Можно ли делать зарядку во время беременности

Можно ли делать зарядку во время беременности

Можно ли делать зарядку во время беременности
СОДЕРЖАНИЕ

Девочки! Давайте делать репосты.

Зарядка для 1 триместра, направленная на тренировку дыхания с минимальными нагрузками:

  • ходьба;
  • наклоны влево, вправо;
  • прогибы вперед-назад;
  • упражнения для стоп (вращение, стойка на носках, пятках).

Зарядка для 2 триместра, когда физическая активность принесет пользу и маме, и ребенку:

  • повороты головой, корпусом;
  • упражнения руками для укрепления мышц груди;
  • наклоны вперед сидя на полу с раздвинутыми широко ногами.

В 3 триместре сосредоточьтесь на упражнениях с фитболом:

  • раскачивание в стороны, сидя на мяче;
  • сжатие фитбола руками;
  • повороты корпуса.

Нормальное протекание беременности не требует ограничения двигательной активности. Наоборот, умеренные физические нагрузки готовят организм к родам и позволяют быстрее восстановиться после них. Другое дело — спорт при беременности на ранних сроках. Здесь возможны некоторые ограничения, которые рассмотрим ниже.

Если женщина никогда не занималась спортом и фитнесом, ей тоже будут полезны физические нагрузки при беременности на ранних сроках. Они помогают подготовить организм к предстоящим нагрузкам во время родов, улучшают настроение и благотворно сказываются на развитие плода. Зарядка для беременных на ранних сроках включает следующие упражнения:

  • дыхательная гимнастика;
  • перекрестный шаг;
  • наклоны туловища вправо-влево;
  • наклоны вперед;
  • прогиб назад;
  • солнышко — вращение в шейном отделе позвоночника, затем в грудном, поясничном, крестцовом и копчиковом (амплитуда вращения постепенно нарастает, затем в обратном порядке с уменьшающейся амплитудой;
  • гимнастика стоп.

Заниматься надо регулярно по 15-20 минут в день. Ухудшение состояния во время тренировок — это повод прекратить нагрузки и обратиться к гинекологу.

  • Как алкоголь может повлиять на беременность на раннем…

    Можно ли заниматься спортом при беременности и каким… Как влияет курение на раннем сроке беременности и его…

  • Самое главное что нужно знать при беременности

    Возможные проблемы при беременности. Неважное самочувствие — не редкость в разные периоды беременности.

  • Можно ли купаться на ранних сроках беременности

    Можно ли заниматься спортом при беременности и каким… … Успокоительные средства при беременности: народные…

  • Целлюлит после родов на животе, ногах: проходит ли сам…

    гормональные изменения, свойственные беременности … Можно ли заниматься спортом при беременности и каким…

Польза гимнастики для беременных уже давно доказана учеными и подтверждена многолетней практикой. Например, утренняя зарядка поможет получить необходимый прилив энергии и задаст настрой на весь день.

Впрочем, совершенно необязательно заниматься только утром — различные упражнения гимнастики для беременных — для спины, ног, мышц живота — можно делать и в течение всего дня. Также полезны ходьба, дыхательная гимнастика, занятия с мячом, водные упражнения. Комплексы упражнений для будущих мам разрабатывают акушеры-гинекологи, и предназначены они, конечно же, здоровым женщинам — тем, у кого беременность протекает без осложнений.

Если нет противопоказаний к гимнастике, то регулярные упражнения постепенно подготовят организм будущей мамы к всё увеличивающемуся весу ребенка и предстоящим родам. Кроме того, женщины, не пренебрегающие физическими упражнениями во время беременности, гораздо быстрее восстанавливаются. Да и рожают, зачастую, легче.

Перед тем, как начать заниматься физическими упражнениями — неважно, дома или на специальных курсах — обязательно проконсультируйтесь со своим врачом-гинекологом. Существуют состояния, когда даже щадящая гимнастика или отдельные ее элементы абсолютно противопоказаны.

Подходите к выбору комплекса упражнений очень тщательно. В настоящее время существует масса возможностей заниматься гимнастикой для беременных бесплатно или на платной основе.

  • Выбирайте упражнения, соответствующие вашему сроку беременности. Специалистами разработано множество комплексов, как для первого триместра беременности, так и для второго и третьего триместра — остановите свой выбор на тех упражнениях, которые подойдут вам лучше всего, ориентируясь на свой уровень подготовки, самочувствие и рекомендации лечащего врача;
  • занимайтесь в хорошо проветренном помещении. Оптимальной считается температура около 20°С;
  • упражнения проводятся на пустой желудок: за один-два часа до еды или после еды, часа через два;
  • занятия должны быть регулярными, желательно в одно и то же время дня;
  • выделяйте для занятий от 10 до 60 минут ежедневно;
  • делайте упражнения в удобной, не стесняющей движений, одежде;
  • подбирайте упражнения в зависимости от своей физической подготовки. Если до беременности вы не занимались даже утренней гимнастикой, то теперь умеренная физическая нагрузка вам просто необходима — конечно, если нет противопоказаний. Ведь вам понадобится выносливость для вынашивания, родов и ухода за малышом. При низком уровне физической подготовки начинайте гимнастику с 10 минут и постепенно увеличивайте время занятий;
  • упражнения должны выполняться плавно, в спокойном темпе, без резких рывков. Исключаются все виды прыжков, скачков, кувырков, занятия на тренажерах, работа с отягощением. Не слишком усердствуйте — если вы почувствовали усталость, необходимо отдохнуть, расслабиться, сделать паузу;
  • следите за пульсом. Он не должен превышать 80–90 ударов в минуту. Если закружилась голова или потемнело в глазах, немедленно прервите занятие.
  • выполняя гимнастику, следите за дыханием. Оно должно быть спокойным, медленным. Вдох-выдох — через нос.
  • после упражнений спокойно посидите в удобной позе, расслабьтесь.

Резюме

Беременным полезна гимнастика, но противопоказания, тем не менее, существуют. Не забывайте об этом и не начинайте занятия до консультации с гинекологом — как бы хорошо вы себя не чувствовали!

Ведь здоровье вашего ребенка стоит значительно дороже самого «продвинутого» и рекламируемого курса! Не забывайте об этом.

Благодаря этому к нам заглядывают специалисты и дают ответы на наши вопросы!А еще, вы можете задать свой вопрос ниже. Такие как вы или специалисты дадут ответ.Спасибки ;-)Всем здоровых малышей!Пс. Мальчиков это тоже касается! Просто девочек тут больше 😉

В самом слове «зарядка» читается смысл, который оно несет — возможность получить правильный настрой на весь день. С детства мы слышим, что утренняя гимнастика должна войти в привычку, чтобы подарить человеку здоровье на долгие годы.

Почему на зарядке делается особый акцент, когда речь заходит о беременности? Наши бабушки никогда ни чем подобным не занимались и рожали в большинстве своём легко и без разрывов. Зачем современной беременной женщине зарядка?

В настоящее время ритм жизни значительно изменился. Основную часть профессий, к которым относятся современные женщины, составляет офисная работа с бумагами и компьютером, то есть почти весь день приходиться провести в сидячем положении. Да и заботливый муж обязательно довезёт беременную жену от подъезда до работы и вечером заберет обратно — благо автомобиль есть почти в каждой семье.

Наши бабушки ходили на работу пешком и были заняты преимущественно «рабочим» — подвижным — трудом. А те, кто жил в начале прошлого века, вообще выходили на работу в поле до самых родов, причем бывало и так: женщина могла родить прямо там, и это было в порядке вещей.

Можно ли делать зарядку во время беременности

Наши прародительницы были подготовлены к родам самой жизнью — они много двигались: ходили, работали. А современная женщина, за неимением естественных нагрузок, должна обеспечивать их сама, например, выполняя зарядку. Огромный плюс такого положения — можно и нужно выбирать упражнения, подходящие для конкретного срока беременности и достижения определенных целей, ежедневная зарядка во время беременности поможет не набрать лишний вес, предупредит возникновение отеков, улучшит осанку, укрепит мышцы промежности, облегчит боли в ногах и спине, сократит вероятность разрывов во время родов.

Предлагаем ознакомиться:  Срок беременности 19 недель — плод, ощущения, выделения, шевеления, узи, питание

Общий комплекс упражнений отвечает потребностям организма будущей мамы в зависимости от срока беременности. Обычно они подразделяются на три группы — по триместрам.

В первый триместр организм женщины приспосабливается к новым условиям — наступлению беременности — и угроза выкидыша наиболее возможна, поэтому акушеры гинекологи советуют начинать занятия со второго триместра. В первые недели наступления беременности при беспроблемном ее течении необходимую нагрузку обеспечат прогулки для беременных.

Второй триместр больше всего подходит для занятий зарядкой: в это время можно выполнять упражнения для косых мышц живота, укрепления груди, мышц промежности, расслабляющие упражнения для всех мышц. Можно начинать выполнять дыхательную гимнастику, при подборе комплекса следует учесть, что нежелательно делать те упражнения, которые выполняются лежа на спине, лучше выбрать те, в которых исходное положение — лежа на боку или стоя.

Для третьего триместра характерно значительное увеличение животика. Мама устает от особого положения, и обычная зарядка может тоже надоесть. Разнообразить упражнения поможет фитбол — зарядка с ним поднимет настроение и поможет укрепить ягодичные мышцы, мышцы груди и рук. Также в последнем триместре беременности особую важность приобретает дыхательная гимнастика. Тренировка грудного и диафрагмального дыхания позволит легче перенести период схваток и потуг.

Существует ряд упражнений, которые нужно добавить в утреннюю гимнастику, для предотвращения проблем в будущем, таких как отеки, гестоз, геморрой, тазовое предлежание плода.

Акушер-гинеколог может посоветовать женщине добавить в зарядку коленно-логтевую позу или, как ее любят называть в народе, позу «копилки». Из названия понятно, что нужно оставить 4 точки опоры — локти и колени. В таком положении матка перестает давить на почки, что снижает вероятность образования отеков, и на нижний отдел кишечника, что благоприятно при геморрое. Более того, такая поза помогает ребенку принять перед родами правильное положение.

Можно ли беременным заниматься спортом

В большинстве случаев физические нагрузки даже необходимы будущим мамам. Тренировки для беременных помогут вам свести к минимуму риск образования:

  • тяжелого токсикоза;
  • позднего гестоза;
  • геморроя до родов и после них;
  • варикоза и тромбозов;
  • недостаточного доступа кислорода к плоду;
  • гипоксии при родовой деятельности;
  • разрывов промежности;
  • отеков.

Спортом при беременности запрещено заниматься, если:

  1. Раньше у вас случались выкидыши, плод замирал.
  2. Вы беременны несколькими детьми одновременно.
  3. Врач подозревает любое осложнение.
  4. Вы забеременели не естественным путем, а с помощью ЭКО.

Если вы сомневаетесь по поводу того, можно ли заниматься спортом во время беременности, просто прислушайтесь к своему организму. Женщинам, которые раньше вели активный образ жизни, рекомендуется снизить нагрузку вдвое. Если при планировании беременности вы не увлекались спортом, то приступайте к тренировкам плавно, предварительно посоветуйтесь с врачом. На каждом сроке вынашивания плода есть свои рекомендации и ограничения относительно вида спорта.

Ходить в бассейн

Плавание при беременности разрешено с того момента, когда сформируется слизистая пробка (с 13 недели), до ее выхода. Это полезно для позвоночника, суставов, а еще плавание облегчает боль в спине. Беременные, которые посещают бассейн, тренируют свою дыхательную систему, хорошо расслабляются и набирают меньше лишнего веса. Запрещено плавать на спине и стилем баттерфляй.

Качать пресс

Если вы размышляете о том, каким спортом можно заниматься беременным, то об этом упражнении даже не вспоминайте. Качать пресс опасно, это может закончиться срывом беременности на любом сроке. Если вы хотите остаться в неплохой форме после родов, то лучше запишитесь на гимнастику для беременных: тренер подберет для вас упражнения, которые не навредят малышу.

Бегать

Этот вид спорта помогает стимулировать сердце, контролировать вес. Однако, не все типы бега полезны для беременных женщин. В первом триместре от занятий лучше отказаться, а во втором разрешен лишь легкий бег не более получаса в день. В третьем надо перейти на ходьбу. Не начинайте бегать, если до беременности вы этим не занимались. Во время тренировки надевайте бандаж и компрессионное белье. После нее полежите четверть часа, подняв ноги кверху.

Играть в боулинг

Зарядка при беременности

Такое занятие хорошо тем, что нагрузки чередуются с постоянным отдыхом. Играть в боулинг можно при отсутствии противопоказаний и хорошем самочувствии, исключительно во втором триместре. Берите шары не тяжелее 2,5 кг, не двигайтесь слишком резко. При беременности связочный аппарат становится более эластичным, поэтому риск получить травму возрастает.

В тренажерном зале

Посещать фитнес-центр не рекомендуется в первом триместре и на 8-9 месяцах. В остальное время заниматься разрешено не более трех раз в неделю. Старайтесь выбирать кардиотренажеры, на них вам удастся следить за изменениями пульса. Вам полезно будет заниматься на велотренажере. Желательно, чтобы он был со спинкой. Подойдут любые тренажеры для сидячих упражнений, спокойная ходьба на беговой дорожке или эллипсоиде.

Пилатесом

Если вы не знаете, можно ли заниматься таким спортом во время беременности, то сначала проконсультируйтесь с доктором. Специалисты рекомендуют заниматься пилатесом с тренером для беременных по полчаса через день, учитывая главный момент – состояние будущей мамы. Следует исключить упражнения на пресс, задержку дыхания, резкие движения, плечевые стойки. Нельзя ложиться на живот. Двигайтесь медленно и плавно, не допускайте переутомления.

Виды спорта и их сочетание с беременностью

Занятия спортом на ранних сроках беременности в принципе не противопоказаны. Особенно если женщина профессиональная спортсменка, и ее организм привык к постоянным физическим нагрузкам. Многих спортивных женщин интересуют вопросы: можно ли бегать на ранних сроках беременности, плавать, поднимать тяжести? Приводим запрещенные нагрузки и нежелательные виды спорта:

  • Те, в которых есть сотрясения тела и вибрационные нагрузки на живот. Большинство врачей не рекомендуют бег при беременности на ранних сроках. Противопоказан конный спорт, прыжки в воду, борьба.
  • Поднятие тяжестей на ранних сроках беременности более 4-5 кг противопоказано. Нарушение этого правила чревато выкидышами, отслойкой плаценты и кровотечением.
  • Травмоопасные виды спорта. Лыжный спорт во время беременности на ранних сроках, борьба, катание на коньках, командные соревнования запрещены из-за риска получить травму, в том числе живота.

В вопросе «Можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности?» есть и противоречивые моменты. Например, катание на велосипеде. Отечественная медицина считает беременность и велосипед на ранних сроках несовместимыми понятиями. Европейские врачи, наоборот, советуют такие прогулки будущим мамам. В пользу мнения российских медиков говорят следующие факты:

  • аварийная обстановка на дорогах оставляет желать лучшего, а специализированных велосипедных дорожек у нас в стране мало;
  • неровная дорога с кочками и ухабами создает опасную вибрацию в теле женщины;
  • езда в городских условиях под выхлопными газами от множества машин может только усилить гипоксию плода.
Предлагаем ознакомиться:  Список продуктов содержащих железо для беременных

Там, где велосипедные дорожки начинаются непосредственно от дома, и парковая зона находится близко, катание на велосипеде по свежему воздуху в умеренном темпе приносит пользу здоровью беременной женщине и ее ребенку.

Спорт для беременной: что выбрать?

Сразу стоит оговориться, что врачи выделяют несколько показателей, при которых, не смотря на желание заниматься, делать это запрещено. Беременность на ранних сроках и спорт категорически несовместимы при следующих состояниях:

  • аномальное развитие матки;
  • угроза выкидыша при гормональном дисбалансе (соотношение прогестерона и эстрогенов);
  • неблагоприятный анамнез (уже случавшиеся выкидыши или преждевременные роды);
  • низкий тонус шейки матки и ее перешейка (риск выкидыша);
  • кровянистые выделения из матки;
  • предлежание плаценты (угроза преждевременной отслойки при физических нагрузках).

Плавание

Каким видом спорта можно заниматься на ранних сроках беременности? Не смотря на многие разногласия в этом вопросе, традиционная медицина однозначно отдает предпочтение плаванию. Преимущества этого вида физической нагрузки:

  • тренировка мышц спины, живота и тазового дна;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы, которая испытывает повышенную нагрузку в состоянии;
  • улучшение кровоснабжения во всех органах, профилактика варикоза;
  • снятие нагрузки со спины и позвоночника, расслабление тела;
  • тренировка дыхательной системы.

Йога

Йога при беременности на ранних сроках позволяет подготовить тело женщины к родам и нормализовать психическую сферу, которая часто дает сбой в этом состоянии. Для беременных разработаны специальные упражнения. Преимущества йоги:

  1. Статические упражнения укрепляют позвоночник, мышцы таза и ног.
  2. Позы вниз головой становятся профилактикой против неправильного положения плода (тазовое, поперечное).
  3. Все упражнения йоги улучшают кровообращение, что очень важно для нормального развития ребенка.
  4. Дыхательные упражнения практик йоги усиливают снабжение плода кислородом. Другой плюс — тренировка правильного дыхания во время родов.
  5. Многие техники снимают токсикоз первой половины беременности.
  6. Нормализация настроения. Женщины, практикующие йогу, более уверены, спокойны и не подвержены перепадам настроения, характерным для беременности.

Зарядка для беременных: польза и вред

гимнастика-для-беременных

Регулярная физическая активность в период беременности имеет большое положительное влияние на здоровье плода и матери:

  1. Адаптация. С первого дня зачатия гормоны, вырабатываемые организмом женщины, значительно изменяют обменные и другие жизненно важные процессы, поэтому гимнастика с первых дней позволит быстрее адаптироваться к возникшим переменам.
  2. Кровообращение. За счет улучшения кровоснабжения всех органов и систем создаются правильные условия для развития плода и обогащения плаценты необходимым количеством кислорода.
  3. Подготовка к родам. Специальная физкультура для беременных позволяет укрепить мышцы живота, таза и спины, которые участвуют в родовом процессе. Дыхательные упражнения в свою очередь помогут правильной работе легких при родах.
  4. Психологическое состояние. Гимнастика положительно влияет на настроение женщины, придает бодрости, энергии и сил, а также устраняет чувство усталости и стресса.
  5. Сохранение фигуры. Постоянные упражнения помогут держать мышцы в тонусе, укрепить позвоночник, не набирать лишние килограммы, а также предотвратить появление послеродовых разрывов и растяжек, от которых очень сложно избавиться впоследствии.
  6. Устранение болей при беременности. Как правило, женщины, выполняющие упражнения регулярно, реже или вовсе не испытывают сильных болей в спине, не страдают варикозом, судорогами, запорами, изжогой и токсикозом.
  7. Устранение осложнений. Упражнения помогут предупредить многие проблемы родоразрешения и избежать обильных кровотечений.

Перед началом активных физических занятий следует непременно проконсультироваться с гинекологом на отсутствие противопоказаний к физкультуре:

  • боли в животе;
  • выкидыш при прошлой беременности;
  • гестоз при беременности;
  • гормональные нарушения и недостаточность;
  • заболевания (простудные, желудочно-кишечного тракта, сердца, почек, диабет);
  • кровотечения;
  • низкое расположение плаценты;
  • повышенный тонус матки;
  • сильный токсикоз и рвота.

Физкультура для беременных

Существует несколько общих правил для упражнений беременных на любых сроках:

  1. Делайте перерывы между упражнениями.
  2. Если вы чувствуете ухудшение, то занятия следует прекратить.
  3. Если после занятий вы обнаружили специфические выделения, то необходима врачебная консультация.
  4. Избегайте переутомления и не перенапрягайтесь.
  5. Избегайте резких движений, толчков, прыжков и напряжения мышц живота.
  6. Начинайте тренировку только через 2 часа после еды.
  7. Одежда должна быть из натуральных тканей, удобной, не сковывающей движений.
  8. Первые занятия не стоит выполнять дольше получаса.
  9. Помещение необходимо проветрить перед гимнастикой.
  10. При учащении пульса, головокружении или повышении давления следует проходить гимнастику под наблюдением тренера или врача.
  11. Гимнастика выполняется ежедневно и в определенное время.
  12. Упражнения необходимо выполнять медленно и спокойно.

В первый 12-ти недельный срок беременности организм матери претерпевает радикальные изменения, которые обеспечивают дальнейшее развитие важных для жизни органов плода. Поэтому на раннем сроке следует выполнять утреннюю зарядку для беременных, специально направленную на работу системы дыхания и кровоснабжения. Именно утренние тренировки помогут поднять настроение и придать бодрости, а также помочь расслабиться в ночное время.

На первых сроках существует риск срыва беременности, поэтому не следует напрягать мышцы пресса и усиливать физические нагрузки. Для этого периода подойдет дыхательная гимнастика и легкие разминочные упражнения, а вот от упражнений на растяжку стоит отказаться во избежание травм. Также не стоит пренебрегать консультацией врача перед началом физкультуры.

Упражнения для утренней зарядки при беременности выполняются по 5 раз, при желании со временем количество можно увеличить вдвое:

  1. Начните с перекрестной ходьбы на месте для разогрева мышц.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте несколько медленных наклонов в стороны.
  3. Наклоняйтесь вперед осторожно, по мере возможности, делая выдох, а при возвращении в исходное положение делайте глубокий вдох.
  4. Установив руки на поясе, сделайте наклоны назад с выдохом и, возвращаясь в первоначальное положение, сделайте медленный вдох.
  5. Опираясь спиной и руками на стену или спинку стула, делайте неглубокие приседания, разведя ноги на ширину плеч. Для усиления упражнения можно вставать на носочки.
  6. Обопритесь на стул и поднимайте поочередно ноги вперед, назад и вбок.
  7. Встаньте ровно и расположите ноги шире плеч, а руки в стороны или придерживаясь за спинку стула или стену. Поднимите одну ногу прямо перед собой и тянитесь к носкам противоположной рукой. Смените ногу и руку.
  8. Расположите ноги на ширине плеч и совершайте медленные круговые движения тазом в обе стороны.
  9. Сядьте на пол и расположите ноги перед собой на ширине плеч. Совершайте круговые движения стопами в обе стороны поочередно.
  10. Закончите гимнастику поднятиями на носочках, можно стоя и сидя.
Предлагаем ознакомиться:  Кордоцентез или фетоскопия при беременности

Гимнастика для беременных

Самым безопасным для гимнастики беременных считается средний период сроков. Физические упражнения не навредят плоду и маме приносят удовольствие и пользу. Зарядка для беременных до 7 месяцев может продолжаться более получаса при хорошем самочувствии женщины. Не стоит долго находиться в положении лежа на спине или животе, особенно если это вызывает дискомфорт, а выполнять гимнастику лучше в специальном бандаже для зарядки беременных.

Упражнения выполняйте ежедневно в одно и то же время через пару часов после приема пищи:

  1. Начните гимнастику в сидячем положении со скрещенными ногами и сделайте несколько медленных поворотов головы в разные стороны.
  2. Разведите руки в стороны и сделайте плавные повороты туловища.
  3. Сидя на полу, поменяйте положение ног, раздвинув колени и соприкасаясь пятками ягодиц. Вытяните руки перед собой и коснитесь лбом пола.
  4. Вытяните ноги и, вытягивая поочередно руки вверх, делайте вдох, а на выдохе заводите руки за голову.
  5. Лягте на пол на бок и вытяните руки вверх, а затем разворачивайте корпус назад, стремясь рукой к полу сзади. Также повторите на другом боку.
  6. ber8Встаньте на колени, облокотитесь руками на пол и перед собой, держа спину и шею прямо. В этом положении на выдохе вытяните руку и противоположную ногу вперед и назад прямо. Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох. Затем меняйте руку и ногу.
  7. В том же положении наклонитесь вперед и согните руки в локтях.
  8. В таком же положении на выдохе выгните спину бугром и напрягите ягодицы, а на вдохе вернитесь в первое положение.
  9. Опираясь спиной и руками на стену, делайте неглубокие приседания, разведя ноги на ширину плеч. Для усиления упражнения можно вставать на носочки.
  10. Сомкните руки в замок перед грудью (можно с использованием небольшого резинового мяча) и сжимайте их, тренируя мышцы груди и рук. Сосчитайте до 10 и расслабьте мышцы.
  11. Выполните вращения верхней частью тела в стороны, оставляя таз неподвижным.
  12. Закончите гимнастику поднятиями на носочках (можно стоя, держась за стул и сидя) и круговыми движениями стоп.

В последнем периоде беременности выполнение упражнений становится довольно сложным, поэтому все чаще применяется популярная сегодня зарядка для беременных на мяче. Большой резиновый мяч делает занятия более интересными и безопасными, а также снижает нагрузку на живот. Такая зарядка помогает держать в тонусе мышцы рук и груди, спины, бедер и ягодиц.

Физкультура на фитболе может проводиться дома или в специальных группах для беременных с такими упражнениями:

  1. Сядьте на мяч и качайтесь в стороны, далее возьмите полуторалитровые бутылочки с водой и поочередно сгибайте руки.
  2. Сядьте на пол и скрестите ноги перед собой, а затем сжимайте мяч двумя руками.
  3. Сядьте на мяч и поворачивайте корпус в обе стороны, упираясь рукой в колено.
  4. Стоя на ногах, наклонитесь вперед и катите мяч перед собой, а затем назад.
  5. Лягте на пол на спину и катайте мяч по кругу и вперед-назад ногами.
  6. Ложитесь на мяч спиной и катайтесь на нем.
  7. Сядьте на пол и расположите ноги перед собой на ширине плеч. Совершайте круговые движения стопами в обе стороны поочередно.
  8. Закончите гимнастику поднятиями на носочках, можно стоя и сидя на мяче.
  9. Для подготовки к родам необходимо выполнять дыхательную гимнастику (можно сидя на мяче).

Тренировка дыхательной системы для беременных составляет не более 15 минут в день:

  1. Тренируем диафрагму. Одну руку ладонью положите на грудь, а вторую на живот. Дышите носом глубоко и медленно, набирая воздух животом, а не грудью и также выдыхая.
  2. Грудное дыхание тренируем так же, только при этом дышим не животом, а грудью.
  3. Положите ладони на ребра и при вдохе поднимайте локти. Проделайте упражнения, набирая воздух животом, а затем грудью.

Зарядка перед беременностью

Если вы тщательно планируете свою беременность и зачатие, то рекомендуется выполнять упражнения и заниматься спортом еще в периоде подготовки к беременности. Гинекологи рекомендуют заниматься следующими видами спорта для облегчения будущей беременности:

  1. Аквааэробика. Упражнения в воде помогают мягко и эффективно выполнять упражнения на растяжку и гибкость суставов. Такую физкультуру можно продолжать и во время беременности.
  2. ber6Аэробика. Любые физические нагрузки в спорт-клубах при планировании ребенка помогут легче перенести беременность и роды. Если вы уже в положении, то вам могут порекомендовать занятия в специальной группе, в которых зачастую можно участвовать и будущим отцам.
  3. Йога. Один из самых эффективных методов для растяжки суставов и контроля дыхания. Йогой следует начинать заниматься при планировании и подготовке к беременности и можно продолжать специальные занятия вплоть до родов.
  4. Пилатес. Комплексы такой гимнастики направлены на построение мышечного корсета спины и живота в соответствии с правильным дыханием. Многие позы удобны и для занятий уже в положении, так как поза «на четвереньках» помогает разгрузить и избавить от болей спину и таз. После занятий возможно рассмотрение такой позиции и для родов.
  5. Плавание. Отличный способ тренировки мышц и дыхания, которое так важно при беременности и родах. Плавание не противопоказано даже при самой беременности, так как тренировка в воде не дает чувствовать увеличение веса.
  6. Пробежки. Ежедневные получасовые утренние пробежки помогут укрепить не только мышцы всего тела, но и сердце, легкие и кровеносную систему.
  7. Силовые упражнения. Такая активная физическая гимнастика разрешена и показана врачами только перед зачатием для подготовки. При беременности лучше избегать тяжелого веса и резких движений при занятиях и перейти на легкую гимнастику для сохранения формы.
  8. Спортивная ходьба. Выбирайте дневное или вечернее время для ежедневных часовых пеших прогулок. Таким образом вы улучшите состояние мышц ног и ягодиц, а также получите расслабляющий эффект перед сном.
  9. Танцы. Отличный способ поддержания тела в форме перед и непосредственно во время беременности. Однако стоит избегать прыжков, резких толчков и поворотов, если вы уже в положении. Беременным можно танцевать в специальных группах для новых знакомств и дома для поднятия настроения.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector