5 правил занятий спортом без вреда для здоровья

5 правил занятий спортом без вреда для здоровья

5 правил занятий спортом без вреда для здоровья
СОДЕРЖАНИЕ

Фитнес после 30: рекомендуемые физические упражнения

После тридцати тело имеет упругий и подтянутый вид. Однако в это время уже начинается процесс снижения эластичности мышц, вследствие чего фигура изменяется не в лучшую сторону. Поэтому основным направлением тренировок должно стать «прокачивание» мышц. Это способствует ускорению обменных процессов и, как следствие, сжиганию лишних жиров.

После тридцати пяти начинаются проблемы с состоянием хрящевидных тканей, выполняющих роль своеобразной прокладки в местах соединения костей. Как следствие — снижается гибкость.

В таком возрасте рекомендуется:

  • выполнение аэробных, а также силовых упражнений, которые можно объединить в один тренировочный процесс, бег;
  • можно заняться пилатесом и йогой — это поможет сделать связки и сухожилия более эластичными.
  • после 30 лет может наблюдаться нарушение осанки, по этой причине рекомендуется уделить внимание комплексу упражнений на равновесие — здесь помогут фитбол и приседания с вытянутой вперед ногой.

После тридцати лет не рекомендуется:

  • заниматься прыжками и видами спорта, содержащими степ-элементы — чрезмерная ударная нагрузка на костный аппарат не принесет пользы;
  • поберечь нужно и позвоночник — физические упражнения с тягой желательно исключить, лучше предпочесть им выпады с гантелями — результат будет такой же, а риск уменьшится.

Сорок лет — это такое время, когда организм начинает работать в другом режиме. Уже нет того прилива сил, который ощущался в молодости, но зато есть опыт, житейская мудрость и познания, помогающие поддерживать здоровье в хорошем состоянии.

К сожалению, минуя сорокалетний рубеж, некоторые совсем забывают о тренировках, ссылаясь на бытовые заботы, занятость на работе и, как следствие, — постоянное чувство усталости. Только после сорока лет, как никогда, нельзя игнорировать занятия фитнесом. Физические упражнения — это не только тренировки для похудения, но и хорошая профилактика многих заболеваний, вероятность которых в этом возрасте возрастает.

После сорока синтез мужских и женских гормонов снижается, что нередко приводит к появлению лишних килограммов, особенно в области живота и бедер. Кроме того, спутниками гормональной перестройки зачастую становятся усталость и бессонница. С этими неприятностями тоже поможет справиться фитнес.

В сорокалетнем возрасте рекомендуются:

  • Занятия аэробикой, плавание, танцы, пилатес и йога. Главная особенность — совмещение силовых тренировок с кардионагрузками. Такие упражнения помогают укрепить мышцы и нормализовать дыхание.
  • Помогут сохранить здоровье и велопрогулки, которые тренируют сердце и сосуды, способствуют профилактике варикозных заболеваний и, самое главное, не представляют особой опасности для суставов.
  • Рекомендуется выполнение изометрических физических упражнений, укрепляющих мышцы груди и рук. Для этого нужно стать лицом к стене, упереться в нее вытянутыми руками и сильно давить в продолжение 10 сек.

После сорока лет опорно-двигательная система становится более уязвимой, поэтому нежелательно:

  • заниматься такими видами боевых искусств, как тай-бо и кикбоксинг;
  • включать в комплекс упражнений рывки, а также прыжки;
  • интенсивные тренировки тоже не рекомендуются — это создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды.
Предлагаем ознакомиться:  Топ-10 продуктов для повышения иммунитета

5 правил занятий спортом без вреда для здоровья

Немаловажное условие здорового образа жизни после сорока — соблюдение питьевого режима. Дефицит жидкости представляет опасность для организма. Недостаточное ее количество оказывает разрушительное действие на ткани суставов, способно привести к возникновению болей и, что еще хуже — частичной утрате подвижности.

Питание: основы и особенности

Планируя начать занятия в тренажерном зале, в первую очередь необходимо определить тип телосложения. Это важно, поскольку они имеют принципиальные отличия, и именно от типа зависит, какие методы будут применяться для увеличения массы мышц.

На фото наглядно представлены типы комплекции: эктоморфный (туловище короткое, ноги длинные, кисти и ступни узкие), мезоморфный (широкое туловище и плечи, удлиненная верняя часть тела, толстые кости), эндоморфный (лицо круглое, шея короткая, бедра широкие, значительные жировые отложения).

С наибольшим количеством трудностей сталкиваются обладатели первого типа – эктоморфы – им требуется особый режим питания и не подходит обычный тренинг. В ходе занятий таким людям рекомендуется основное время уделять базовым упражнениям, направленным на проработку крупнейших мышц. В первую очередь важно уделять внимание бедрам, спине и груди.

Худым не нужны какие-то замысловатые упражнения на тренажерах. В их случае больше пользы принесут тренировки с гантелями. Тем более такие упражнения можно выполнять дома. Всего 6-8 подходов на каждый элемент и мышечная масса начнет увеличиваться.

5 правил занятий спортом без вреда для здоровья

В вопросе набора мышечной массы ощутимо поможет специальное питание, которое будет особенно эффективным, если рационально подойти к выбору продуктов. Естественно, нельзя кушать все без ограничений, хотя это советуют многие любители.

Например, в случае эндоморфов рацион, основанный на «быстрых» (простых) углеводах, приведет к тому, что у них начнет накапливаться подкожный жир. Эктоморфы столкнутся с другой проблемой – энергия будет быстро перерабатываться без участия в синтезе нового белка. То есть, полный человек начнет поправляться и его мышцы вряд ли можно будет рассмотреть за слоем жира, а худой станет, возможно, более выносливым и сильным, но останется худым.

Итак, питание должно быть разнообразным, достаточным и правильным. Если этому вопросу уделить должное внимание мышечная масса будет увеличиваться независимо от типа телосложения.

Существует несколько правил, которые рекомендуют эксперты бодибилдинга и соблюдение которых позволит добиться желаемого результата:

  • Не нужно добиваться увеличения массы любыми способами. В самом начале показатели, возможно, будут меняться незначительно или не будут меняться вовсе. Но если делать все правильно, эффект будет обязательно. Бесконтрольное питание перегрузит организм, и негативные последствия не заставят себя ждать.
  • Следует употреблять воду в достаточном количестве, поскольку это влияет на увеличение веса. Известно, что основная доля в организме приходится на жидкость, поэтому прирост без ее поступления невозможен.
  • Частые приемы пищи, в том числе перекусы. Дробное питание используется в лечении болезней и проблем с желудком. Однако в бодибилдинге также отмечен его благотворный эффект. Благодаря частому приему пищи в организм постоянно поступают аминокислоты и глюкоза. При таком режиме не успевают запуститься процессы катаболизма, которые приводят к распаду белка.
  • Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу, содержащую медленные углеводы, а после – быстрые. В первом случае это бобы, злаковые каши, овощи; во втором – шоколад, кондитерские изделия (выпечка), гейнеры. Медленные углеводы расходуются организмом длительное время, а быстрые практически сразу попадают в кровь.
Предлагаем ознакомиться:  ТОП-5 самых доступных и недорогих видов спорта для детей

Почему бодибилдеры в один голос заявляют о необходимости употреблять мясо? Дело в том, что протеины состоят из аминокислот, именно из них производятся клетки мышц. Мясо, в свою очередь, является основным источником белка, необходимого для строительства тела.

5 правил занятий спортом без вреда для здоровья

При этом важно, чтобы в рацион было включено в основном постное мясо, например, кролик, птица, телятина. На долю белка в суточном питании должно приходиться порядка 30%. Рекомендуемая дневная порция чистого мяса составляет около 200 граммов. Также важно употреблять и другие белковые продукты, например, рыбу, творог, яйца, молочная продукция, бобовые.

Углеводы

Чтобы укладывать «кирпичи»-аминокислоты нужны строители и в этой роли выступают углеводы. Именно благодаря им в организме осуществляются все обменные процессы. Суточную норму углеводов можно определить самостоятельно из расчета 3 грамма на 1 килограмм веса.

При дефиците углеводов организм начинает искать другие источники энергии и в качестве «топлива» использует мышечные ткани. А если это произойдет, тренинги можно смело назвать бессмысленными. Процент углеводов в дневном рационе должен составлять порядка 60%. Напомним, употреблять пищу, богатую углеводами следует до и после занятий (не забывая о медленных и быстрых). При этом на основную долю углеводной части питания должны приходиться сложные углеводы.

В качестве источника медленных углеводов можно рассматривать необработанный рис, крупы (гречка, пшеничная, овсянка), цельно-зерновой хлеб, фрукты и овощи.

Бытует мнение, что жиры являются неоспоримыми врагами организма и чуть ли не всего человечества в целом. Однако это явно преувеличено. Конечно, пользы от животных жиров мало, но и полностью отказываться от них нельзя. Дело в том, что основой для производства тестостерона являются липидные соединения.

Витамины

Антиоксиданты необходимы организму для того, чтобы справиться со свободными радикалами, которые представляют для него потенциальную угрозу. А именно их организм, причем в большом количестве, производит организм во время тренингов. Кроме этого для производства мужского гормона нужны не только витамины, но и микроэлементы, особенно цинк.

Специальные добавки

Повысить эффективность домашних тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, можно употребляя различные протеиновые добавки. К таковым относятся аминокислоты, гейнеры и креатин. Следует отметить, что перечисленные добавки не имеют ничего общего с анаболиками, а являются природными веществами такими же, как обычные продукты с той лишь разницей, что они концентрированные и быстрее усваиваются.

Предлагаем ознакомиться:  Плодное яйцо когда опускается в матку

Если мышечную массу нужно набрать девушке, то описанные выше правила и принципы применимы и обеспечивают такой же эффект. Единственное, следует помнить о склонности организма женщины к отложению жира. Именно поэтому рекомендуется уменьшить указанную выше долю жиров в суточном рационе.

Комплекс упражнений в 50: правила составления

После пятидесяти лет занятия фитнесом становятся более продолжительными и умеренными. С приходом климакса наблюдается снижение активности гормонов. Поэтому в этот период необходимы не только регулярные физические упражнения, но и здоровое питание. Пищу принимать следует маленькими порциями не менее четырех раз в сутки. Меню должно быть сбалансированным и содержать необходимое количество витаминов и минеральных веществ.

Еще одной неприятной особенностью этого возраста является риск болезней сердечно-сосудистой, а также опорно-двигательной систем. Это тоже следует учитывать, выбирая комплекс упражнений. Чтобы фитнес не причинил вред, в составлении программы тренировок должен участвовать не только инструктор, но и врач.

В это время подойдут упражнения на эллипсоиде, занятия аквааэробикой, плаванием, скандинавская ходьба и просто прогулки — все это хорошая тренировка сердечной мышцы. Силовые, а также аэробные упражнения способствуют укреплению мышечного корсета. Однако переусердствовать с силовыми тренировками не следует — соотношение их с аэробными должно быть примерно один к четырем.

Новичкам в фитнесе желательно начать с пятнадцатиминутных занятий пару раз в неделю, медленно увеличивая нагрузку. В процессе тренировок очень важно контролировать частоту пульса. Если при себе нет специального прибора, заниматься следует, пока хватает сил поддерживать беседу с инструктором. Когда разговаривать становится трудно или в случае появления одышки тренировку следует закончить.

В конце занятий необходимо сделать комплекс упражнений на растяжку либо выполнить пару асан из йоги — это благоприятно влияет на подвижность суставов.

5 правил занятий спортом без вреда для здоровья

Еще один момент — с возрастом восстановление организма происходит медленнее, по этой причине между интенсивными занятиями медики рекомендуют делать трехдневный перерыв. И нужно обязательно беречь суставы. В этом возрасте категорически противопоказаны круговые тренировки на силу и выносливость, да и от степ-аэробики тоже лучше отказаться. А заниматься бегом лучше на свежем воздухе — мягкая почва под ногами создает лучшую амортизацию.

Если после занятий ощущается сильная усталость — нужно сделать перерыв, если ощущение слабости не проходит — обратиться к врачу. Кроме того, занятия фитнесом противопоказаны при наличии тромбофлебита, прогрессирующей близорукости и онкологических заболеваний.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector