Какие упражнения можно делать беременным

Какие упражнения можно делать беременным

Какие упражнения можно делать беременным
СОДЕРЖАНИЕ

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Домашний фитнес для беременных: можно ли заниматься фитнесом при беременности

Многих беспокоит вопрос: можно ли беременным заниматься фитнесом? Отвечаем: фитнес на ранних сроках беременности полезен для организма женщины. Конечно,прежде всего нужно проконсультироваться со специалистом. Возможно,в вашем случае фитнес-тренировки — лишний риск и нежелательная дополнительная физическая нагрузка. В такой ситуации лучше остановиться на йоге или медитации.

Регулярные фитнес-тренировки в облегченной форме улучшают осанку,уменьшают боли в спине и хроническое чувство усталости. Некоторые исследования доказывают,что физическая активность,в том числе и фитнес во время беременности,избавляет от возможного гестационного диабета,стресса и готовитт тело к родам.

Конечно,фитнес при беременности отличается от привычного — он легче и умереннее. Во время тренировки следите за своими ощущениями,чтобы не перенапрячь организм — он и так в состоянии стресса и потрясения.

  • Хочешь получить эффект от спорта - спи! 4 правила ночного отдыха

    Хочешь получить эффект от спорта — спи! 4 правила ночного отдыха

Плавание

Какие упражнения можно делать беременным

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Фитнес-упражнения для беременных,1-й триместр

Как выглядит фитнес-занятие во время беременности? В первом триместре,который начинается с первого дня последней менструации и заканчивается 13-й неделей беременности,можно делать более сложные упражнения.

План занятия при беременности(1-й триместр)

Фитнес-упражнение на ноги и ягодицы во время беременности.

Встаньте,расставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели в каждую руку,расположив их на уровне плеч. Держите спину прямой,напрягайте ягодицы и приседайте,как можно ниже. Затем поднимитесь,выпрямите ноги и поднимите руки вверх. Повторите 15 раз.

Упражнение из фитнеса для тонуса при беременности.

Встаньте на пол,прямые ноги расположите вместе и возьмите гантели в каждую руку. Далее медленно отведите правую ногу назад и опустите до 90 градусов. Другую ногу согните в колено. В то же время подтяните гантели к груди,согнув руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите на каждую сторону по 12 раз.

Как можно беременным заниматься фитнесом,чтобы подкачать спину и трицепс? Выполняйте это упражнение.

Примите исходную позицию — отведите правую ногу назад,а левую вперед и чуть согните ее. Положите левую руку на левую ногу,чтобы зафиксироваться в положении. В правую руку возьмите гантель,согните руку и притяните ее к себе. Далее отведите руку назад,верните руку обратно,согните ее в локте,а затем опустите ее вниз к левой ноге. Повторяйте связку по 12 раз с каждой стороны.

Фитнес-упражнение для беременных,чтобы прокачать ягодицы и руки.

Какие упражнения можно делать беременным

Встаньте на четвереньки с прямой спиной,а затем вытяните вперед левую руку и назад — правую ногу. Далее вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с правой рукой и левой ногой. Делайте по 12 повторений на каждую сторону.

Фитнес-тренировки при беременности для спины и пресса.

Примите исходное положение — обопритесь на левую руку,повернитесь вбок,согните левую ногу и разверните ее назад. Затем поднимите руку над головой,а ногу вытяните назад,чтобы тело образовывало прямую линию. Вернитесь в исходную позицию. Повторяйте 12 раз,а потом поменяйте сторону и сделайте снова 12 повторений.

Перед стартом тренировок обязательно проконсультируйте с врачом.

Перед стартом тренировок обязательно проконсультируйте с врачом.

Дыхательные упражнения

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов.  Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

  1.    Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
  2.    Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

Занятия фитнесом для беременных,2-й триместр

Повторяем несложные фитнес-упражнения при беременности. Перед стартом тренировок обязательно проконсультируйте с врачом,чтобы не навредить ни себе,ни ребенку. Второй триместр начинается с 13-й недели и продолжается до 27-й недели беременности.

План занятия при беременности(2-й триместр)

Фитнес-техника для прокачки бицепса и плеч.

Встаньте прямо,поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели. Подтяните руки к плечам,согнув их в локтях,а затем поднимите руки вверх. Повторяйте по 15 раз.

Еще одно эффективное фитнес-упражнение для беременных во 2-м триместре.

Встаньте прямо,затем немного согнитесь,наклонившись вперед. Стоя с согнутыми ногами,вы должны отводить прямые руки с гантелями назад. Старайтесь соединять лопатки вместе. Затем опускайте руки обратно вниз. Повторите по 15 раз.

Несложное фитнес-упражнение для спины и рук во время беременности.

Правую ногу заведите назад,а чуть согнутую левую — вперед. Левую руку поставьте на левое бедро,а в правую руку возьмите гантель и начинайте сгибать руку в локте и отводить назад. Далее возвращайте руку в исходное положение,полностью выпрямляя. Делайте по 15 повторений на каждую сторону.

Безопасное фитнес-упражнение на плечи и руки,которое подходит беременным.

Техника выполнения:Встаньте прямо,спину держите прямой,а ноги поставьте вместе. Затем начинайте поднимать прямые руки с гантелями прямо перед собой. Опустите левую руку вниз и поднимите правую. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону.

Немного сложное упражнение,но его можно включить в фитнес-тренировку при беременности.

Поставьте ладони на пол и упритесь коленями в пол. Начинайте опускать тело вниз с помощью рук,удерживая спину прямой. Повторите 10 раз.

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг Кик вперед – 1 мин

4) Шаг Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

Какие упражнения можно делать беременным

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

Предлагаем ознакомиться:  Можно ли приседать во время беременности
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector