Как подтянуть грудь дома при помощи упражнений

Как подтянуть грудь дома при помощи упражнений

Как подтянуть грудь дома при помощи упражнений
СОДЕРЖАНИЕ

Упражнения для поднятия груди в видео формате

К сожалению, большинству женщин, кормящих грудью, не удаётся избежать изменений, возникающих в молочных железах. Но это вовсе не означает, что грудь непременно должна полностью обвиснуть. Многое зависит от генетической предрасположенности, гормонального фона, индивидуальных особенностей кожи и самой железы.

Беременность и кормление грудью провоцируют возникновение птоза (обвисания) молочной железы

Тем не менее изменение формы груди после лактации наблюдается у всех женщин. Это связано с процессами, происходящими в тканях, причём не только в период кормления, но и во время беременности. Многие полагают, что отказ от грудного вскармливания поспособствует сохранению молочными железами упругости.

Это мнение ошибочно, потому что изменения начинают происходить буквально с момента образования плода. Под влиянием гормональной перестройки грудь начинает увеличиваться в размере, а запуск лактации приходится на время беременности, а вовсе не на послеродовой период. На этом этапе молоко ещё не появляется, но структура железы уже начинает меняться под влиянием эстрогенов, прогестерона и пролактина. Происходит активное формирование протоков и рост лактоцитов — клеток, генерирующих молоко.

Во время беременности и лактации происходит развитие долек молочной железы, которые, увеличиваясь в объёме, начинают вытеснять жировую ткань

Как подтянуть грудь дома при помощи упражнений

Существует две основные причины, по которым грудь теряет форму:

  1. Замена жировой ткани на железистую. Женская грудь состоит непосредственно из самой молочной железы и окружающей её жировой ткани, причём последняя занимает довольно много места, играя не последнюю роль в формировании пышного объёма. Гормональная перестройка, происходящая в организме беременной женщины, провоцирует набухание железы и развитие её структуры. В результате жировой ткани просто не остаётся места, и её объём значительно уменьшается. Когда лактация заканчивается, железа возвращается к исходному размеру, который был до беременности, а вот недостаток в ней жира будет наблюдаться ещё длительное время. Поэтому грудь будет казаться маленькой и обвисшей.
  2. Растяжение. Грудь набухает, увеличивается её объём. Как следствие, происходит растяжение связочного аппарата, соединительной ткани и кожи, в результате чего молочная железа под действием собственного веса устремляется вниз, начинает обвисать.

К сожалению, восстановление формы и объёма груди требует длительного времени. Иногда на это уходит несколько лет.

Для того чтобы форма груди была подтянутой и красивой нужно уделять ей внимание. С помощью домашних масок можно улучшить форму груди.

Миндально-медовая маска

Смешаем в одинаковых пропорциях миндальное масло и мед, нанесем на 20 минут на грудь. Смоем маску теплой водой и слегка промокнем грудь полотенцем. Маска хорошо омолаживает кожу, увлажняет и питает ее.

Как подтянуть грудь дома при помощи упражнений

Маска из редьки

Натрем на мелкой терке редьку, добавим немного растительного масла и перемешаем. Нанесем смесь на марлю и приложим к груди на 15 минут. Потом смоем маску теплой водой, нанесем смягчающий крем. Маска придает коже упругость, улучшает приток крови.

Картофельная маска

Возьмем сваренную картофелину, 50 мл растительного масла, 1 чайную ложку сливок, 1 чайную ложку меда. Картофель разомнем вилкой и смешаем с другими ингредиентами. Нанесем маску на 20 минут на грудь. Смоем теплой водой и нанесем питательный крем. Маска придает груди упругость, разглаживает кожу, омолаживает ее.

Дрожжевая маска

20 грамм дрожжей растворим в теплой воде, до густоты сметаны, полученную смесь нанесем на грудь на 15 или 20 минут Аккуратно смоем маску прохладной водой. Она придает упругость и питает кожу.

Маска из йогурта

Возьмем 1 яйцо, 1 чайную ложку витамина E в масле, 1 столовую ложку йогурта. Все перемешаем. Нанесем на грудь маску, немного помассируем и оставим на 20 минут. Смоем маску теплой водой. Хорошо подтягивает отвисшую грудь.

Маска глина с медом

Как подтянуть грудь дома при помощи упражнений

Смешаем в равных количествах мед и глину, нанесем на ткань и приложим на 20 минут к груди. Хорошо подтягивает грудь, придает упругость и улучшает форму.

Медовый крем

Растворим в 50 мл воды 2 столовые ложки натурального меда, нанесем на грудь на 10 или 15 минут медовый крем, затем смоем прохладной водой. Маска улучшает форму, питает и увлажняет кожу.

Отжимания от стены

Это упражнение делается довольно просто, так как в таком положении снижается нагрузка на ноги, но при этом прорабатываются мышцы не только груди, но и пресса, спины, плечевого пояса.

Необходимо:

  1. Принять исходное положение: ноги согнуты в коленях и находятся на незначительном удалении друг от друга, руки прижаты внутренней стороной ладони к полу, пальцы смотрят вперёд.
  2. На вдохе медленно наклонить туловище к полу до тех пор, пока грудь не будет его касаться.
  3. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
  4. На выдохе быстро, как будто толчком, вернуться в исходное положение.

При этом очень важно следить, чтобы локти во время отжимания не расходились в стороны, в противном случае возрастает нагрузка на плечи, что может привести к получению травмы. Также необходимо следить за положением таза: он не должен подниматься наверх или провисать, иначе эффективность тренировок заметно снижается.

Новичкам, которые не привыкли к тяжёлым физическим нагрузкам, лучше всего начать именно с этого упражнения, так как оно является наиболее простым и доступным.

Необходимо:

  1. Встать прямо, на некотором удалении от стены.
  2. Ладонями упереться в стенку, следя за тем, чтобы туловище было максимально прямым.
  3. На вдохе согнуть руки в локтях, как можно ближе прижимаясь к стене (положение ног при этом остаётся неизменным).
  4. Задержаться на 10–15 секунд.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение.

Приближаться к стенке нужно плавно и медленно, возвращаться в обычное положение — максимально быстро.

Техника выполнения такая же, как и в первом варианте, с тем лишь отличием, что упор делается не на колени, а на пальцы ног. В этом случае прорабатываются ещё и мышцы бёдер и икр. Однако данное упражнение довольно сложное в выполнении, поэтому человек без соответствующей физической подготовки не всегда может его выполнить.

Самые эффективные упражнения для подтяжки груди

Для начала разберемся, почему грудь вообще обвисает. Основные причины этого явления следующие:

  • снижение эластичности тканей, которое становится особенно заметным с возрастом;
  • рождение ребенка и грудное вскармливание;
  • быстрое значительное похудение;
  • нарушения осанки.

Нужно также понимать, что красивая и высокая грудь – это не только подарок природы, но и результат ваших стараний. В течение долгих лет оставаться неизменно упругой не сможет даже самая эффектная грудь.

Для привлекательного вида зоны декольте нужно поддерживать в тонусе две группы мышц, отвечающие за упругость бюста и его четкие контуры – мышцы груди и мышцы спины. В юности особо стараться не приходится, однако как только округлости достигнут полного развития (20-23 года), ваша задача –  регулярно выполнять упражнения для подтянутой груди.

Физические упражнения хороши те, что позволяют бороться с мышечной слабостью, тем самым поддерживая тонус бюста. Особенно важны упражнения для подтяжки большой груди, так как завидные объемы больше склонны терять форму, нежели скромные.

Влияет на вид груди и осанка. Если вы часто сутулитесь, это окажет негативное влияние. Упражнения будут полезны также и для ровной осанки, они помогут проработать спину, руки, плечи.

Достаточно выполнять упражнения для подтяжки обвисшей груди три раза в неделю, дома или в спортзале, и уже вскоре вы заметите явные перемены  к лучшему. Главное – не лениться и делать это регулярно.

Большинство упражнений для подтяжки женской груди очень просты  и знакомы нам еще со школьной физкультуры. Заниматься можно и в домашних условиях. Никакого специального оборудования вам для этого не понадобится- будет достаточно небольших гантелей и коврика. Также можно заменить гантели наполненными водой и пластиковыми бутылками.

Начинайте каждое занятие с разминки. Чтобы разогреть грудные мышцы, можно использовать махи руками, прыжки. Достаточно уделить разминке 4-5 минут.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки груди. Они следующие:

  • Отжимания от пола. Классика, лучшим образом помогающая скорректировать бюст. Необходимо упереться в пол носками и руками, широко расставив последние. Тело должно образовывать прямую линию. Сгибайте локти, разводя их в сторону, затем разгибайте и возвращайтесь в исходное положение, чтобы не провисал живот. Для начала достаточно сделать 10-15 повторений. Помимо укрепления грудных мышц отжимания также помогают проработать руки, плечи и пресс.
  • Полезны и так называемые «односторонние» отжимания. Их алгоритм довольно простой. Примите исходное положение, характерное для обычных отжиманий. Сгибайте руки, а при их выпрямлении оторвите от пола правую и задержитесь 2-3 секунды в таком положении. Затем проделайте то же самое для второй руки. Для каждой руки рекомендуется сделать десять повторений. Вы можете ощутить значительное напряжение плеч и груди – это нормально.
  • Руками обопритесь о сиденье кресла, которое должно быть достаточно тяжелым, вытяните ноги, упритесь в пол носками. Отожмитесь из этого положения несколько раз, не двигая при этом бедрами. Верхняя часть тела должна подниматься за счет крепости мышц рук.
  • Теперь потребуются гантели весом 1,5 кг или бутылки с водой. Возьмите их в руки и сядьте на стул с прямой спинкой. Руки с тяжестями прижмите к груди. На вдохе разводите руки в стороны таким образом, чтоб локти прижимались к телу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Станьте прямо, в руки возьмите гантели.Ваша задача – поднять правую руку и отвести ее за голову так сильно, как можете. Затем опустите руку и повторите упражнение. То же самое проделать для второй руки. Повторить упражнение не меньше 5-7 раз.
  • Вытяните руки с гантелями вперед и поочередно их перекрещивайте.
  • Лягте на живот, опустите вниз руки с гантелями. Плавно поднимайте их вверх и в стороны.
  • Теперь отложите гантели, сядьте вниз лицом. Согните руки в локтях и сложите их за головой. На вдохе постарайтесь по максимуму оторвать от пола вверх голову и грудь. Задержитесь в такой позе на пару секунд, затем опуститесь. Повторить рекомендуется 8-10 раз.
Предлагаем ознакомиться:  Коленно локтевое упражнение при беременности

Существуют и другие действенные упражнения для подтяжки груди, в числе которых следующие:

  • Никогда не пробовали толкать стену? Самое время заняться этим. Подойдите к стене, сильно упритесь в нее руками, давите, не жалея сил. Правильное выполнение данного упражнения окажет благотворное влияние на грудные мышцы.
  • Другой вариант задействования стены – повернитесь к ней спиной и выполняйте повороты. При поворотах нужно полусогнутыми рукам упереться в стенку, затем оттолкнуться от нее. Важно максимально задействовать силу рук.
  • Довольно оригинальный способ подкорректировать форму груди – упражнение с подушкой. Нужно взять упругую подушку, поместить ее на уровне груди и медленно сжимать. Рекомендуется сделать не меньше двадцати повторений.
  • Теперь возьмите большое полотенце и скручивайте его, будто хотите выжать из него всю воду. Повторите эти манипуляции до тридцати раз.
  • Сядьте за стол, крепко сожмите кулаки и поставьте на его поверхность, чтобы расстояние между ними было более 20 см. Медленно опирайтесь на них. Рекомендуется повторить это действие до 50 раз.
  • Следующее упражнение тоже легко выполнять в домашних условиях. Нужно сесть на стул, сомкнуть ладони над головой в замок. Пальцы должны быть направлены вверх, ладони – чуть согнуты. Поворачивайте голову влево и вправо, отводя при этом назад локти.

Также можно использовать следующий комплекс:

  • Сжимание ладоней. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Сложите ладони перед собой пальцами вверх, локти поместите на уровне груди. Два раза на счет раз-два сильно сожмите нижние части ладоней, на счет три поверните пальцы к себе, на четыре выпрямите ладони, затем опустите руки вниз и снова сложите руки перед собой. Повторите упражнение 5-8 раз.
  • Сцепление пальцев рук. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч. Поднимите согнутые руки в локтях на уровень лица, пальцы рук крепко сцепите. После резкими движениями постарайтесь развести руки в стороны. Повторите упражнение 10-12 раз.
  • Поочередное поднимание рук. Встаньте прямо, соедините ноги вместе. Поднимите правую прямую руку вверх, отведите ее за голову, насколько можете, затем опустите вниз и вперед. Повторите то же самое левой рукой. Повторите упражнение 4-6 раз для каждой руки.
  • Поднимание рук. Нужно встать прямо, плавным движением поднять прямые руки вверх и вперед, затем разведите их в стороны, поверните ладони вверх. После поднимите руки над головой и хлопните в ладошки. Опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение.
  • Круговые движения руками. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Левую руку поместите на бедро, правой опишите круг, начиная двигаться вперед. Делайте упражнение быстро, поочередно описывая круги вперед  назад. Для каждой руки повторите действие 3-5 раз.
  • Прогибания. Лягте на пол на живот. Руки согните в локтях, поместите за голову. Отводите локти назад, плавно поднимая грудь и голову максимально высоко от пола. Затем опуститесь вниз и целиком расслабьтесь, опустите голову, лицо поверните в сторону. Сделайте 5-6 повторений.
  • Быстрый наклон – медленное выпрямление. Нужно опуститься на колени, руками упереться в пол так, чтоб руки и ноги составляли прямой угол с туловищем. Голова расположена на уровне туловища, старайтесь не поднимать ее и не опускать. Выпрямите пальцы ног, руки поместите на ширину плеч. Быстро согните руки в локтях наружу, затем медленно их выпрямите. Повторите упражнение 10 раз.
  • Медленный наклон – быстрое выпрямление. Нужно встать перед столом или стулом, руками обхватить боковые края, после отведите назад сначала правую, а после – левую ногу, опираясь на руки. Тело должно составлять прямую линию, лопатки сведены вместе. В этом положении медленно сгибайте локти, а затем быстро их выпрямляйте. Повторите упражнение 5-6 раз. Сделайте несколько подходов.
  • Хорошо помогают также движения, подобные плаванию в стиле брасс. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки поднять вверх и чуть вперед. Ладони выверните наружу. Напрягаясь, опустите руки чуть вперед и вниз, чуть согните локти но не опускайте их, ладони не опускаются ниже плеч – будто вы рассекаете воду. Затем руки сильно согните в локтях, прижмите к телу, ладони тоже прижмите к себе приблизительно на высоте шеи. После ладони поднимаются вперед и вверх. Выполняйте упражнение плавно, повторяя движения 10-20 раз.

Для мышц груди плавание вообще очень полезно, поэтому если у вас есть возможность посещать бассейн, не отказывайтесь от нее.

Регулярно выполняемые упражнения для подтяжки женской груди помогут вернуть бюсту красивую и соблазнительную форму. Не обязательно сразу хвататься за весь список, для начала достаточно выбрать 5-8 упражнений и делать их регулярно. Но желательно, чтобы движения были разнотипными – так вы сможете и создать красивую форму груди, и проработать руки, и улучшить осанку.

Отзывы гласят, что упражнения для подтяжки груди действительно работают, и разница между до и после внушительна. Но вы также можете дополнить их другими мерами, например, массажем. Он должен быть мягким и аккуратным – никакой дискомфорт не допускается. Для увеличения пользы манипуляций можно использовать кремы от растяжек.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями для подтяжки груди, а также фото, демонстрирующие их результаты.

Упражнения для упругости бюста в домашних условиях можно дополнить косметическими мерами, которые помогут улучшить их эффективность:

  • Полезен «ледяной» массаж груди. Он помогает обеспечить сокращение тканей и привести мышцы в тонус. Суть в том, что вам нужно примерно в течение минуты круговыми движениями массировать грудь кубиком льда. Потом насухо вытрите кожу полотенцем, наденьте плотный бюстгальтер, лягте и отдохните примерно в течение получаса. Повторять процедуру рекомендуется пару раз в сутки.
  • Отличный помощник для упругости груди – оливковое масло. В нем много жирных кислот и антиоксидантов, которые оказывают на кожу самое благотворное влияние. Можно дополнить его розмариновым эфирным маслом, усиливающим синтез коллагена – компонента, который подтягивает кожу и сохраняет ее молодость. Небольшое количество масла налейте на ладонь и втирайте его в кожу, двигаясь снизу вверх. Достаточно будет пятнадцати минут процедуры. Также можно использовать масло авокадо, жожоба, миндаля.
  • Масло ши. Органический продукт, влияющий на кожу груди просто прекрасно. В нем масса витамина Е, который является природным антиоксидантом, омолаживает и подтягивает кожу. Возьмите небольшое количество масла ши и втирайте его в грудь в течение 15 минут снизу вверх. Оставьте масло на коже на десять минут, затем снимите его.
  • Внутрь рекомендуется употреблять имбирный чай. Он помогает нормализовать обменные процессы и ускоряет процессы жиросжигания, сокращая жировую прослойку, что тоже может благотворно повлиять на форму груди. На стакан воды нужно взять чайную ложку натертого имбиря. Кипятить в течение десяти минут. Отвар процедите, добавьте чайную ложку натурального меда. Употреблять такой чай нужно ежедневно. Кроме всего прочего он еще и прекрасно укрепляет иммунитет.
  • Существуют различные рецепты масок для груди, которые позволяют подтянуть кожу. Можно использовать огурец – он замечательно тонизирует кожу и предотвращает ранее старение. Также можно использовать желток яйца – источник ряда полезных витаминов. Можно совместить эти два компонента, сделав из них пасту и нанеся ее на кожу на 15 минут, затем смыть холодной водой. Яичный белок тоже можно использовать с той же целью. Взбейте его и нанесите на грудь, смойте огуречным соком или водой. Белки обладают хорошим эффектом лифтинга, питают кожу, увлажняют ее и дарят эластичность.
Предлагаем ознакомиться:  Мышечный тонус у детей: норма и патология

Цель накачать грудные мышцы без использования тренажеров.

Поэтому важно сконцентрировать внимание на упражнениях, в которых акцент делается на нагрузку нижнего и верхнего сегмента мышц груди

Помимо развитых и широких грудных мышц вы получите еще один приятный бонус в виде сжигания излишка калорий, ведь все упражнения на прокачку грудных мышц требуют для должного выполнения много энергии.

Как подтянуть грудь дома при помощи упражнений

Где будем проводить тренировки?

Мы уже определились, что более удобным вариантом станут домашние тренировки, ведь посещать тренажерки многим не позволяет плотный рабочий график, финансы, регулярные командировки, стеснение перед коллективной тренировкой или же просто неудобство места расположения тренажерного зала. Все это не должно стать преградой на пути к заветной цели – мужественному и сильному телу с красивыми очерченными рельефами

Помните, что важно лишь наличие цели и ваше усердие, а не то, где конкретно вы будете проводить тренировку

Прикладываем усилия и развиваем мастерство.

Завидного объема отточенными мышцами можно обладать и без профессиональных занятий в тренажерном зале, но это не значит, что тренировки будут проходить быстро и легко. Новичкам на первых занятиях будет сложно – отсутствие опыта тренировок, неумение правильно подобрать тренировочную программу и недостаток физической силы могут существенно замедлить процесс продвижения к цели. Но эти проблемы будут вставать лишь поначалу. По мере обретения опыта и развития силы и выносливости все они разрешатся сами собой.

Соблюдаем рекомендации.

Они, в первую очередь, касаются питания и систематичности тренировок.

Что касается питания, то здесь все не сложно – сокращайте углеводную (выпечка, хлеб, сладости) и жирную пищу, налегайте на белковые продукты, морепродукты, свежие овощи и фрукты. Не ешьте на ночь. Хорошо завтракайте. Все это поможет ускорить расщепление жировых запасов и избежать новых скоплений подкожной жировой прослойки – главного врага рельефных мышц груди.

Как подтянуть грудь дома при помощи упражнений

А теперь о регулярности занятий

Нужно ли говорить о том, насколько важно не пропускать тренировки? Думаем, что нет. А вот о режиме занятий упомянуть необходимо, в особенности, если вы упражняетесь впервые

Запомните: тренироваться необходимо не больше 3 дней в неделю, мышцы обязательно должны успевать отдохнуть. Ведь в процессе каждой тренировки мышцы травмируются сотни и тысячи раз – в этом заключается механизм их роста. Для восстановления наши мускулы нуждаются в перерыве, иначе переутомление станет вашим регулярным спутником. Так что оптимальная частота тренировок грудных мышц – дважды-трижды в неделю.

Важно! При нехватке белка в организме, который помогает «построению» мышечной массы, мышцы также не будут успевать восстановиться и сильно и долго болеть после каждой тренировке. Чтобы решить это, возвращайтесь к вопросу пересмотра питания

О том, как набрать массу груди и сделать эти мышцы сильнее, читайте в статье «Как накачать грудные мышцы»

Самые эффективные упражнения для подтяжки груди

Самым простым способом для того, чтобы грудь выглядела достойно будут отжимания от пола. Помимо того, что отжимания могут сделать грудные мышцы более крепкими и подтянутыми, они также являются общеукрепляющим упражнением и тренируют сразу несколько групп мышц, поддерживая организм в тонусе и прекрасной форме. О пользе отжиманий и о том как накачаться отжиманиями смотрите в конце статьи.

Поэтому, чтобы подтянуть грудные мышцы следует выполнять как минимум три вида отжиманий-это отжимания узким хватом, отжимания с широкой постановкой рук и отжимания с закидыванием ног на скамью.

Таким образом Вы сможете проработать все пучки грудных мышц-верхние нижние и средние.

Следующим способом как подтянуть грудные мышцы будут упражнения с гантелями.  Мы Вам предложим несколько видео вариантов таких упражнений. Все они отличаются своей простотой и эффективностью.

Внимание!

Конечно же, выполняя только их, груди как у Арнольда у Вас не будет, но то что вы подтяните грудные мышцы-это гарантированно. Эти упражнения являются изолирующими и формируют мышцы груди, придавая им нужной формы и выразительности.

 Каждое из них, как и отжимание тренирует разные пучки грудных мышц, поэтому следует уделять внимание каждому из них. Обязательно выполняйте их с правильной техникой-так как показано на видео, без рывков и толчков

Обязательно выполняйте их с правильной техникой-так как показано на видео, без рывков и толчков.

Красивая грудь

Если тяжело выполнять упражнение, то лучше взять более легкий вес и сделать большее количество повторений, до появления жжения в груди. Жжение будет сигналом того, что выбран нужный вес и упражнение выполняется правильно.

Как грудь подтянуть упражнениями

Упражнения для подтяжки груди с гантелями

Лучшие упражнения для обвисшей груди, которые можно делать как в спортзале, так и в домашних условиях.

Оно развивает не только всю поверхность грудных, но и большую часть мышц верхней части тела. Выполняется в любых условиях, независимо от уровня подготовки. Существует немало вариаций отжиманий, которые позволяют вносить разнообразие в программу тренировок. Используйте (в зависимости от уровня тренированности):

  • Отжимания с узкой постановкой рук.
  • Отжимания с широкой постановкой рук.
  • Отжимания с упором на колени (вариант для новичков).

Важно выполнять движения в медленном темпе, с количеством повторений от 8 до 15.

Работа с гантелями позволяет в большей степени переключить нагрузку на грудные мышцы. Для девушек этот вариант более выгоден из-за снижения нагрузки на плечи и руки.

При выполнении движения важно делать жим в полную амплитуду. Характерным индикатором правильного выполнения будет сильное ощущение натяжения в груди и чувство жжения после выполненного подхода.

Отличное упражнения для подтяжки грудных мышц, которое следует выполнять в трех вариациях:

  • На горизонтальной скамье.
  • На наклонной скамье (угол 30 градусов).
  • С наклоном в обратную сторону.

Упражнение прорабатывает не только грудные мышцы, но и широчайшие. Его отличительная особенность – мощное растяжение мышц и акцент на нижнюю часть.

При выполнении пуловера важно минимизировать работу рук и надежно зафиксировать корпус.

Это упражнение отлично подходит для подтягивания грудных мышц для девушек. Его главная особенность заключается в том, что напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. Кроссовер идеально подходит для многоповторной работы.

Для максимальной проработки всей области используйте разные блоки (верхний и нижний). Изменение направления движения рук позволяет переключить нагрузку на отдельные участки грудных.

Это эффективное упражнение чтобы подтянуть грудные мышцы. Оно позволяет минимизировать вовлечение в работу мышц-стабилизаторов и сфокусироваться на нужной области. Особенно хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю области, создавая идеальное очертание груди сбоку.

При выполнении движения важно исключить работу рук. Старайтесь концентрировать нагрузку на мышцах груди.

Самыми эффективными считаются упражнения для мышц груди с гантелями. Для тренировок новичкам лучше всего подойдут гантели весом два-три кг. В первое время выполняйте упражнения для подтяжки груди не более 15-20 раз, затем постепенно увеличивайте количество повторений.

Предлагаем ознакомиться:  Техника и правила постановки газоотводной трубки

Лягте спиной на мяч или стул. Голова и лопатки должны быть устойчиво зафиксированы. Согнутые в коленях ноги поставьте на ширину плеч, таз без опоры, ягодицы поджаты. Гантели в ладонях, повернутых друг к другу, поднимите вверх над грудью. Оставьте руки слегка согнутыми в локтях. На вдохе заведите руки за голову как можно ниже и опустите таз.

Сделайте три подхода по 12-15 раз.ВНИМАНИЕ: Для того чтобы увеличить амплитуду движения, а значит, глубже проработать мышцы груди, делайте это упражнение, положив спину на стул или фитбол.

Выполняя перечисленные упражнения для подтяжки груди, важно помнить, что в домашних условиях тренировки по 15 минут через день принесут больше пользы, чем часовые занятия раз в неделю. Не забывайте о контрастном душе и косметических процедурах, ведь от состояния кожи зависит очень многое

Если же вам необходим более профессиональный подход, то без занятий в тренажерном зале не обойтись. О том, какие упражнения нужно делать, чтобы грамотно проработать мышцы и улучшить форму женской груди, читайте здесь.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комплекс 1

  1. Как будто отжимая полотенце после стирки, скручивают его с силой в толстый канат до отказа. Повторить 20-40 раз.
  2. Сесть за стол, поставить перед собой сжатые кулаки на расстоянии 30 см один от другого. Медленно, считая до пяти, с усилием опираются на них. Повторить 50 раз.
  3. Подтягивание на руках. Ложатся на живот, хорошо выпрямляются, упираясь только пальцами ног. Разогнув руки в локтях, приподнимают тело. Ягодицы не напрягают. Постепенно увеличивают число отжиманий. Каждый раз, окончив упражнение, делают несколько глубоких вдохов.

Нужно избегать делать упражнения, при выполнении которых руки совершают широкие резкие движения типа «ножницы», «мельница».

Комплекс 2

  1. Сесть по-турецки, спина прямая, руки согнуты, локти прижаты к туловищу, пальцы — на плечах, лопатки сведены друг к другу. Поднимают плечи вверх, потом отводят их далеко назад, вниз и вперед. Повторяют 4 раза. Потом 4 — вниз, назад, вверх, вперед. Повторяют 5 раз.
  2. Встать прямо. Складывают перед собой ладони (локти на уровне груди, пальцы вверх). Давят ладонями друг на друга в течение 10 секунд. Повторяют 5 раз.
  3. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Левую руку кладут на бедро, правой описывают большой круг, начиная с движения вперед. Делают 3 круга вперед, затем 3 круга назад. То же упражнение другой рукой.
  4. Встать прямо, ноги соединить вместе. Руками делают движения как при плавании стилем брасс.
  5. Руки под мышками. Делают локтями круговые движения большой амплитуды в направлении вперед-назад. Повторить К) раз.
  6. Руки на уровне плеч. В каждой руке — груз тяжестью в 1 кг. Медленно поднимают и опускают руки. В начале занятия упражнение делают 5 раз, а затем доводят число повторений до 15.
  7. Наклоняются вперед под углом в 90° и делают руками взмахи в стороны.
  8. Ложатся на живот. Поднимают вытянутые, слегка разведенные в стороны руки и верхнюю часть туловища.
  9. Вытянутые вперед руки сжимают в кулаки, перекрещивают их (делают «ножницы»).
  10. Встают на расстоянии 50 см от стены, вытягивают руки вперед и начинают кулаками давить на стену.
  11. Ложатся на пол животом вниз, выпрямляются, кисти рук кладут на плечи. Затем постепенно приподнимают, как гусеница, верхнюю часть туловища и держат ее в таком положении несколько минут. Опускают на пол. Повторить 10-15 раз с интервалом.

Комплекс 3

  1. Соединяют ладони на уровне груди, сильно стискивают их (4 раза по 20 секунд).
  2. Кладут руки на затылок, тянут локти друг к другу. Повторить 20 раз.
  3. Кладут руки на затылок, тянут локти назад. Повторить 20 раз.
  4. Кисти рук — к плечам. Делают локтями круговые движения вперед-назад. Повторить 20 раз.
  5. Вытягивают прямые руки ладонями вперед, делают перекрестные движения. Повторить 40 раз.

Комплекс 4

Клаудиа Шиффер, поддерживая свою грудь в идеальном состоянии, упорно тренируется. Трижды в день она делает специальную гимнастику с гантелями весом 1,5 кг.

  1. Лежа на спине, сгибают руки в локтях с гантелями. Выдох — гантели поднимают и выпрямляют руки так, чтобы гантели встретились над грудью. Возвращают руки в исходное положение. Повторяют 10 раз.
  2. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Немного поднимают гантели, потом разводят их в стороны и опускают на пол. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз.

Комплекс 5

  1. Стойка на носках, руки вверх, кисти сцеплены в замок. На счет 1-2 — полуприсед на полной стопе, 3-4 — исходное положение. Повторить 8 раз в медленном темпе.
  2. Встать лицом к подоконнику на расстоянии шага, руки на подоконнике. На счет 1-2 руки сгибают, грудью касаются подоконника, 3-4 — исходное положение. Выполнить в медленном темпе с прямым туловищем 8-12 раз.
  3. Стойка — ноги врозь. На счет 1-2 — полуприсед на правой ноге, обхватив руками плечи (обнимают себя за плечи, растягивая мышцы спины). На счет 3-4 переносят тяжесть тела на левую ногу, руки в сторону кистью вверх, растягивают мышцы спины. Повторить в медленном темпе с напряжением мышц 16 раз.
  4. Встают между двумя стульями, развернутыми сиденьями друг к другу, на расстоянии 50-60 см. Принимают упор лежа, опираясь ладонями на сиденья. На счет 1-2 сгибают руки, локти в сторону, 3-4 — руки выпрямляют. Выполняют с прямым напряженным туловищем от 4 раз и более.
  5. Ложатся на живот, руки за голову. На счет 1-2 прогибаются, поднимают плечи и ноги вверх, задерживаются на 3-4 секунды и опускают руки и ноги вниз.
    Чтобы получить хороший результат, необходимо при выполнении упражнений делать 3 подхода с интервалом по 30-45 секунд.

Ниже вы найдете упражнения для упругости грудных мышц для женщин, которые можно выполнять и в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

1. Отжимания

Это одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Отжимания помогают увеличить объем мышц тканей молочной железы, благодаря чему мускулатура груди  обретает утраченный тонус. Задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Выполняются отжимания следующим образом:

  • лягте на живот, ладони расположите на полу на уровне плеч;
  • напрягите пресс и поднимайтесь, выпрямляя руки;
  • затем опуститесь вниз и снова поднимитесь.

Выполнить рекомендуется три подхода по пятнадцать раз.

Эти упражнения для упругости груди отлично укрепляют мышцы, которые находятся под молочными железами и прекрасно борются с дряблостью груди.

  • встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч;
  • в правую руку, которая должна находиться диагонально относительно поверхности пола, возьмите гантель;
  • не сгибая руку в локте, поднимайте ее выше плечевого сустава, чтобы дать нагрузку на грудную клетку;
  • затем вернитесь в исходное положение.

Для каждой руки сделайте по пятнадцать повторов.

Гантели в этом упражнении могут быть заменены эластичными лентами. Один конец ленты нужно держать в руке, второй – под ногой.

Это упражнение качественно укрепляет мышцы груди. Это более простой вариант отжиманий, потому он лучше дается новичкам. Делается следующим образом:

  • станьте примерно на 50 см от поверхности стены;
  • руки поместите на стену, чтобы они были на одном уровне с плечами;
  • согните локти, наклоняясь к стене;
  • достигнув крайней точки, задержитесь на секунду;
  • затем вернитесь в исходное положение.

Сжатие ладоней

Во время тренировки идёт нагрузка на мышцы груди и плечевого пояса. Если напрягается ещё и трицепс, это говорит о том, что упражнение выполняется неверно. Такое занятие подходит для женщин с любым уровнем физической подготовки, так как оно весьма простое.

Необходимо:

  1. Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, сжать ладони перед собой, разводя при этом локти в стороны (руки должны располагаться параллельно полу).
  2. Во время вдоха максимально сильно сжимать ладони, как бы давить ими друг на друга.
  3. Задержаться в таком положении на 10 секунд, не снимая напряжения.
  4. Расслабить тело на выдохе.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector