наиболее предпочтительными продуктами являются рис, гречневая и овсяная крупы, макаронные изделия, картофель. Именно таким должно быть питание после тренировки. Набор массы — довольно долгий и кропотливый процесс. К слову, если вы стремитесь повысить объем мускулатуры, то ваш дневной рацион должен насчитывать такое число ккал: ваш вес (в кг) х 30.
  3. Если у вас вечерняя тренировка, то будьте осторожнее с углеводами, особенно если вы эндоморф. Разумеется, загрузка должна быть, однако не слишком большая (для эктомофов и мезомофров остается неизменной; для эндоморфов снижается до 15-20% от дневной нормы).

В тренажерном зале

Те мероприятия, которые проводятся после занятий спортом, могут определить, достаточно ли хорошо восстановился ваш организм, и легко ли вам будет тренироваться в последующие дни.

Бездействие после рабочего дня приведут к травмам, недостатку энергетических запасов, сильным болям в мышечных группах. Полное восстановление даст возможность качественно провести следующую тренировку.

Чтобы избежать застоя, необходимо выполнять некоторые условия в период восстановления:

  • Рост мышц происходит лучше всего во время сна. Шести часов отдыха не хватает для того чтобы мышечные группы отдохнули. Естественно ни о каком росте не может быть и речи. Идеально спать восемь часов.
  • Сбалансированное питание. Это очень важный элемент во время проведения организма в норму. Кушать надо пять раз, в сутки, восполняя запасы углеводами и белка. Метаболизм с шести утра до двенадцати дня максимальный.
  • Производительность можно улучшить применением добавок.
  • Протеин сывороточный,
  • Аминокислота глитамин,
  • Поливитамины.

Следуя данным рекомендациям, вы сможете восстановить организм за короткое время.

В тяжелой атлетике восстановление стоит на первом месте. Регулярные тренировки требуют чередования нагрузки и акцента заданий между силой и выносливостью. Необходимо качественно проводить процесс восстановления, разминаться, выполнять заминки и много всего прочего требует данный вид спорта.

Большая нагрузка во время тренинга принуждает мышечные группы работать. Выполняемые действия вызывают в организме анаболический процесс, который помогает в росте ткани мышц. Но именно рост проходит во время отдыха. Поэтому спортсменам так необходим здоровый сон.

Отдохнувшие мышечные группы готовы работать снова, мышцы, не получившие нормального восстановления, создают травмоопасность.

Не менее опасно для спортсмена перетренироваться. В этот период исчезает желание проводить качественные тренинги, человек силой заставляет себя работать.

Важным информативным показателем тренированности спортсмена и вообще человека является показания пульса. Оно подскажет, низкая нагрузка во время тренировки или же вы близки к перетренированности. По пульсу можно определить результат от тренингов.

С ростом тренированности сердечные сокращения в состоянии покоя снижаются. Замедленный восстановительный период или сокращение ударов пульса говорят о физической перенагрузке организма во время тренировки. Прекрасным показателем считается пульс в состоянии покоя.

Как быстро восстановиться после тренировки мы с вами подробно разобрались. Нужно очень серьезно относиться к восстановительному периоду и выполнять все условия процесса.

Спортсмены по футболу

В предсоревновательные периоды футболисты довольствуются такими средствами восстановления как сауна и массаж. А этого недостаточно для эффективного адаптационного периода.

Самыми важными восстанавливающими сторонами считается нормализация водно — солевого сбалансирования организма, ресурсов энергии.

Тренировочный процесс футболистов требует средств ускоряющих восстановительный период. К ним относятся следующие виды:

  • Психолого — восстановительные средства,
  • Педагогическое,
  • Гигиеническое средство,
  • Медицинское плюс биологическое,
  • Профилактическое.

Если взять на заметку все эти средства, то восстановление будет результативным.

Питание после тренировки для девушек

Чаще всего девушки совершают единственную грубую ошибку: они не едят совсем. Конечно, их можно понять, ведь многие только ради похудения и приходят в зал, а теперь что, заново потерянные калории набирать? Милые девушки, кушать после физических нагрузок можно и даже нужно. Разумеется, необходимо знать, что и сколько.

Помните, мы уже выше говорили о белково-углеводном «окне»? Так вот, девушки, после тренировки вы даже можете побаловать себя горьким или молочным шоколадом в разумных мерах. Поверьте, ничего с вами не случится и слоем жира вы не заплывете. Как и у мужчин, полноценный прием пищи после тренировки должен быть спустя 30-60 минут, когда кровь вернется к желудку.

Спортивные добавки для похудения

Чтобы похудеть, активно тренируясь, необходимо отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров. Касательно включения белков, здесь уже все зависит от конечной цели. Оставить протеин в послетренировочном рационе рекомендуется тем, кто желает не просто избавиться от лишних килограммов, но и привести свои мышцы в тонус. Подходят не все белки, а только обезжиренные. Иначе, вместо пользы, они принесут только вред.

И до начала тренировки, и после завершения занятия необходимо выпивать достаточно жидкости. Если хочется достичь быстрых результатов, то полноценный прием пищи после занятия следует заменять пол-литром кефира. Он должен быть обезжиренным, то есть с долей жира не больше одного процента.

Существуют специальные добавки, которые рекомендовано принимать тем, кто желает избавиться от лишнего веса. К таким веществам относится L-картинин. Он помогает избавляться от лишнего жира во время тренировок. Благодаря приему данной добавки, жиросжигание ускоряется. Вещество не оказывает прямого влияния на процесс обучения.

Существует целая отдельная категория спортпита, имеющая общее название BCAA. Она представляет собой аминокислотный комплекс. Эта добавка, как и перечисленные жиросжигатели, угнетает чувство голода, ускоряет переработку жира, а также ограждает мышцы от разрушения.

70% любителей слышали только о протеине. Однако существует огромное множество спортивного питания, которое поможет вам восстановиться после тяжелых физических нагрузок. Мы не будем здесь говорить об анаболических стероидах, ведь это совсем другая тема. Спортивное питание для восстановления после тренировки:

  • Протеин.
  • Гейнер.
  • Аминокислоты (ВСАА, глютамин, аргинин).
  • Креатин.
  • Витаминно-минеральные комплексы.

Каждое из вышеперечисленных видов спортивного питания оказывает свое уникальное действие: протеин и гейнер позволяют закрыть белково-углеводное «окно»; аминокислоты подпитывают мышцы и оказывают мощное антикатаболическое действие; креатин увеличивает силу и выносливость мышц; витаминно-минеральные комплексы полезны для тела в целом.

Думаем, что вы поняли каким должно быть питание перед и после тренировки. Перейдем к выводам.

Заключение

Многие новички часто не придают должного значения питанию. Это неправильно, что вам и докажут атлеты высокого уровня. Вы готовы тратить тысячи рублей на спортивное питание и дорогие абонементы в залах, но не соблюдаете самого главного — правильного и сбалансированного питания. В статье мы подробно описали, каким должно быть питание после тренировки, будь вы на «массе» или на «сушке», женщиной или мужчиной, профессионалом или новичком. Никакие анаболики вам не помогут в качественном наращивании мышечной массы, если вы плохо питаетесь. Запомните это, удачи в достижении результатов!

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector