Вегетарианство: меню на каждый день. Вкусные рецепты здоровых блюд

Вегетарианство: меню на каждый день. Вкусные рецепты здоровых блюд

Вегетарианство: меню на каждый день. Вкусные рецепты здоровых блюд
СОДЕРЖАНИЕ

Воздействие вегетарианства на организм

Обратите внимание! Переход на вегетарианскую систему питания не должен причинить вреда организму. Поэтому следует составить сбалансированное меню, подобрав полноценную замену продуктам, от которых предстоит отказаться, переходя на вегетарианство. Новое, непривычное меню на каждый день должно обеспечить безопасный переход на новую систему питания, не причиняя ущерба организму.

Источники белка
Источники растительного белка

Итак, с чего же начать человеку, осознавшему, что именно вегетарианство – оптимальный для него образ жизни? Такому новичку необходимо помнить, что на новый рацион организм настроится не сразу. Перестройка займет, по меньшей мере, 3 недели.

Поэтому и переход на полный отказ от мясных продуктов в течение этих 3 недель должен быть плавным, так как резкий переход «с завтрашнего дня» способен нанести существенный вред поджелудочной железе. Для начала следует просто сделать поменьше дней с мясной пищей на неделе; а недостающую часть мяса заменить рыбой.

В дальнейшем, постепенно отказываясь от мяса и рыбы, следует не просто исключать их, а заменять их другими продуктами, содержащими достаточное количество белка — например, продукты из сои, творог, каши, орехи, грибы, бобовые.

Йод
Продукты, содержащие йод

Сливочное масло целесообразно заменить на арахисовое. Полностью исключать хлеб и выпечку не следует. Так, существуют рецепты, не подразумевающие использование яиц.

Итак, решение о переходе на вегетарианскую систему питания принято. Какой диеты теперь придерживаться?

Вегетарианство подразумевает исключение из рациона следующих продуктов:

  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • морепродукты животного происхождения.
Вегетарианство
Следует составить сбалансированное меню, подобрав полноценную замену продуктам, от которых предстоит отказаться

При этом следует различать:

  • веганизм – приверженцы употребляют продукты только растительного происхождения;
  • лакто-вегетарианство подразумевает потребление молочных продуктов, которые являются продуктами животного происхождения;
  • ово-вегетарианство – в этом меню на каждый день предусматривается потребление яиц;
  • лакто-ово-вегетарианство допускает потребление и молочных продуктов, и яиц.
  • отсутствие в продуктах растительного происхождения холестерина, провоцирующего атеросклеротическое поражение сосудов;
  • высокое содержание витаминов и минеральных веществ, а также растительной клетчатки.

    Пирамида вегетарианского питания
    Пирамида вегетарианского питания

Продукты растительной природы содержат большое количество полезных для организма веществ.

Этим и обусловлено благотворное влияние таких продуктов на организм:

    • обеспечение оптимального уровня глюкозы в крови;
    • способствует выведению токсинов из организма;
    • нормализация артериального давления;
    • нормализация работы желудочно-кишечного тракта.
Самые полезные продукты
Продукты растительной природы содержат большое количество полезных для организма веществ

Каких результатов можно ожидать:

  • установление оптимального уровня артериального давления;
  • благодаря нормализации работы желудочно-кишечного тракта, происходит избавление от запоров, сходят на нет симптомы хронических заболеваний пищеварительной системы;
  • благотворное влияние на иммунную систему;
  • избавление от избыточного веса и застойных явлений;

Важно помнить, что достижение положительных результатов после перехода на вегетарианскую систему питания можно ожидать только при сбалансированном рационе. То есть, все исключенные из меню продукты животного происхождения должны быть заменены равноценными по содержанию витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов.

Зачем становиться вегетарианцем?

Итак, с чего начать и как стать вегетарианцем всерьез и надолго? Самый правильный путь – определиться, зачем это вам нужно.

Желанию стать настоящим вегетарианцем могут сопутствовать множество факторов: трепетное отношение к животным, забота об окружающей среде

Основные причины, по которым люди становятся вегетарианцами, следующие:

  1. Физиологические. Довольно часто от мяса и других животных продуктов людям приходится по причине плохой переносимости или пищевой аллергии. Так что волей-неволей люди вынуждены разбираться, как постепенно стать вегетарианцем.
  2. Этические. Здесь приоритетом является сопереживание животным, которые уничтожаются или эксплуатируются при производстве продуктов питания.
  3. Экологические. Производство мясопродуктов наносит куда больший вред окружающей среде, чем растениеводство.
  4. Забота о здоровье. По мнению многих специалистов, отказ от животной пищи способствует приведению организма в норму (снижение риска обострения хронических заболеваний, уменьшение веса и т. д.).

Чаще всего вегетарианцами становятся по множеству причин. Но в любом случае простой отказ от мяса вряд ли будет эффективным: так можно разве что подорвать здоровье. Поэтому действовать нужно обдуманно, постепенно и после тщательной теоретической подготовки.

Многие считают, что вегетарианцам практически нечего есть, но это совсем не так

Как разнообразить питание

Вегетарианство: меню на каждый день. Вкусные рецепты здоровых блюд

Почему вегетарианское питание способствует похудению?

Предлагаем ознакомиться:  Вторая жизнь старых дисков большой мастер-класс по изготовлению поделок с ребенком

Причины в следующем:

  1. Регулярное поступление в организм достаточного количества растительной клетчатки, которая налаживает правильную работу желудочно-кишечного тракта.
  2. Низкое содержание калорий в растительных продуктах.
  3. Вещества, содержащиеся в растительной пище, выводят из организма токсины.
  4. Большое количество витаминов и минералов.

Именно с целью оздоровить свой рацион большинство людей переходят на вегетарианство. Меню на каждый день должно быть здоровым и разнообразным и включать необходимое количество белков, жиров и углеводов.

Овощи фрукты
Меню на каждый день при вегетарианстве должно быть составлено с учетом всех потребностей организма и ежедневных энергозатрат
  1. Отказавшись от стереотипной схемы «горячее гарнир», стоит предпочесть самостоятельные блюда – рагу, запеканки.
  2. Использование при приготовлении пищи разнообразных соусов.
  3. Использование при готовке как можно больше разных фруктов и овощей, включая экзотические; не стоит ограничиваться привычными кабачками с картошкой.

Теоретическая часть

Получаем поддержку

Всем, кто планирует отказаться от продуктов животного происхождения, можно порекомендовать книгу «Как быть веганом» от признанного эксперта в этой области Элизабет Кастория. В книге рассказывается, как стать вегетарианцем и как жить, практикуя вегетарианство и не чувствуя дискомфорта от ограничений.

Один из важнейших аспектов, который затрагивают все авторы, пишущие для начинающих вегетарианцев – это моральная поддержка. На первых этапах вам почти гарантированно будет очень тяжело, потому так важно, чтобы вам помогали близкие люди.

Больше акцентируйте свое внимание на пользе вегетарианства

Индианка с коровой

Для получения поддержки стоит действовать так:

  • Поговорите с родителями, супругами и другими близкими людьми, рассказав им о своем решении. Чем раньше вы его объявите – тем проще будет строиться общение.
  • Максимально честно и откровенно расскажите о причинах, побудивших вас отказаться от животной пищи. Если это будет уместным, можете привести научные данные, подтверждающие вашу правоту.
  • По возможности избегайте дискуссии. Даже если ваше решение будет воспринято неодобрительно, помните: вы не обязаны никого переубеждать.
  • Прямо попросите поддержки, особенно на первых этапах. Скорее всего, близкие люди вам не откажут – даже если и не будут разделять ваших убеждений!

Самая распространённая ошибка на этом этапе – пытаться агитировать других тоже стать вегетарианцами. К этому решению человек должен прийти самостоятельно. Так что лучшими аргументами в пользу отказа от мяса будут ваш цветущий вид, отменное здоровье и вкусные вегетарианские блюда.

Приводите аргументированные доводы, которые бы позволили вашим родственникам и друзьям задавать вам меньше компрометирующих вопросов

Вегетарианцы решают эти проблемы разными способами, так что вам стоит изучить рекомендации:

  1. Основные источники белков и аминокислот – бобовые, орехи, некоторые крупы, морская капуста.
  2. Витамин В12 содержится в молочных продуктах и яйцах – если вы допускаете их употребление, то проблем быть не должно. Если же вы отказываетесь и от яиц с молоком, то стоит периодически употреблять пищевые добавки.
  3. Дефицит витаминов и микроэлементов легко «побороть», разнообразив питание. Найдите сбалансированное меню для вегетарианцев на неделю, изучите его и подберите продукты (овощи, фрукты, орехи) таким образом, чтобы они покрывали ваши базовые потребности.

Вегетарианство богато ассортиментом овощей, фруктов, орехов и ягод

Если вы думаете, что вегетарианские блюда выглядят не очень аппетитно — то специально для вас мы подготовили подборку фотографий вегетарианских блюд, от которых даже у заядлых мясоедов потекут слюнки!

Типичное вегетарианское блюдо

Вегетарианские роллы

Вегетарианский микс на тарелке

Вегетарианские начос

Овощи приготовленные на гриле

Овощи на гриле

Овощные ролы

Прозрачные овощные роллы

Синие с зеленью на грилле

Приступать к изменению рациона желательно после того, как вы получите хотя бы базовые знания о безопасной практике вегетарианства. Отказ от мяса должен быть постепенным.

Предлагаем ознакомиться:  Меню ребенка после года: чем кормить, правильный рацион и режим питания

Правильнее всего будет действовать так:

  1. Минимизируем долю мясных продуктов в меню. Оставляем мясо только для одного приема пищи и живем в таком ритме неделю.
  2. Затем постепенно выводи мясо из рациона полностью. Первая неделя – отказываемся от курицы и рыбы, вторая – от свинины, третья – от говядины. Через месяц мы должны полностью перейти на безмясное питание (исключению подлежат и морепродукты).
  3. На этом этапе очень выручает искусственное (соевое) мясо. Периодическое его употребление позволяет бороться с психологической зависимостью.

Главное – продержаться без мяса минимум 2-3 недели: после этого у подавляющего большинства новичков тяга к мясу исчезает почти полностью. Но на этом этапе как никогда важна поддержка вашего окружения!

Многим начинающим вегетарианцам не удается избавиться от привычки съесть хотя бы кусочек мяса

Понедельник/четверг:

  1. Завтрак: овсяная каша с яблоком.
  2. Обед: суп гороховый с томатом, сала их редиса с рукколой.
  3. Полдник: фруктовый смузи с кефиром.
  4. Ужин: картофель тушёный (можно добавить лимон, грибы, оливки), салат из морской капусты.

Вторник/пятница:

  1. Завтрак: пшеничная каша с бананом.
  2. Обед: суп грибной, салат из капусты с чесноком и оливковым маслом.
  3. Полдник: фруктовая запеканка или шарлотка с яблоком.
  4. Ужин: гратен из томатов и кабачков.

Вегетарианский завтрак является важной основой для поддержания хорошего самочувствия и заряда энергии на целый день

Среда/суббота:

  1. Завтрак: овсяные хлопья с курагой/черносливом.
  2. Обед: борщ (грибы/чернослив), салат с бобовыми и авокадо.
  3. Полдник: сырники с изюмом либо фруктовый смузи.
  4. Ужин: Каша гречневая с овощами, легкий салат.

Воскресенье:

  1. Завтрак: вареники с вишней/смородиной.
  2. Обед: свекольный салат с орехами и изюмом, суп овощной с брынзой или тофу.
  3. Полдник: запеканка из цветной капусты.
  4. Ужин: плов грибной, овощной салат.

Конечно, это лишь примерное описание рациона. Блюда можно чередовать в любом порядке, избегая многодневного употребления одних и тех же продуктов. Помимо этого, в рацион обязательно нужно вносить сезонные изменения: летом делаем акцент на свежих фруктах и овощах, а зимой готовим из доступных продуктов. Разнообразить зимне-весеннее меню помогут замороженные овощи и фрукты – их можно заготовить самостоятельно и хранить в морозильной камере.

Меню на каждый день

Вегетарианство – это еще и повод пофантазировать на кухне. Меню на каждый день можно разнообразить за счет модификаций как знакомых ранее блюд, так и за счет новых, которые можно почерпнуть из многочисленных пособий по кулинарии, или придумать самим.

Суп из кабачков

Это очень простое в приготовлении блюдо, содержащее совсем небольшое количество калорий.

Кабачковые суп
Суп из кабачков

Кабачок следует нарезать кубиками и поместить в кипящую воду. После закипания варить минут 5, потом добавить по 1 ложке муки и растительного масла. А еще через 5 минут — свежую зелень. Готовый кабачковый суп должен немного настояться, так он будет ароматнее.

Овощи следует освободить от семечек и начинить фаршем. В качестве начинки положим мелко нарезанную смесь из спаржевой фасоли, капусты и листьев салата и свежую зелень.

Фаршированный перец
Готовить фаршированный перец можно на пару, а можно и потушить в кастрюле

Если хочется поострее, можно сделать начинку из вареной фасоли и корейской морковки. Готовить фаршированный перец можно на пару, а можно и потушить в кастрюле. На стол подавать, предварительно посыпав свежей зеленью.

Драники

Натертый и отжатый от сока сырой картофель смешать с 1 ст. л. муки, мелко нарезанной луковицей и 1 яйцом; посолить. Перемешать, из полученной массы сформировать не слишком толстые лепешки (котлетки) и обжарить до образования румяной корочки на небольшом количестве масла.

Драники
Драники можно подавать с вегетарианской сметаной и зеленью

Мясо разных сортов считается, в принципе, незаменимым продуктом для современного человека, так как в нем содержатся белки животного происхождения и другие важнейшие элементы, без которых полноценная работа внутренних систем человеческого организма просто невозможна.

Предлагаем ознакомиться:  Правила этикета для детей (18 фото): хорошие манеры для малышей дошкольного возраста, этические нормы поведения, предписания для девочек и мальчиков различных лет
Вегетарианская колбаса
Существует множество самых разнообразных рецептов «колбасных» изделий из плодоовощных культур, которые также можно приготовить и в домашних условиях

В то же время по определенным причинам людям приходится иногда отказываться от такого продукта, причем, кто-то отказывается от мясной продукции осознанно из каких-то «идейных» соображений, а кому-то не рекомендуют временно медики употреблять мясную пищу.

Во всех вышеназванных случаях приходится искать альтернативу блюдам из мяса, а это оказывается не просто сделать. Правда, сейчас выход все-таки найден, а производители, которые постоянно прислушиваются к пожеланиям потребителей, предлагают все чаще «колбасные» изделия, не содержащих ни грамма мяса.

Появилось и в недрах сети Интернет множество самых разнообразных рецептов «колбасных» изделий из плодоовощных культур, которые также можно приготовить и в домашних условиях без какого-то труда.

Так, хозяйки могут порадовать свою семью «колбасой» овощной собственного производства, а приготовить ее можно из следующих пищевых продуктов:

  • свекла среднего размера (одна штука);
  • кунжутное или другое какое-нибудь растительное масло (52 г);
  • горох самого высокого качества (190 г);
  • майоран сушеный измельченный (половина ч. ложки);
  • вода отфильтрованная (620 мл);
  • соль поваренная;
  • чесночные зубчики крупные (три штуки);
  • кардамон (половина ч. ложки);
  • свежеизмельченный черный перец (половина ч. ложки);
  • мускатный орех тертый (половина ч. ложки).

Для начала следует подготовить полный стакан гороха самого высокого качества, далее его следует пересыпать на сковородку и в течение пяти минут прокаливать без применения масла.

Прокаленный горох измельчить в мелкодисперсную муку, после чего налить в эту сыпучую смесь три стакана отфильтрованной воды, перемешать все и на достаточно слабом огне в течение семи минут варить кашу.

Горох обжарить
Прокалить горох без масла

На терке с самыми мелкими отделениями протереть предварительно очищенную свеклу, затем отжать из нее через капрон или марлю сок в количестве одной столовой ложки. Охладить приготовленную гороховую кашу, после чего порубить очень мелко чеснок, далее его смешать со специями.

Все специи в необходимом количестве добавить в остывшее пюре из гороха, туда же добавить кунжутное или другое растительное масло, а также свекольный свежеотжатый сок, а после этого до однородности взбить при помощи блендера все эти компоненты.

В пластиковую бутылку из-под какой-нибудь газировки, у которой предварительно обрезано было горлышко, выложить гороховое пюре нежно-розового цвета.

Колбаса в бутылке
Наглядный пример, как выложить гороховое пюре в пластиковую бутылку

Утрамбовать овощную массу в бутылке, затем дополнительно завернуть эту емкость в пищевую пленку, чтобы пюре не покрылось жесткой корочкой, а после этого на всю ночь приготовленное колбасное изделие поместить в холодильную камеру.

Здоровое меню – это то, ради чего многие переходят на вегетарианство.

1 день

Утро: 25-30 г хлопьев овсянки, салат из свежих фруктов.Обед: отварной картофель (в мундире).Ужин: рагу из овощей (150 г), свежие фрукты.

2 день

Утро: салат из свежих овощей, сбрызнутый растительным маслом, диетические хлебцы.Обед: Макаронные изделия (желательно, из муки крупного помола), консервированный зеленый горошек или кукуруза.Ужин: отварной рис с тушеными овощами.

3 день

Утро: Каша, печеные яблоки.Обед: Фруктовый салат, диетические хлебцы.Ужин: Спагетти с зеленью и чесноком (или имбирем).

4 день

Утро: Запеченные в духовке или на электрогриле свежие овощи.Обед: Отварной рис или гречка с икрой из кабачков.Ужин: Овощной салат с отварной красной или белой фасолью.

5 день

Утро: Овощная (например, морковная) запеканка.День: Тушеная капуста.Вечер: Спагетти с консервированным горошком (или кукурузой).

6 день

Утро: Драники.Обед: Сезонные овощи-гриль.Ужин: Фруктовый салат.

7 день

Утро: Печеные яблоки, с медом или вареньем.Обед: Кабачковый суп со свежей зеленью.Ужин: свежие овощи, фрукты.

Заключение

Надеемся, что приведенные здесь советы помогут вам стать вегетарианцем с минимальным психологическим дискомфортом и без вреда для здоровья. Помните: отказ от мясных продуктов – это ответственный шаг, и предпринимать его нужно обдуманно, обращая внимание и на потребности организма, и на ежедневное сбалансированное меню, и на то, какие продукты доступны в вашем регионе. Но при ответственном подходе вегетарианство вполне способно принести пользу – не только вам, но и окружающей среде, да и планете в целом.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector