Можно ли беременным заниматься йогой?

Можно ли беременным заниматься йогой?

Можно ли беременным заниматься йогой?
СОДЕРЖАНИЕ

О физической нагрузке

Женскому организму предстоит серьёзное испытание — роды. И лучше всего к нему подойти подготовленной. Регулярные прогулки, плавание, лёгкие силовые тренировки, аэробные нагрузки – всё это благоприятно сказывается на общем состоянии. И йога для беременных в 1 триместре, конечно же, если к ней грамотно подойти.

Зачем это нужно? Плавание помогает развить дыхательную систему или, по крайней мере, стабилизировать её. Кроме того, вода сама по себе держит наше тело. Поэтому женщина в бассейне несколько разгружает позвоночник, что уменьшает испытываемые боли в спине.

О пользе прогулок неоднократно уже говорилось, останавливаться отдельно не имеет особого смысла. Слабые силовые нагрузки увеличивают выносливость, которая точно пригодится во время родов. А аэробные упражнения необходимы для сердечно-сосудистой системы.

Что же касается йоги при беременности на ранних сроках, то при регулярных и правильных занятиях она способна предупредить появление токсикоза, проблем с варикозным расширением вен, неприятностей с пищеварением. Упражнения нормализуют эмоциональное состояние женщины, а также помогают спокойнее пережить период гормональной перестройки.

Список правил йоги и можно ли беременным ей заниматься

Ответ на поставленный вопрос: можно ли заниматься йогой во время беременности, может дать только гинеколог, наблюдающий роженицу в период беременности и квалифицированный тренер йоги, с учетом всего строения тела пациентки, состояния ее здоровья и существующих противопоказаний.

Можно ли беременным заниматься йогой?

В частности, существуют такие ограничения как:

  • проблемы с дыхательной системой и сердцем;
  • анемия и диагностированное многоводие у беременной или же маловодие;
  • предлежание плода и установленное многоплодие;
  • ярко выраженный варикоз;
  • гипертония и угроза выкидыша;
  • с осторожностью стоит относиться к йоге и при вагинальных кровотечениях и при поздних токсикозах, гипертонусе матки;
  • при иных противопоказаниях, установленных врачом.

Стоит отметить, если практиковалась йога еще при планировании беременности, то подобных последствий скорее всего не должно быть.

Упражнение предусмотренные йогой направлены на релаксацию и расслабление, растяжку и нормализацию работы всех органов и систем. Если говорить более конкретно, то йога позволяет:

  • устранить усталость и нормализовать сон, работу нервной системы;
  • наполнить организм в достаточном количестве кислородом и улучшить кровоток, что особо показано в тандеме мать — ребенок;
  • подготовить позвоночник и мышцы к предстоящим нагрузкам, укрепляя мышцы живота и спины;
  • предупредить развитие проблем с ЖКТ, в частности запоры, а также предотвратить развитие варикоза;
  • нормализовать работу эндокринной системы и укрепить иммунитет, активизировать обменные процессы;
  • помогает правильно поставить дыхание, что при родовых схватках помогает в разы снять болевые приступы;
  • избавляет чувство тревожности и улучшить настроение, повышая концентрацию внимания и память.

Важно понимать, что йога для беременных в домашних условиях доступна только для опытных женщин, которые знакомы со всеми нюансами подобного рода занятий. Неопытным лучше проконсультироваться со специалистом.

Как отмечают практикующие тренеры йоги — практиковать асаны можно до последнего, главное, чтобы позволяло самочувствие, силы и желание. Если же беспокоит отдышка и трудно выполнять даже элементарные упражнения — стоит прекратить практиковать йогу. На протяжении всего срока вынашивания плода не стоит практиковать прогибы спины и сложные по своему исполнению упражнения, скручивания, прыжки.

На 2-м и 3-м триместре не стоит выполнять глубокие по своей интенсивности наклоны, в особенности быть осторожной на 12−14 неделях беременности. Главное — прислушивайтесь к своим ощущениям и к тому, что говорит ваше собственное тело.

Многие ошибочно полагают, что если они забеременели, то занятия йогой нужно прекратить. Они опасаются угрозы выкидыша и не собираются рисковать. Однако на самом деле, заниматься йогой на ранних сроках беременности можно, и даже нужно.

Йога беременным женщинам очень полезна. Так как с помощью правильных асан, будущая мама может подготовить свой организм и ребенка к родам. Также занятия йогой способствуют ментальному общению матери и с ребенком. Они очищают тело и дух и заряжают позитивной энергией.

Сейчас существует множество центров и курсов, где будущих рожениц обучают различным асанам йоги. Опытный инструктор следит, чтобы женщина выполняла все упражнения правильно и ни чего себе не повредила.

Если вы решили заниматься йогой во время беременности, то сначала посоветуйтесь с врачом. Возможно, у вас имеются противопоказания к таким нагрузкам. Однако в большинстве случаев занятия разрешают. Вы можете заниматься в зале с тренером и другими роженицами. Здесь инструктор проследит за тем, чтобы вы ни чего себе не повредили и выполняли упражнения правильно.

Если вы хотите заниматься йогой дома, то вам придется изучить много литературы, относительно того, какие позы можно делать во время беременности. Также желательно приобрести специальный инвентарь и одежду. Для большей наглядности вы можете просматривать правильное выполнение поз на видео.

Если у женщины все в порядке со здоровьем. И у нее нет ни каких противопоказаний, то уже на первой неделе беременности можно перейти к занятиям йогой. Однако перед этим вам нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Рекомендации по занятиям йогой во время беременности:

  1. Выполняйте асаны медленно и аккуратно, Дышите размеренно и правильно, часто дышать можно только, если этого требует упражнение. При малейшем дискомфорте, немедленно выйдите из асаны.
  2. Во время беременности все асаны нельзя выполнять без вспомогательных элементов. Позы сидя делают на болстере, позы стоя выполняют с опорой.
  3. Есть и запрещенные позы йоги во время беременности. К ним относятся асаны, требующие сжатия живота, упражнения с прогибом позвоночника назад из лежачего положения и глубокие наклоны вперед.
  4. Если вы почувствуете усталость, или перенапряжение, то немедленно прекратите занятия. В этот период жизни переутомление вам противопоказано.
  5. Все перевернутые позы выполнять можно, и даже нужно. Они нормализуют гормональный баланс и приводят ребенка в наиудобнейшее положение.
  6. Дыхательные упражнения выполняйте в сидячем или лежачем положении.

Во время беременности многие врачи рекомендуют заниматься йогой

Эти советы позволят вам наиболее удобно и безопасно выполнять все упражнения йоги. Действуйте согласно им, и вы получите от индийской гимнастики лишь положительные эмоции.

На раннем сроке беременности йогой нужно заниматься особенно аккуратно. Поэтому прежде, чем приступить к выполнению упражнений посоветуйтесь с врачом.

Если вы впервые занимаетесь йогой, то не переусердствуйте. Помните, что вы должны чувствовать себя хорошо и не перенапрягаться.

Три асаны для первого семестра беременности:

  1. Поза полной бабочки выполняется из положения сидя. Согните ноги в коленях и соедините стопы. Обхватите колени руками и двигайте коленями верх вниз, как крыльями бабочки.
  2. Вращение жернова тоже выполняется в сидячем положении. Вытяните ноги и разведите их на 30-50 см друг от друга. Пальцы рук скрепите в замочек, и держите на уровне груди. Вращайте замочек рук по кругу, стараясь дотянуться до стоп.
  3. Встаньте ноги на ширине плеч. Руки скрепите в замок и поднимите в верх, кисти поверните ладонями вверх. Тянитесь как можно выше, вставая на носочки и растягивая тело и туловище.

Данные упражнения довольно щадящие и не принесут вам особого дискомфорта. Это именно то, что нужно на первом семестре.

Йога для беременных – это отличный способ натренировать свое тело перед родами. Прислушивайтесь к себе, выполняйте советы инструктора, и будьте здоровы!

Женщина, ожидающая ребенка, дарующая ему жизнь, — одна из величайших загадок Вселенной. Занятия йогой в этот период особенно помогают достичь внутренней гармонии, установить прочную эмоциональную связь с ребенком и легко на физическом плане перенести беременность.

Можно ли беременным заниматься йогой?

Это является ответом на вопрос все еще сомневающихся — можно ли беременным заниматься йогой.

Почему польза

Йога — это не религия, не утренняя зарядка, не закрытая экзотическая секта. Это древняя философская система, приводящая в гармонию тело, ум и дух. Это путь к себе.

Упражнения пренатальной йоги для беременных отличаются от обычных, поскольку составлены с учетом положения женщины.
В этот период на занятиях могут использоваться такие инструменты:

  • практики по правильному дыханию, обеспечивающие качественное снабжение организмаженщины и ребенка кислородом;
  • специальные упражнения, призванные мягко подготовить организм беременной к двойной нагрузке и легким родам;
  • медитации, позволяющие избавиться от страхов и фобий, обрести гармонию, понять себя и установить духовную связь с ребенком;
  • релаксация — успокаивающая, расслабляющая практика для тела и души. Кроме того, она помогает избавиться от «капризов» последних месяцев беременности — отеков и судорог.

Почему вред

Занятия йогой могут навредить в одном случае — если есть противопоказания.
«Против» занятий могут быть такие причины:

  • выкидыши, преждевременные роды или замершие беременности, которые были ранее;
  • тяжелое течение беременности;
  • слабость шейки матки;
  • наличие хронических заболеваний, при которых запрещена даже такая физическая активность;
  • при многоплодной или многоводной беременности, при ЭКО-оплодотворении;
  • если совсем замучил токсикоз и вес уменьшился до опасных пределов;
  • даже при незначительном кровотечении;
  • не стоит рисковать на последних неделях беременности.
Важно!Внутренние органы человека под влиянием силы притяжения смещаются вниз. Практика регулярных перевернутых поз исправляет это.

Поэтому каждая

, ожидающая малыша, должна проконсультироваться со своим гинекологом, прежде чем отправиться на

. И, естественно, не переусердствовать с

Существует несколько общих правил, к которым стоит прислушаться:

  • инструктор должен иметь соответствующую квалификацию и сертификат на ведение занятий с беременными;
  • нельзя заниматься, если чувствуется дискомфорт или тем более боль. В этом случае выполнение асан недопустимо — под запретом упражнения на животе, с сильным прогибом спины, с напряжением мышц брюшного пресса. Крайне осторожно нужно выполнять упражнения на равновесие (при необходимости можно использовать как опору стул или стену) и растяжку;
  • все занятия должны проходить в подходящем для женщины темпе;
  • особого внимания заслуживают 8, 12, 13 и 14-я недели беременности — в это время в организме женщины происходит значительная перестройка.

Знаете ли вы?Йога возникла в Индии, но практиковалась и представителями древних цивилизаций Латинской Америки. Настоящий возраст йоги — более 5 тысяч лет.

В этот деликатный период нужно как никогда раньше слушать свое тело и соблюдать технику безопасности:

  • занятия должны проходить под присмотром опытного инструктора, который подберет индивидуально для вас комплекс упражнений и их продолжительность;
  • ключевые слова — постепенно и регулярно. Постепенно нужно входить в практики и мягко выходить из них, а занятия должны быть регулярными, поскольку кратковременные и несистемные нагрузки могут только навредить, а не принести пользу беременной женщине;
  • повышенное артериальное давление или сильной токсикоз и йога несовместимы;
  • нужно избегать прыжков и резких движений;
  • после приема пищи или жидкости должно пройти около часа. Перед тренировкой можно съесть что-нибудь легкое — банан или йогурт.

Противопоказания

  1. Полная поза бабочки (Пурна Титали): следует вытянуть ноги вперёд, соединив стопы друг с другом. Пятки должны располагаться близко к телу. Следует полностью ослабить низ, затем обхватить колени руками и двигать ими вверх-вниз. Рекомендовано проведение около 20 – 25 раз, но следует прислушиваться к собственным возможностям.
  2. Жернов (Чакки Чалана): выполняется сидя, ноги вытягиваются вперёд, затем разводятся на небольшое расстояние друг от дружки (30 – 50 см). Пальцы рук следует скрестить на уровне грудной клетки, а затем следует потихоньку касаться руками стоп то одной, то другой стопы. Данное упражнение выполнять осторожно, так как есть риск перегиба кровеносных сосудов.
  3. Гора (Тадасана): следует встать прямо, разведя руки в разные стороны. Руки возвысить над головой, сцепив пальцы, а затем развернуть ладони вверх, В такой позе постепенно подняться на цыпочки как можно выше.
  4. Половинная поза бабочки (Титали Асана): следует сесть вперёд ногами, согнуть в колене правую ногу и положить подошвой на левое бедро. Правую руку положить на левое колено, а левой рукой нащупать пальцы согнутой ноги. На вдохе и выдохе постепенно опускать и поднимать колено.
Предлагаем ознакомиться:  Можно ли забеременеть если месячные шли

Психологический аспект

Йога – это не только комплекс упражнений, но ещё и философия. При глубоком изучении восточных течений обнаруживается всё больше спорных и сомнительных моментов. Но если воспринимать это направление, как путь к гармонии с собственным телом и, что ещё важнее, с самим собой, то от него не стоит отказываться.

Беременность – это период резких перемен, особенно если зачатие не было запланированным. Женщина вынуждена пересмотреть все свои планы на ближайшие несколько лет. От того, что меняется буквально каждый аспект, иногда может даже наступать паника. Хочется, чтобы что-то оставалось стабильным и неизменным.

Этим и может стать йога. Её не нужно бросать, необходимо лишь проконсультироваться со своим гинекологом, как правильно заниматься. И если нет противопоказаний, то просто подойти к инструктору, сообщить о своём состоянии и перевестись в группу для беременных. Там Вам подберут специальную программу, объяснят, что можно делать, а что нельзя и почему. И заодно постоянно будут страховать.

Постоянные и регулярные занятия помогут женщине научиться правильно дышать. Причём ходить на них разрешается при нормальном самочувствии все 9 месяцев, вплоть до родов. Просто к каждому периоду подбираются свои асаны.

Одним словом, ответ на вопрос, можно ли заниматься йогой в первом триместре, очевиден. Главное – подойти ко всему разумно.

Позы-асаны, разрешённые на разных сроках

  • Адхо мукха шванасана (*с опорой головы на коврик или кирпич). Придаёт бодрость, приводит в тонус нервную систему, улучшает память и избавляет от депрессий, резкой смены настроения. Это одна из базовых поз в практике йоги, уместная в любой момент на протяжении всего занятия. С каждым разом, входя в эту позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Помимо общеукрепляющего воздействия на физическое тело, за счёт опоры для головы, поза приобретает дополнительные преимущества: вызывает ощущение спокойствия, нормализует давление, облегчает головную боль.
  • Випарита карани мудра (*лёжа у стены с болстером под поясницей). Существенно изменяет внутреннее состояние, успокаивая мозг и позволяя заглянуть внутрь себя. Спокойствие ума замедляет дыхание, чему способствует также горловой замок. Движения диафрагмы замедляются и всё тело расслабляется. Охлаждает нервную систему, что, в свою очередь, охлаждает тело и ум. Усиливает пищеварительный огонь. Как следствие, улучшается аппетит, что так необходимо при признаках токсикоза. При регулярной практике устраняет задержку жидкости, уменьшая тем самым отёчность ног. Улучшает кровоснабжение и лимфодренаж матки и органов малого таза.
Випарита карани
  • Ардха халасана (*с ногами на высокой опоре, например стуле). При выполнении асаны происходит растяжение мышц таза; тонизируются почки; стимулируется рабочая функция кишечника; происходит питание межпозвоночных дисков и суставов; более активная выработка инсулина в поджелудочной железе, что улучшает работу печени и почек. При постоянной практике снимает утомление, нервозность, бессонницу.
Ардха халасана

Ещё раз скажу, что перевёрнутые асаны при беременности приветствуются, так как они способствуют нормализации гормонального баланса. С их помощью можно снизить риск возникновения отёков и судорог, улучшить кровоснабжение плода, контролировать вес, укрепить позвоночник и организм в целом.

Стоит только знать, что если вы страдаете от таких заболеваний, как высокое кровяное давление, болезни мозга или сердечной мышцы, глаукома и заболевания сетчатки глаза, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и, в случае его одобрения, практиковать перевёрнутые асаны под присмотром опытного инструктора.

Также избегайте перевёрнутых асан, если имеет место загрязнение крови в той или иной форме (любая интоксикация), иначе вы рискуете распространить «загрязнение» по всему телу.

И ещё важно помнить, что после выполнения любой перевёрнутой позы необходимо выполнять Шавасану или любую другую позу отдыха.

Шавасана же должна быть адаптированной, особенно, начиная со второго триместра, когда лежать на спине становится не совсем удобно. Практика показывает, что лучше всего расслабиться получается в положении лёжа на боку, с болстером между коленей (что убирает давление на область промежности и не допускает перекоса тазобедренных суставов). Можно положить что-то мягкое под голову и укрыться пледом, чтобы максимально комфортно восстановиться после практики.

Шавасана

Итак, мы видим, что полезны беременным все асаны на боковые вытяжения, вытяжение ног и позвоночника, упражнения на раскрытие и укрепление грудной клетки, открытые скрутки.

Позы для будущих мам практикующие тренеры условно делят на группы в зависимости от текущего триместра. Понятно что йога для начинающих, а тем более беременных, заключается в небольшой нагрузке. Но у беременных, что в начале, что в конце вынашивания, нагрузка не должна влиять на общее самочувствие. И лучше если тренер по йоге подберет комплекс упражнений для беременных.

Йога при беременности на ранних сроках допустима со следующими упражнениями:

  1. Полная поза бабочки. Для ее выполнения садятся на пол и вытягивают ноги, сгибают их в коленях и соединяют меж собой подошвы, держа пятки максимально близко к телу. Максимально расслабьте мышцы бедер и обхватите колени ног руками — двигайте коленями вверх и вниз, повторяя 20−25 раз.
  2. Поза горы. Стойте прямо — руки в стороны, медленно поднимайте их вверх, над головой сомкните пальцы и поверните ладони вверх в таком импровизированном замке. Медленно потянитесь на носочках вверх на вдохе, на выдохе — вернитесь в исходное положение. Выполнять 5−10 раз.
  3. Вращение живота. Сядьте на пол, вытяните ноги так, чтоб меж ступнями было расстояние в 50 см. Соедините меж собой пальцы рук и держите их на уровне груди — перемещайте их по кругу меж пальцами ног, пытаясь максимально дотянуться к ним. Повторяют так 10−15 раз.

В период второго триместра беременным показаны следующие позы йоги:

  1. Поза с изгибом спины. Для выполнения данного упражнения стоит лечь на правый бок и вытянуть ноги, далее согните правую руку, положив локоть на пол, а голову обоприте на ладошку. Левая рука — на левом бедре, левую ногу поднимаем максимально высоко, обхватив большой палец ноги рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  2. Поза вытянутых рук. Стойте ровно — ноги вместе, а руки по бокам. Далее поднимите их и перекрестите на уровне груди — на вдохе поднимите вверх, далее поднимите голову, смотря глазами на кончики пальцев. На выдохе — разведите руки в стороны, держа их на уровне плеч несколько секунд, постепенно опуская вниз.

Можно ли беременным заниматься йогой?

На последних месяцах беременности, упражнения должны быть максимально щадящими, по своей интенсивности неторопливы и плавные:

  1. Поза кошки. Примите коленно-локтевую позицию, далее наклонитесь немного вперед и положите руки на пол — это начальное положение тела для упражнения. Далее, вдохните и максимально высоко поднимите голову, при этом вниз прогибая позвоночник. На выдохе — голову опускаем вниз и поднимаем спину вверх. Повторите 10 раз.
  2. Алмазная поза. Для ее выполнения следует встать на колени — большие пальцы ноги соединить, при этом пятки развести максимально в стороны. Опустите попу на пятки, руки — на колени, внутренней стороной ладони книзу, спину и голову держим прямо, не напрягаясь, поднимите руки над головой на вдохе, на выдохе — опустите их вниз.

можно ли беременным делать татуировки

Перевернутые асаны для беременных (позы, в которых голова и плечи находятся ниже таза).

Занятия йогой в каждом триместре беременности имеют свои особенности.
Йога в 1-м триместре. Если йога практиковалась до наступления беременности, стоит лишь пересмотреть комплекс с поправкой на малыша. Если планируется в сочетании с наступившей беременностью, то стоит проконсультироваться с доктором.

При отсутствии противопоказаний и нормальном течении беременности йога поможет не допустить или устранить токсикоз, стабилизировать нервную систему, улучшить эмоциональный фон. Особенно полезными для беременных в 1-м триместре будут такие практики пренатальной йоги:

  • все, что укрепляет мышцы спины, бедер, рук;
  • поза кошки;
  • легкие прогибы плечевого пояса, упражнения для шеи, грудного отдела позвоночника;
  • для профилактики варикоза — поднятые и вытянутые вверх конечности;
  • и как можно больше релаксации — шум моря, пение птиц, звуки леса.

Золотой период беременности хорош также и для этой духовной практики. Гормональный фон в норме, токсикоз позади, живот еще не настолько большой, чтобы мешать двигаться. В это время акцент делается на укрепление тазовых мышц и профилактику варикоза. В перечень практик йоги, рекомендуемых для беременных во 2-м триместре, входят такие:

  • легкие перевернутые позы (поднятые кверху ноги для оттока крови);
  • позы для снятия нагрузок с мышц спины, поясницы;
  • дыхательные асаны для сердечно-сосудистой системы.

Особо тщательно нужно отнестись к подбору упражнений в последнем триместре. Следует избегать поз на спине (чтобы не передавливать крупную вену), стоя (не увеличивать и без того большую нагрузку на ноги) и любых перевернутых поз.

  • при любых упражнениях брать себе «помощников» — одеяла, стулья, валики и др.;
  • все, что помогает сохранить равновесие и обеспечить страховку;
  • продолжать дыхательные упражнения;
  • медитации и релаксации.
Важно!Если заниматься йогой, можно не переживать о лишнем весе — асаны помогают снизить массу тела на 20% в течение двух месяцев.

Для начала специалисты единогласно говорят о том, что нельзя сразу же давать большие нагрузки. Особенно если Вы раньше не занимались йогой. Или если сделали существенный перерыв. Последнее даже опаснее, потому что в отличие от полных новичков, женщина может думать, что она разбирается, всё в порядке.

Не стоит экспериментировать в домашних условиях. Инструкторы должны быть рядом не только, чтобы показать ошибки в исполнении асан, но и поддержать, в том числе банально физически, если женщине стало плохо.

Йога при беременности

Кроме того, в специализированных залах заниматься удобнее, здесь есть для этого свободное пространство, ремни для страховки (особенно актуальны на поздних сроках при большом животе, но привыкать к ним стоит заранее). И, разумеется, сами беременные, помогающие друг другу советами.

Инструкторы также запрещают заниматься на полный желудок. Они рекомендуют подождать хотя бы 1,5 или 2 часа после приема пищи. Причём лёгкие перекусы тоже считаются. Ещё специалисты советуют двигаться плавно и постепенно, не торопиться и не нервничать, если привычные асаны перестали получаться. Это пройдёт, в отличие от травм, которые можно получить.

Ни в коем случае нельзя как-то давить на живот. Поэтому любые скручивающие упражнения в йоге для беременных в 1 триместре (и не только) запрещены. Нельзя резко наклоняться вперёд, прыгать, делать мостик. А вот стоять на голове, как ни странно, можно, правда, если рядом с вами есть опытный инструктор, который подстрахует.

Запрещаются асаны со скручиванием, даже с маленьким. Они в любом случае предполагают давление на матку, а зачем такое беременной? Вообще инструкторы не рекомендуют даже самые лёгкие варианты с соответствующим эффектом. Если программа раньше начиналась с подобных упражнений, то её или переделывают, или просто переходят на рекомендованные асаны беременным.

Кстати, учтите, что давление на живот может быть с разных сторон. То есть не только сбоку, но и сверху, а также снизу. В связи с чем врачи советуют при занятиях йогой внимательно прислушиваться к собственному организму. Если от каких-то движений стало плохо, особенно, если больно, то тренировку нужно прервать немедленно. Энергичная йога – не самый лучший выбор для будущей матери.

  • Не рекомендуется во время беременности
  • Не рекомендуется во время беременности
  • Не рекомендуется во время беременности

Йога Айенгара названа так в честь своего основателя, который решил сделать ставку на особые дыхательные упражнения. Такая практика крайне полезна женщинам, помогает не запаниковать во время родов, облегчает общее самочувствие. Всё происходит довольно плавно, поэтому нагрузки не станут серьёзной проблемой.

Кроме того, это направление разрешает использовать опоры. Для будущих матерей специально подбираются мягкие, безопасные, сделанные исключительно из натуральных материалов. Но вообще сам по себе вариант вполне заслуживает внимания.

Предлагаем ознакомиться:  Авент крем для беременных от растяжек

Поза стола

Йога

Позволяет укрепить мышцы, прежде всего – брюшной полости, что послужит профилактикой появления растяжек на более позднем этапе беременности. Эта асана помогает также избавиться от внезапной усталости, усиливает приток крови к структурам мозга и нормализует выработку необходимых гормонов.

Выполнять ее следует таким образом:

  1. Встать на четвереньки, опираясь о пол кистями рук и коленями (принять форму «стола»). Далее сделать вдох и аккуратно поднять правую ногу, держа ее горизонтально. Вытянуть всю левую руку вперед, распрямив пальцы,после чего сделать выдох.
  2. Удержать такое положение некоторое время (до 3-6 фаз вдоха-выдоха).
  3. При выходе из позы требуется медленно выдохнуть воздух и вернуться в исходное положение «стола». Далее повторить эту же позу, но с левой ногой и, соответственно, с правой рукой. Общее количество парных циклов повторений можно довести до трех.

Поза щенка

Способствует исчезновению приступов тошноты и таким образом минимизирует проявления токсикоза.  Также в этом положении прорабатываются мышцы бедер и устраняются болезненные тянущие ощущения в матке.

Выполняется асана следующим образом:

  1. Занять позицию на четвереньках, причем бедра должны находиться над коленями, а плечи – над запястьями. Затем нужно потянуться вперед, одновременно выпрямляя руки полностью. Пальцы ног следует подвернуть внутрь.
  2. На глубоком вдохе оттянуть назад медленно ягодицы, почти присев ими на пятки. Руки продолжать вытягивать.
  3. Опустить лоб максимально вниз – на коврик или подушечку. Прижать ладони к полу и тянуться руками, а бедра оттянуть в направлении пяток.
  4. Удерживать позу 30-60 сек., для выхода из нее не спеша опустить таз на пяточки.

Быстро способствует расслаблению и избавлению от тошноты, улучшает состояние матки. Выполняется в следующем порядке:

  1. Лечь на спину, приподнять ноги и захватить ступни руками. Колени подтянуть в направлении подмышек.
  2. Тянуться пятками вверх в направлении потолка, продолжая придерживать стопы руками.
  3. Задержаться в таком положении на минуту, после чего для выхода не спеша опустить стопы на коврик.

Поза засова

Прорабатывает боковые мышцы туловища, снимает боли, обусловленные увеличением матки. Насыщает кислородом и наполняет необходимой энергией. Порядок действий при ней таков:

  1. Встать на колени, оттянуть правую ногу в сторону (т.е. вправо), прижать стопу плотно к полу. Корпус тела не следует поворачивать – смотреть нужно вперед.
  2. Левую руку поднять над головой и наклонить ее к правой ноге. Правую ногу одновременно следует опустить на внешнюю сторону правого бедра, подвинув ее как можно ниже.
  3. Оставаться неподвижно в такой позе от 30 до 60 сек. Затем на вдохе нужно подняться, распрямляя левую руку, и принять вертикальное положение. Повторить все движения, только с другой стороны.

Предназначена для растягивания мышц бедер, разработки  тазобедренных суставов. Подходит именно для первого триместра, так как на более позднем сроке женщине отнюдь не желательно лежать на спине. Выполняется таким образом:

  1. Лечь на спину, аккуратно поднять правую ногу. Левое колено согнуть и повернуть в сторону. Правой рукой схватить большой палец прочно на правой ноге. При этом другая (левая) рука должна находиться на левом бедре.
  2. Вытянуть подальше в сторону правую ногу, дышать при этом глубоко.
  3. Удержать эту позу в течение нескольких циклов дыхания. Повторить эти же движения, но для другой стороны тела.

Поза короля

Полезна для мышц-сгибателей бедра, способствует кровообращению в грудной клетке, а также в области желудка. Порядок действий для этой позы таков:

  1. Лечь на бок, при этом подперев голову удобно левой рукой. Далее согнуть колени, а правой рукой захватить щиколотку правой ноги.
  2. Надавить на стопу ладонью, чтобы сильнее растянуть мышцы плеча, а также бедра. На выходе следует усилить напряжение.
  3. Задержаться в такой позе 30-60 сек., после чего опустить ногу. Повторить, но уже для другой стороны тела.

Поза кошки

Способствует устранению болей в матке и спине, избавлению от позывов к тошноте или рвоте. Выполняется в таком порядке:

  1. Встать на колени, опереться прочно о пол ладонями.
  2. Проверить, чтобы колени и ладони находились на ширине плеч. В таком положении медленно прогнуть спинку и задержаться на 10 секунд. Дыхание в это время должно быть ровным.
  3. Округлить спину, немного отдохнуть и выполнить еще несколько (3-5 повторов).
  1. С самого начала беременности следует забыть о силовой практике. Вспомните, наконец, что Вы — женщина, и главные качества, которые стоит в себе развивать, — это текучесть, подвижность, способность быть гибкой и податливой. Выносливость и мужество в родах тоже важны, но развивать их в период беременности лучше более мягкими способами, нежели пятиминутным стоянием в «планке» или динамической последовательностью из десяти асан. Так, например, способность более мягко проживать период схваток достигается правильным дыханием и пропеванием определённых звуков, о чём поговорим чуть позже.
  2. Выполнять асаны желательно по утрам. Принятие душа перед практикой освежает тело и ум. Прежде чем приступить к занятиям, следует опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Желательно заниматься на пустой желудок и завтракать уже после практики.
  3. Во время занятий следите за своим лицом. Не должно ощущаться никакого чрезмерного напряжения в лицевых мышцах, ушах, глазах. Можно даже начинать практику с артикуляционной гимнастики, а также лёгкого массажа головы, лица, органов слуха и зрения.
  4. Избегайте болевых ощущений во время выполнения упражнений. Отложите нестерпимые аскезы до более подходщих времён. Чрезмерные нагрузки выводят из равновесия и без того хрупкую психику беременной женщины, а также чреваты травмами. Те изменения в вашем теле и сознании, которые вы переживаете за беременность, — уже достаточная аскеза.
  5. Стоит исключить асаны, оказывающие давление на область таза и живота. Асаны, в которых необходимо наклоняться глубоко вниз, активно скручиваться или вытягиваться вперёд — не для Вас, если Ваша цель — благополучное течение беременности.
  6. Особенно осторожно нужно подходить к позам, работающим с равновесием. Выполняя балансовые асаны, опирайтесь о стену или стул, чтобы не упасть и не травмировать себя и ребёнка.
  7. Больше внимания уделяйте тренировке мышц таза и промежности. Ведь самая распространённая проблема в родах — разрывы мягких тканей. Выполняя упражнения для тазового дна, вы сделаете мышцы таза эластичными и упругими. И если укреплять эти мышцы и учиться ими управлять (напрягать и расслаблять их по желанию), то впоследствии это поможет малышу без проблем пройти через родовые пути. А вообще, в повседневной жизни, старайтесь чаще сидеть на твёрдых поверхностях с прямым позвоночником и скрещенными ногами. Сидение на мягких поверхностях нарушает кровообращение в органах малого таза, приводит к застою крови, что может повлечь за собой гипоксию плода, проблемы с позвоночником и даже угрозу выкидыша или преждевременных родов.
  8. При выходе из асан помните о необходимости сохранить то внутреннее пространство, которое вы создаёте, выполняя их. Оставайтесь открытой, чтобы не нарушить равновесие ума, возникающее в асане.
  9. Перевёрнутые асаны при беременности делать можно, вопреки распространённому убеждению об их запрете. Главное — проявлять здравомыслие, придерживаться мер предосторожности и ориентироваться на собственное самочувствие.
  10. Больше сконцентрируйтесь на дыхательных упражнениях и мантрах. Эта практика, как упоминалось выше, поможет в родах. Если вы их ещё не освоили — самое время начать.
Адхо мукха шванасана

Что желательно?

Неплохим вариантом для беременных являются асаны в положении лёжа или сидя. Они помогают улучшать дыхание, что особенно полезно для женского самочувствия в последнем триместре. Вообще стоит научиться дышать разными способами. Многие мамы рассказывали, что именно этот навык оказался одним из самых полезных впоследствии. Он помог сконцентрироваться при родах и заметно облегчил болезненные ощущения.

Многие хвалят боковую растяжку. Если её успеть сделать до того, как живот станет совсем крупным, то даже с большим ребёнком будет намного легче ходить. И, кстати, уменьшается вероятность появления некрасивых стрий.

Йога для беременных: отзывы

Подводя итоги можно резюмировать лишь одно — йога приносит пользу и полезна для беременных. Главное делать все под контролем врача и опытного тренера — это принесет больше пользы и поможет перенести легче такой трудный и ответственный период в жизни женщины как беременность.

Поговорим о стойках

Что касается разных стоек, то они действительно полезны, даже на голове. Но тут есть один момент: такой вариант подходит для тех, кто уже давно освоил это упражнение, прекрасно чувствует своё тело, нет никаких проблем или даже вероятности наступления проблем с балансом. В противном случае от подобных экспериментов стоит отказаться.

Короче говоря, любые стойки, предполагающие резкие повороты или игру с балансом, нежелательны. У женщины может закружиться голова, она способна свалиться и удариться. А инструктор просто технически не в состоянии постоянно во время тренировки быть рядом, конечно, если это не индивидуальные занятия. Поэтому от таких экспериментов желательно отказаться.

Рекомендованный комплекс йоги в 1 триместре — ассаны на ранних сроках

Йога для беременных включает в себя очень простой комплекс упражнений, который можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

  • Занятие начинается с глубоких вдохов-выдохов — выполняются они медленно.
  • Поза — стоя прямо. Одновременно несильно напрячь все мышцы тела и расслабить.
  • Ноги поставить как можно шире. Руки развести в стороны. Поворот тела в правую сторону, потом — в левую. Одновременно с поворотом нужно согнуть ногу в колене и сделать упор на нее. Сгибать нужно ногу, соответствующую стороне поворота.
  • Сидя на полу, сделать наклон к прямым ногам. Нужно почувствовать, как вытягивается позвоночник.
  • Сидя на полу, развести широко ноги, тянуться руками к полу. Колени прямые.
  • Стоя на четвереньках, на вдохе прогнуть спину, на выдохе — выпрямить. Голова опущена.
  • Стоя прямо, согнуть ногу в колене и упереть ее на внутреннюю часть бедра. Колено отвести в сторону. Такое положение удерживать в течение нескольких секунд. Для равновесия нужно использовать стул или стену.
  • Поднять одно плечо — и опустить его. Проделать то же со вторым. Потом проделать это с обоими плечами.

На санскрите слово «йога» имеет несколько значений — «союз», «связь», «единение». Занятия для всех, а для беременных женщин особенно, помогут в главном — установить связь души и тела, обрести настоящую себя.

  • Гипертонус матки. Здесь трудно спрогнозировать, как именно упражнения повлияют на ситуацию. Поэтому лучше всего не рисковать.
  • Диагностированное многоводие. Правда, если проблема действительно серьёзная. Но в любом случае требуется предварительное разрешение наблюдающего беременность врача.
  • Гиперсекреция определённого гормона. Тут многое индивидуально, так что сначала нужно обратиться к медикам и проконсультироваться с ними по поводу возможных занятий.
  • Гестоз. К сожалению, это – прямое противопоказание к йоге при беременности, поэтому сначала нужно разобраться с патологией. Или дождаться родов, а потом постепенно вернуться к тренировкам.
  • Кровянистые выделения, угрозы выкидыша. Без комментариев, тут всё довольно очевидно.
  • Варикоз. Йога помогает его предупредить, но если проблемы с венами уже начались, то с асанами стоит повременить, так как выполнение упражнений способно усугубить ситуацию.
  • Гипертония. Активность может усилить повышенное давление или же помешать ему прийти в норму.
  • Артриты. Тут всё спорно, зависит от тяжести заболевания, его характера. Поэтому нужна консультация врача.
  • Тахикардия. Вместо йоги можно просто постараться побольше гулять, а если проблема не очень серьёзная – то и плавать несколько раз в неделю под медицинским контролем.
  • Токсикоз с усиленной тошнотой и периодической рвотой. Асаны могут спровоцировать очередной приступ.
Предлагаем ознакомиться:  Можно ли спать беременным с мужем

Вообще йога – это даже не одно течение, а целое направление. И в его рамках есть деления, одни лучше подходят для беременных, другие – хуже. Итак, сами инструкторы просят обратить внимание на йогу Кундалини для беременных в 1 триместре, а если она подойдёт, то можно будет заниматься ею, как минимум, до появления ребёнка на свет.

Данное направление получило своё название из-за того, какое значение здесь имеет гармония между духом и телом, раскрытие потенциала. Соответствующие упражнения помогают женщине отвлечься от нервных и грустных мыслей, страхов. Вместо этого беременная погружается внутрь себя, начинает лучше прислушиваться к собственному телу.

Поза щенка

Чем полезна йога для беременных

Вообще само понятие «йога» означает – единение, слияние, что буквально означает единение с Богом, умиротворение души и гармония. Йога преследует цель научить человека с помощью определенных средств достигать душевного равновесия, спокойствия. Как вы понимаете, это в первую очередь своего рода идеология.

В понимании нашего человека, йога — это определенные позы (асаны), которые позволяют оздоровить организм, подчинить его себе, избавиться от проблем со здоровьем и научиться расслабляться в условиях быстрого и тяжелого ритма жизни.

Йога во время беременности очень отличается от обычной практики и имеет много особенностей, которые необходимо учитывать.

— некоторые позы запрещены, так как могут навредить плоду, например, прогибы назад из положения лежа;

— некоторые позы показаны именно для беременных, так как позволяют улучшить общее самочувствие беременной женщины, помогают избавиться от токсикоза, проблем с пищеварением и позвоночником;

— некоторые позы предназначены для беременных на последнем сроке, они помогают подготовиться к родам;

— заниматься йогой необходимо с грамотным наставником;

— во время беременности обязательно нужно выполнять перевернутые позы (которые противопоказаны при менструации);

Вред йоги при беременности

— 12-я, 13-я и 14-я недели беременности включают в себя ограниченный набор поз (допускаются только позы лежа на спине и перевернутые);

— заниматься йогой можно только, если у вас нет проблем со здоровьем и противопоказаний. Если вы не уверены, можно ли вам заниматься, проконсультируйтесь со своим врачом.

Как выбрать йога-центр?

Сегодня йогу преподают в специальных центрах йоги и фитнес-клубах. Однако стоит отметить, что фитнес-йога сильно отличается от обычной йоги. Мы настоятельно рекомендуем обращаться в такие организации, где проводится йога для беременных в традиционном формате, а не в формате фитнес-йоги. Образование в этом направлении в нашей стране улучшается с каждым годом, в крупных городах найти хорошего преподавателя уже совсем не трудно.

Но запомните, что самое качественное и традиционное образование в этой области дает Центр Йоги Айенгара. Проверить это не сложно, ученики центра имеют специальные сертификаты, каждый из которых говорит об определенном уровне. Работать с беременными женщинами могут инструктора, обладающие сертификатом Junior Introductory I и выше.

Специализированные центры йоги очень тщательно следят за уровнем подготовки кадров. Поэтому вы можете абсолютно спокойно доверять себя и будущего ребенка в руки знающего и опытного инструктора.

Беременность и йога вполне совместимые вещи. Особенно, если вы уже занимались йогой до беременности и многие позы освоили. Предлагаем вашему вниманию несколько позиций, которые следует выполнять во втором триместре беременности.

Хатха йога

Асаны для беременных

Перед тем как начать практику, сядьте в позу Сукхасана (Удобная поза) или, проще говоря, сядьте по-турецки. В этом положении постарайтесь полностью расслабиться, почувствуйте все свое тело и ребенка, настройтесь мысленно на практику. В каждом положении вы можете задержаться на любое удобное для вас время. На начальном этапе можете оставаться в каждой позиции на 5-6 дыхательных циклов (медленный глубокий вдох диафграмой и медленный выдох).

Первая асана – Упавиштха Конасана (Поза Широкого угла сидя)

Положите на пол одеяло, согнутое углом и сядьте на него, расставив ноги широко по сторонам. Накиньте на стопы ремни (это могут быть любые ремни, которые вы найдете дома), выпрямите спину, приподнимите грудную клетку, чтобы увеличить пространство для малыша. Делайте медленный глубокий вдох и выдох.

Вторая асана – Джану Ширшасана (поза Головы у колена)

Оставаясь в позе Широкого угла сидя, согните левое колено и приведите левую стопу к внутренней поверхности правого бедра. Накиньте ремешок на правую стопу  выпрямите спину и  поднимите грудную клетку. Повторите тоже самое с другой ноги.

Третья асана – Баддха Конасана (поза Связанного угла)

Сядьте спиной к стене на валик и расположите колени так, чтобы они не поднимались выше тазовых костей, регулируйте позицию с помощью высоты валика. Положите под бедра одеяла и полностью расслабьтесь в этом положении, сохраняя спину прямой.

Четвертая асана – Ардха Уттанасана (Половинный наклон вперед стоя)

Поставьте перед собой опору, высота которой приближена к длине ваших ног. Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых костей. Наклонитесь вперед и облокотитесь лбом на опору. Руки при этом вытяните вперед. Обратите внимание, чтобы ваш корпус не находился ниже ваших тазовых костей.

Пятая асана – Празарита Падоттанасана (поза с широко расставленными ногами)

Встаньте прямо. Расставьте ноги приблизительно на ширину в120 сантиметров. Стопы прижаты к полу и параллельны друг другу. Наклонитесь корпусом вперед и обопритесь на брусок или любой подручный предмет (книга, коробка и т.д.). спина прямая, расслабьте живот и поясницу.

Шестая асана – Шавасана (поза Отдыха)

Йога при беременности

Ложитесь на спину на заранее сложенное одеяло для спины и шеи. Положите спину так, чтобы таз оставался на полу, а спина лежала на одеяле. Голову расположите на отдельное небольшое одеяло или полотенце. Ноги положите на заранее подготовленный валик или одеяло. Полностью расслабьтесь в этом положении.

Почему вред

Поэтому каждая

Запрещены прыжки и глубокие выпады, балансовые асаны на руках и асаны, сжимающие плод.

Также необходимо помнить, что в разные триместры беременности мы нуждаемся в разной практике, которая в каждый из них будет отличаться от классической йоги.

Первый триместр — один из наиболее ответственных периодов беременности. Избегайте в это время асан, которые выполняются в положении лёжа на животе, не допускайте скручиваний, сжиманий в области живота и паховой области, без резких поворотов и наклонов корпуса.

Второй триместр беременности — золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом; тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и внутреннюю радость. В комплекс упражнений следует включить те, которые помогут избежать проблемы варикоза (например, перевёрнутые позы).

Включайте больше пранаям — они пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к малышу кислорода в больших количествах. Но и в этот период следует подойти взвешенно к составлению комплекса упражнений: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота.

Марджариасана

В последние три месяца беременности не рекомендуется прибегать к позициям, предусматривающим выполнение упражнений лёжа на спине, во избежание сдавливания нижней полой вены. Также не стоит чрезмерно увлекаться позами стоя, чтобы не увеличивать и без того чрезмерную нагрузку на ноги. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперёд и сильные повороты туловища в стороны.

Если во время беременности женщина учится управлять дыханием, выполняя определённые упражнения (пранаямы), то в её организме улучшается кровообращение и происходит более полноценное насыщение организма кислородом, что, помимо улучшения самочувствия самой мамы, ещё и исключает многие проблемы малыша (гипоксия, преждевременное отслоение плаценты, обвитие пуповиной).

В практике перинатальной йоги особое внимание уделяется специальной дыхательной гимнастике, снимающей напряжение и эмоциональное волнение. С помощью верного дыхания можно справиться с сильными переживаниями, абстрагироваться от внешних обстоятельств. Непривычные для обычной жизни техники дыхания помогают тонизировать нервную систему и вентилировать лёгкие.

Занятия должны проходить регулярно и длиться 10-15 минут ежедневно. Дышать лучше в тишине, чтобы легко было сосредоточиться на внутренних ощущениях. По возможности — заниматься на свежем воздухе или в проветриваемой комнате. Дышим так же, как и в асанах, — через нос.

Не рекомендуется применять во время беременности интенсивные дыхательные техники, требующие активного участия брюшной полости и диафрагмы (Агнисара крия, Бхастрика, Капалабхати), и пранаямы с длительными задержками дыхания (для достижения устойчивости к гипоксии достаточно простого растяжения дыхания).

Вот несколько простых дыхательных техник, облегчающих течение беременности и роды:

  1. Ступенчатое дыхание. Вдох — секундная задержка — довдох — секундная задержка — и так далее до полного заполнения объёма лёгких воздухом, далее спокойный выдох без задержек. По такой же схеме меняем вдох и выдох — спокойный вдох и ступенчатый выдох.
  2. Полное йоговское дыхание. Дышать надо, начиная с глубокого вдоха животом, потом провести дыхание через грудную область и область ключиц. На вдохе живот расширяется, а на выдохе — сокращается. Полный вдох раскрывает грудную клетку и поднимает ключицы. Затем совершаем такой же последовательный выдох — сначала опускаются ключицы, сжимается грудная клетка и опускается живот. Для первого занятия достаточно сделать по 10 вдохов и выдохов, но со временем увеличивать их количество в соответствии с собственными ощущениями.
  3. Уджайи пранаяма. В этом типе дыхания принимает участие голосовая щель, её необходимо немного сузить, чтобы был слышен лёгкий шипящий звук. Дышать надо так же, как и при полном дыхании. Можно использовать этот тип дыхания и в практике асан, в тех случаях, когда необходимо максимально расслабится и вытянуть, раскрепостить тело.
  4. Нади шодхана пранаяма. Помещаем указательный и средний пальцы правой руки в область межбровья. Прикрываем правую ноздрю большим пальцем и делаем полный выдох через левую ноздрю. Затем вдыхаем также через левую на ваш комфортный счёт (например, считаем до трёх). После чего безымянным пальцем той же руки прикрываем левую ноздрю и выдыхаем через открытую правую на тот же самый счёт. Упражнение повторять в зеркальном отображении, поочерёдно выдыхая и вдыхая через одну и ту же ноздрю, постепенно растягивая дыхание и увеличивая количество счётов.
  5. Брахмари пранаяма. Закройте глаза, прикройте руками/пальцами уши, вдохните через нос, расслабьте челюсть, оставив губы сомкнутыми. Начинайте выдыхать, издавая звук «м-м-м». Вдох производится через нос. Продолжайте комфортное для вас время. Эта практика помогает остановить внутренний диалог и начать слышать себя, укрепляет голос, успокаивает нервную систему.
Марджариасана

Аква-йога

Ещё одно довольно интересное течение, которое подойдёт здоровым женщинам, желающим поддержать себя в форме. Как можно догадаться уже по названию, здесь предполагается выполнение упражнений прямо в воде.

Йога при беременности

Неплохое решение хотя бы потому, что живот женщины поддерживается. В итоге дамы часто чувствуют заметное облегчение. А вот риск получить травму заметно уменьшается. Женщины меньше устают, зато основная группа мышц прекрасно прорабатывается. Так что беременные могут не бояться некрасивой фигуры после родов: при регулярных занятиях мышцы никуда не исчезнут.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector