Занятия пилатесом во время беременности

Занятия пилатесом во время беременности

Занятия пилатесом во время беременности
СОДЕРЖАНИЕ

Особенности занятий

Заниматься пилатесом можно на любом сроке беременности, но обязательно с инструктором, который имеет опыт работы в данной сфере. В идеальном случае занятия должны быть индивидуальными, ведь организм каждой женщины имеет свои особенности и неодинаково реагирует на уровень нагрузки.

важноВ отличие от обычного комплекса, в программе для беременных исключены упражнения на напряжение мышц пресса, резкие движения, стойки на плечах, упражнения лежа на животе и на задержку дыхания.

При появлении ощущений дискомфорта или ухудшении самочувствия занятия следует сразу же прекратить.

Польза пилатеса для беременных

Гимнастика пилатес – это одна среди наиболее полезных для здоровья гимнастик. Этот фитнес помогает укрепить мышцы тазового дна, способствуя легким родам. Укрепляются мышцы спины, улучшается осанка, разгружается позвоночник. Благодаря гимнастике пилатес тренируются абдоминальные мышцы, поддерживая живот и уменьшая растяжки.

Фитнес и тренировка брюшных мышц во время беременности помогает вернуть плоскость животика после родов. Это в целом формирует отличный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник снаружи, а органы внутри. Эффект укрепления происходит за счет основных принципов пилатеса:

  • Концентрация. Гимнастика пилатес требует полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.
  • Дыхание. Дышать нужно грудью. Вдыхаем кислород в легкие, раскрываем спину. На выдохе опустошаем легкие полностью, возвращая ребра в прежнее положение. Пресс не напрягаем, животом не дышим.
  • Кор. Укрепление абдоминальных мышц, косых мышц, позвоночника и таза образовывают некий корсет — мышцы кора, которые оказывают поддержку позвоночнику снаружи, а органам — внутри.

Меры предосторожности

При занятиях пилатесом во время беременности следует соблюдать ряд рекомендаций:

  • к выполнению упражнений следует приступать не раньше, чем через 1-2 часа после еды;
  • для занятий следует использовать коврик, предотвращающий переохлаждение тела;
  • все упражнения следует выполнять медленно и плавно;
  • во время занятий желательно включить медленную приятную музыку, способствующую улучшению настроения;
  • количество упражнений в исходном положении на спине необходимо ограничить;
  • не следует излишне нагружать суставы в процессе занятий;
  • между физическими упражнениями следует делать небольшой перерыв и выполнять действия на релаксацию.

информацияРекомендуемая продолжительность выполнения комплекса для беременных – 20-30 минут (возможен интервал от 15 до 40 минут) при частоте занятий два-три раза в неделю.

Даже с учетом того, что пилатес — это щадящая система упражнений, перед началом тренировок следует спросить разрешение у своего акушера-гинеколога. Следует отказаться от зарядки в таких случаях:

  • во время любых болезней или их обострении;
  • угрозе срыва беременности;
  • повышенном тонусе матки;
  • наличии кровяных выделений;
  • повышенном токсикозе;
  • наличии гестоза;
  • гипертонии;
  • появлении белка в моче;
  • повышенной отечности;
  • наличии выкидышей в прошлом;
  • многоводии;
  • болях на занятии или после.
Предлагаем ознакомиться:  Боли в подреберье правом при беременности

Если мама до беременности ходила на пилатес, то тренироваться ей можно начинать уже с первого триместра, но если раньше таких тренировок не было, то лучше подождать начала второго триместра, и уже тогда приступать к занятиям. Дело в том, что на первом триместре плод еще не достаточно плотно закрепляется в матке, поэтому существует угроза срыва, и лучше исключить любую физическую нагрузку.

А уже на втором триместре плод закрепляется крепко, угрозы срыва уже нет, поэтому щадящие не интенсивные тренировки на втором триместре допустимы. С особой осторожностью следует относиться к тренировкам на третьем триместре. Тренировки следует полностью исключить в конце третьего триместра, чтобы не спровоцировать преждевременные роды.

Если во время выполнения упражнений на спине, Вы чувствуете головокружение, резкую потерю сил, одышку, болезненные ощущения — это может происходить из-за сдавливания маткой нижней полой вены. Такое может проявляться на последнем триместре из-за длительного лежания на спине — синдром сдавливания нижней полой вены.

Нужно просто повернуться на бок, и не лежать в будущем на спинке более 5 минут. Если после положения лежа на спине Вы сменили позу, а болезненные ощущения не проходят, даже появляются новые — ноющая боль внизу живота, кровяные выделения, то следует сейчас же прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Пилатес для беременных предполагает самые безопасные упражнения, которые смогут выполнять будущие мамы. Но несмотря на это, вы должны следовать здравому смыслу. Важнее всего прислушиваться к собственным ощущениям. Если упражнения утомляют, значит требуется остановка. И все получится. Легких Вам родов и счастливого материнства.

Спонсор статьи —

Обновлено:
22.09.2019 09:48

Еще статьи по теме

Рекомендации к занятиям

Заниматься пилатесом можно не только мамам, которые до беременности посещали эти занятия, но и новеньким. Важный момент: выполнять можно не все упражнения пилатеса, только специализированные для беременных, не зависимо от триместра. В пилатесе существуют упражнения, выполнение которых беременным может навредить. Нужно исключить такие фитнес нагрузки:

  • зарядка лежа на животе;
  • зарядка, в которой пресс напряжен;
  • зарядка с задержкой дыхания;
  • зарядка на равновесие и координацию;
  • элементы с нагрузкой на суставы.
Предлагаем ознакомиться:  Норма шевелений плода на 30 неделе беременности

Беременным лучше ходить на индивидуальные тренировки пилатес вместе с личным тренером. Тренироваться в общих группах не рекомендуется, ведь тренер не сможет проследить за всеми одновременно. На занятиях следует обязательно учитывать срок беременности, уровень физической выносливости, занималась ли мама фитнесом до беременности, как она себя чувствует при выполнении движений.

Заниматься необходимо в индивидуальном ритме, прислушиваясь к своему состоянию. Только так можно достичь лучших результатов для мамы и абсолютной безопасности для малыша. Начиная занятия, следует выполнять их регулярно — два или три раза в неделю. Больше трех раз упражняться можно только тем мамам, которые до того, как забеременеть, каждый день занимались фитнесом, и только если они прекрасно себя чувствуют на уроке и после него.

Занятия пилатесом во время беременности

Если тренироваться реже двух раз в неделю, то лучше вообще не заниматься. Потому как нерегулярные фитнес тренировки — это огромный стресс для всего организма. Запрещается беременным практиковать пилатес дома, используя книги или видео. Осваивать пилатес для беременных дома самостоятельно — опасно. Это абсолютно не нужный эксперимент, ведь правильную технику выполнения может знать только опытный инструктор.

Противопоказания

Некоторым женщинам пилатес во время беременности противопоказан, поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, следует посоветоваться с врачом и пройти необходимое обследование.

В остальных случаях занятия принесут только пользу для организма беременной.

Пилатес является своего рода своеобразным видом гимнастики, и необходимо соблюдать меры предосторожности во время тренировок. Для того чтобы приступить к занятиям рекомендуется получить консультацию специалиста, пройти обследование. Пилатес при беременности не рекомендуется:

  • при наличии хронических заболеваний дыхательной системы;
  • при наличии хронических заболеваний кровообращения;
  • наличие лишнего веса;
  • наличие проблем с позвоночником и другими суставами;
  • неактивный образ жизни перед беременностью.

Если у женщины не выявлены противопоказания, которые препятствуют занятию пилатесом, то приступить к тренировкам можно уже с первых недель беременности. Интенсивность тренировок сохраняется и на втором триместре.

Желательно, чтобы занятия носили индивидуальный характер. Тогда во время тренировок тренер сможет:

  • разработать индивидуальный комплекс упражнений для женщины;
  • следить за качеством выполнения упражнений;
  • выявить какая группа мышц нуждается в дополнительной нагрузке;
  • контролировать время занятий, следить за самочувствием будущей мамочки.

Большую пользу несут в себе не только индивидуальные тренировки, но и групповые. В этом случае важно грамотно сформировать группы в соответствии с разными критериями.

Предлагаем ознакомиться:  Можно ли активированный уголь беременным?

Продолжительность тренировки может быть разной (от 15 до 45 мин). Если посещать занятия регулярно, то будет сразу заметен. Если посещать тренировки непостоянно, то эффекта не будет, а напротив, существует риск получения стресса для организма женщины.

Во время тренировок и после занятий важно оценивать свое физическое самочувствие. Любые проявления дискомфорта являются причиной прервать занятия. После тренировки вы должны ощущать исключительно чувство легкости.

  • Начинать тренировку можно только после того как прошло два часа после приема еды.
  • Для выполнения упражнений приобретите специальный коврик, чтобы исключить риск переохлаждения.
  • Выполнять упражнения нужно в медленном темпе.
  • Вы можете включить приятную музыку, чтобы поднять настроение.
  • Не нагружайте отдельные группы мышц, распределяйте нагрузку равномерно.
  • Не забывайте делать перерывы между упражнениями, уделите время релаксации.

План занятий

Урок длится в среднем 15 до 45 минут. Урок всегда начинается с разминки, в которую входят дыхательные элементы  сидя на надувном мяче или на коврике в позе бабочки. Основную часть тренировки проводят в таких исходных позициях:

  •  На боку выполняют: махи ногами, движения ногами по кругу; упражнение «ножницы»; имитацию велосипеда. Все упражнения делают плавно, с маленькой амплитудой движения.
  •  На четвереньках выполняют: подъем противоположных руки и ноги; попеременные подъемы рук и ног; подъем ноги, согнутой в колене. Главное в этом положении не выгибать поясницу.
  •  На спине выполняют сложно комбинированные упражнения, например, круговые движения тазом или ногами.
  • Сидя на фитболе выполняют элементы для мышц шеи и рук.

В заключение выполняют расслабляющие движения, дыхательную гимнастику. Заминку проводят сидя или лежа на боку. В урок входят особые перерывы для отдыха. Одна из самых интересных — положение ребеночка в утробе (станьте на колени, расставьте ноги широко, сядьте на пятки, лягте корпусом вперед).

Заключение

Выполнение комплекса упражнений позволяет не только укрепить мышцы и связки, но и восстановить жизненные силы и морально подготовиться к большой психоэмоциональной нагрузке в процессе будущих родов.

Если женщина не занималась пилатесом до беременности, нагрузку следует увеличивать постепенно, руководствуясь рекомендациями инструктора и собственными ощущениями. При отсутствии возможных противопоказаний и при условии соблюдения правил техники безопасности занятия не представляют опасности для женщины и будущего малыша. А самое главное – пилатес поднимает настроение, что очень важно во время беременности.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector