Правила питания для наращивания мышц

Правила питания для наращивания мышц

Правила питания для наращивания мышц
СОДЕРЖАНИЕ

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка — постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Правила питания для набора мышечной массы взрослому человеку

Для набора качественных мышц с минимальным содержанием жира необходимо придерживаться здорового питания и регулярно тренироваться.

  • Рацион строят на дробном принципе, делая приемы пищи каждые 3 часа. Это позволяет создать правильную анаболическую среду, предотвращая катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.
  • Важно соблюдать сбалансированное питание с правильным соотношением белков, углеводов и жиров. Белок обеспечивает клетки материалом для восстановления, углеводы являются энергией, обеспечивающей функционирование организма, а жиры стимулируют метаболические процессы, улучшая работу желудочно-кишечного тракта. Человек не должен испытывать голода, рацион должен быть питательным и насыщенным.
  • При склонности тела к худощавому сложению важно потреблять достаточное количество жира, получая его из правильных продуктов, таких, как оливковое или сливочное масло, авокадо, орехи, сметана. Употребление снеков, чипсов или сухариков необходимо ограничить. Подобные продукты увеличивают слой подкожного жира, а не мышц.
  • В питании для набора мышц должно присутствовать сладкое в небольших количествах. Но чрезмерно увлекаться им не стоит — большие поступления глюкозы организм не переработает в энергию, а отложит в качестве жира.
  • Дневная норма потребления протеина (белка), должна составлять минимум 2 г на 1 кг веса тела спортсмена. При интенсивных силовых нагрузках этот показатель следует увеличивать, но в пределах разумного. Большое его количество вредит печени. Получать протеин можно из мяса, птицы, рыбы, творога, а, при необходимости, пользоваться готовым спортивным питанием в виде BCAA или протеиновых коктейлей.
  • В качестве источника углеводов используют овощи, фрукты, а также крупы: гречку, овсянку, бурый рис, чечевицу, перловку. Фруктовые приемы пищи следует ограничивать, так как быстрые углеводы, содержащиеся в их составе, провоцируют сильные выбросы глюкозы в кровь.

Чтобы правильно составить рацион, рекомендуется в утренние часы делать углеводные приемы пищи, а белок употреблять в вечерние. В обед белок и углеводы можно совмещать.

Для эффективных фитнес-тренировок и быстрого роста мышечной массы необходимо соблюдать следующие принципы:

  • На первых этапах освоения программы рекомендуется воспользоваться помощью напарника, который поможет отследить правильность техники выполнения и подстрахует при выполнении какого-либо силового упражнения.
  • При выполнении элементов важно работать до отказа, чтобы предельно нагрузить мышцы.
  • Во время занятий фитнесом не следует включать телевизор или компьютер, внимание должно быть сосредоточено на движениях тела.
  • Перед каждой тренировкой обязательно выполняют разминку, чтобы сократить риск получения травмы.
  • После занятия выполняют растяжку, возвращая мышцам прежнюю длину и снимая напряжение. Регулярное выполнение растягивающих упражнений поможет сохранить гибкость и уменьшит болевые ощущения на следующий день.

Для набора качественной мышечной массы важно соблюдать здоровый сбалансированный рацион и регулярно проводить силовые тренировки. В домашних условиях для спортсмена особенно важна сосредоточенность и нацеленность на результат. Для отслеживания прогресса рекомендуется вести пищевой и спортивный дневник.

питание для наращивания мышц-какие продукты нужно есть

правильное питание основные рекомендации

Правильное питание при занятиях спортом должно основываться на виде физической нагрузки, которая осуществляется в процессе тренировки. Например, при силовых упражнениях, цель которых – увеличение мышечной массы, основное элементы в питании – белки, при кардио-нагрузках – углеводы. Правильное питание спортсмена также зависит от интенсивности тренировки.

Омлет из двух яиц со сметаной и чашка зеленого чая либо стакан свежего сока.

Второй завтрак

Один банан и одно яблоко, стакан чистой, простой воды.

Сытный обед

Злаковая каша с рыбой либо мясом, салат из свежих овощей, сок или зеленый чай.

Полдник

Орехи либо ягоды и стакан воды.

Легкий ужин

Овощное рагу и рис, сок либо чай без сахара. Правильное питание спортсмена также должно учитывать режим тренировки. Так, например, не рекомендуется плотно есть за 2 часа до занятия спортом и в течение часа после. Во время тренировки необходимо восстанавливать водный баланс в организме, поэтому следует выпивать от 0,5 до 1 литра чистой воды меленькими глотками каждые 10-15 минут во время занятия физической активностью.

Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и правильное питание. Причём как правило именно правильное питание является ключом к успеху. Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.

Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.

Правила питания для наращивания мышц

Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.

#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет вам стабильно наращивать мышечную массу.

Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что вы его не будете замечать.

А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.

Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий.

Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии).

Предлагаем ознакомиться:  Питание пятимесячного ребенка на грудном вскармливании

Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы. Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег.

Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ.

Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество. Питайтесь как и когда вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами.

Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.

Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер – белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).

Хотите сделать Гейнер в домашних условиях? Возьмите творог и/или сывороточный протеин, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты/ягоды. Смешайте всё блендером и вы получите отличный коктейль, который может служить отдельным приёмом пищи!

Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса.

Правила питания для наращивания мышц

Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей (промышленные полуфабрикаты) – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса.

Покупайте нежирное мясо (курица, индейка, говядина, печень), рыбу (в том числе жирную) и морепродукты. Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот.

Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%. В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).

#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира.

Это ошибка! Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц.

Помимо того, что тестостерон помогает сохранить крепкими кости, поддерживает уровень красных кровяных телец в крови и отвечает за либидо, этот гормон также незаменим для роста мышечной массы и силы.

Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 есть в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.

Для получения максимального результата, уделяйте внимание питанию до и после тренировки. Продукты, употребляемые в это время, оказывают непосредственное влияние на эффективность тренировки и восстановление после неё.

За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. Содержание жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.

Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «загрузка» перед сном также предохранит вас от катаболизма (разрушения мышц) во время 8-ми часового периода «голодания», пока вы спите.

На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин.

Если вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если вы проснётесь сами, а не по будильнику (можно выпить пару стаканов воды перед сном).

Рыба

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах.

Набор мышечной массы в подростковом возрасте

Популяризация здорового образа жизни привела к тому, что все больше представителей молодежи посещают тренажерные залы и следят за своим телом. При наращивании мышц необходимо учитывать особенности подросткового возраста, чтобы сделать процесс безопасным.

  • Питание должно быть сбалансированным, потребление калорий должно превышать расход, чтобы мышцы успевали восстанавливаться в полном объеме после фитнес-тренировок. Между приемами пищи должно проходить в среднем 3-4 часа.
  • В программу тренировок обязательно включают силовые упражнения со штангой или гантелями. Здесь важно учитывать подростковый возраст и не брать больших отягощений, которые негативно скажутся на растущем скелете, замедлив его развитие.
  • Для правильного восстановления требуется полноценный сон — не менее 9 часов в сутки, и отдых между тренировками — не менее двух суток.
  • Привычные напитки рекомендуется заменить молоком, богатым кальцием. Оно поможет поддержать костную структуру, к тому же станет дополнительным источником белка.
  • Для вечерних приемов пищи необходимо выбирать белковые блюда, чтобы разгрузить желудочно-кишечный тракт перед сном.
  • Для поддержания нужного уровня витаминов и питательных веществ в организме рекомендуется регулярно включать в рацион смузи из фруктов и овощей.
Предлагаем ознакомиться:  Основные правила путешествий с младенцем

Подростковый возраст — это прекрасный период для закладывания основ хорошей фигуры и крепкого здоровья в будущем, важно лишь начать вести здоровый образ жизни, избегая пагубных привычек.

Комплекс упражнений для наращивания мускулов

Если времени или средств на регулярные походы в тренажерный зал нет, а иметь красивое тело хочется, то можно выполнять силовые упражнения в домашних условиях. По возможности нужно приобрести пару разборных гантелей и стойку со штангой, чтобы максимально эффективно прорабатывать тело. На первых этапах можно тренироваться без дополнительного отягощения, что даст мышцам время привыкнуть к новому виду нагрузки.

Комплекс упражнений можно составить из следующих элементов:

  • вертикальные жимы отягощения;
  • отжимания от пола и опоры;
  • классические приседания и приседы на одной ноге;
  • выпады вперед, назад и в стороны;
  • подтягивания;
  • сит-апы;
  • скручивания на пресс;
  • берпи;
  • махи ногами;
  • «Лодочка» на животе с одновременным поднятием конечностей вверх;
  • жим штанги лежа.

Количество повторений каждого элемента варьируется от 10 до 15 раз, всего выполняют по 3-5 подходов каждого элемента.

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале «Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов.

Лучше если он будет обезжиренный. Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Яйца являются богатым источником витамина B12, который необходим для выработки эритроцитов и сокращения мышц. В одном курином яйце содержится 6-7 грамм белка.

В желтке находится большинство питательных веществ: половину белка, витаминов A, D, E и холестерина. Именно холестерин беспокоит многих. Как показывают последние исследования, холестерин в куриных яйцах не оказывает никакого влияния на заболевания сердца. Он служит строительным материалом стероидных гормонов.

Яичный желток является хорошим источником витамина D, необходимого для обеспечения правильной функции мышц и уменьшает мышечные боли.

Читайте по теме:Холестерин в куриных яйцах

Орехи являются обязательным продуктом для всех, кто пытается набрать мышечную массу. Например, 30 грамм орехов кешью или миндаля содержит 150-170 калорий высокого качества. В них присутствуют моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, белок, клетчатка, витамин Е, цинк, калий, магний и другие питательные вещества.

Они являются идеальной пищей, которая позволяет получить необходимые лишние калории, не откладывающиеся на талии.

Молочные продукты

Правила питания для наращивания мышц

Твороге;

Кисломолочных продуктах;

Молоке;

Мягкий творожный сыр, обезжиренный творог почти полностью состоят из казеина. А это медленно перевариваемый белок, что идеально подходит для поддержания мышц. Кроме того, они отличные источники витамина В12, кальция и других важных питательных веществ.

Йогурт и другие кисломолочные продукты содержат молочнокислые бактерии, улучшающие пищеварение и усвоение пищи. Это относится только к натуральным продуктам, в которых нет ароматизаторов, сахара и других добавок. Ешьте их, добавляя семена льна, чиа, ягоды.

Повышения уровня тестостерона;

Ингибирования мышечной недостаточности;

Правила питания для наращивания мышц

Увеличения секреции гормона роста ночью.

Белок в молоке является одним из самых высококачественных источников белка нашего рациона. Оно уже много лет используется культуристами и атлетами.

Если вы не переносите лактозу, можете включить в питание сливки или сливочное масло.

Бобовые

Бобах;

Фасоле;

Чечевице;

Горохе.

Все эти продукты не дороги, долго хранятся и в основном очень быстро готовятся. Их можно съесть как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира к мясу или рыбе.

Зерновые и семена

Также, как и бобовые, злаки и семена содержат достаточное количество белка и клетчатки. Цельные зерна перевариваются более эффективно и обеспечивают больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Это способствует сохранению энергетических уровней и общего состояния здоровья.

Предлагаем ознакомиться:  Что бы такого съесть чтобы похудеть

Правила питания для наращивания мышц

В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста мышечной массы, потери жира и повышения силы.

Приготовленный коричневый рис содержит около пяти граммов белка на порцию, относительно большое количество аминокислот с разветвленной цепью, что делает его хорошим вегетарианским продуктом для наращивания мышц.

Еще один продукт – овсянка. Она с низким гликемическим индексом и минимальным временем переваривания.

Лен — не просто красивый цветок. Это – натуральный и питательный источник клетчатки, жирных кислот и белка. Они снижают риск гипертонии, рака, заболеваний печени, снимают депрессию.

Более экзотические для нас семена конопли и чиа. Семена конопли, продаваемые в виде порошка, не только богаты белком, но также содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

В семенах чиа есть растворимая клетчатка, калий, антиоксиданты.

Читать по теме:Семена чиа

Домашняя курица на гриле

Квиноа технически это семена, которую часто называют крупой. В ней много белка, железа, магния, есть витамин В6.

Рыба и морепродукты

Лосось;

Тунец;

Корифена или золотистая макрель, золотистая дорадо.

Это фаворит. Лосось содержит как высококачественный белок, так и длинноцепочечные жиры Омега-3. Эти жирные кислоты хорошо известны своей способностью улучшать здоровье сердца, снижают воспаления, замедляют пищеварение, препятствуют разрушению мышц.

Омега-3 жирные кислоты делают клеточные мембраны более эластичными, что помогает мышцам расти, позволяя белку легко проникать в мышечные клетки.

Он дает 20 грамм белка на 100 граммовую порцию.

Не уступает ему по количеству белка тунец.

Корифена (или махи-махи) даст 16 граммов белка на порцию в 75-80 грамм.

Многие морепродукты богаты белком, но практически не содержат жира. Это креветки, морские гребешки, устрицы. Кроме того, в них достаточно много других необходимых для поддержания здоровья веществ. Их легко и просто готовить. Единственный минус – они дороги.

Здоровые жиры

При упоминании о жирах, многие содрогаются. Но хорошие жиры нужны для роста мышц. Фактически они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), что помогает стимулировать рост мышц, необходимы для многих важных функций в организме.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — хорошие жиры. Они содержатся в рыбе, орехах, листовых овощах, растительных маслах, в таких, как оливковое, арахисовое, льняное и другие.

Оливковое масло, например, состоит из 70 процентов мононенасыщенных жирных кислот, которые защищают от болезней сердца и рака.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатыми источниками антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования иммунной системы. Они также обеспечивают организм другими питательными веществами, такими как витамин С, Е, бета-каротин.

Клетчатка может помочь наладить работу пищеварительного тракта и поглощение питательных веществ.

Клюкве;

Чернике;

Малине;

Ежевике

и во многих других.

Апельсины богаты магнием, который полезен для снижения давления. Лучше есть сами плоды или пить свежевыжатый апельсиновый сок.

Читайте по теме:Апельсиновый сок польза и вред

Пектин в яблоках помогает терять вес за счет быстрого насыщения. Они являются сильными антиоксидантами и стоят после клюквы. Единственный минус – часто бывают загрязнены пестицидами и другими химическими соединениями, помогающие им дольше храниться.

Капуста брокколи;

Шпинат;

Помидоры;

Перец;

Морковь.

В брокколи присутствуют в большом количестве противораковые фитонутриенты. Обладает она высоким содержанием растворимых волокон и низкой калорийностью.

Не менее полезны капуста бок чой, цветная капуста, белокочанная и другие виды.

Шпинат относится к одним из самых щелочных листовых овощей. Он предотвращает потерю мышечной ткани и костей, снижает риск рака и сердечных заболевания.

В помидорах много ликопина, обладающего противовоспалительными и противораковыми свойствами. В томатной пасте он более доступен, почти в 4 раза. Заправляйте свои блюда после тренировки томатным соусом.

В моркови огромное содержание витамина А, улучшающего здоровье глаз, особенно очное видение. Она богата клетчаткой, низко калорийна. Употребляя в сыром виде не забывайте заправлять маслом или сметаной, сливками.

Читайте по теме:Морковная диета чем полезна и недостатки

Зеленый чай не влияет непосредственно на рост мышц. Но он богат антиоксидантами, контролирует уровень сахара в крови и улучшает кровообращение. Пейте его утром вместо привычного кофе.

Необходимо соблюдать питьевой режим. Вода помогает восстановить мышцы и предотвращает обезвоживание во время тренировок.

Подводя итог, можно сделать вывод, что питание гораздо важнее, чем общее количество калорий. Нарастить мышечную массу с помощью гормонов проще, но не всегда безопасно. Продукты намного безопаснее. Хотя, возможно, не так быстро и результаты можно увидеть только спустя несколько месяцев.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

Обязательно прочитайте об этом

  • 5 рецептов приготовления гейнеров в домашних условиях5 рецептов приготовления гейнеров в домашних условиях
  • Микро-обзоры и отзывы лучших казеиновых протеиновМикро-обзоры и отзывы лучших казеиновых протеинов
  • Принимать или нет? Руководство по приему Омега 3Принимать или нет? Руководство по приему Омега 3
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector