Скрытая польза вечерних тренировок

Скрытая польза вечерних тренировок

Скрытая польза вечерних тренировок
СОДЕРЖАНИЕ

Дневные упражнения могут помочь отрегулировать ваш циркадный ритм

Оказывается, тренировки по вечерам способствуют снижению веса! Все знают, что после окончания занятий спортом, организм не сразу удовлетворяет свою потребность в калориях. Тогда он вынужден расходовать запасы жира. Это продолжается до утра, поэтому вы неизбежно похудеете.

Некоторые специалисты высказывают мнение, что во время утренних тренировок слишком нагружается сердце. Людям с проблемами сердца советуют отказываться даже от утреннего бега и интенсивной зарядки. Они аргументируют так: когда человек спит ночью, сердце работает в замедленном режиме, а кровь становится более густой.

Если человек просыпается резко, начинается учащение сердцебиения. Начиная тренировку, вы заставляете свое сердце гонять вязкую кровь по сосудам. А в это время другие органы системы работают в сонном режиме, рассчитанном на слабые нагрузки. Выходит, что интенсивная нагрузка утром не только не приносит пользы сердцу, но и повреждает кровеносные сосуды.

Поэтому, прежде чем начать тренировки, посоветуйтесь с кардиологом.

Как накачать красивые ягодицы Как накачать красивые ягодицы?
Путь к похудению: правила и преимущества быстрой ходьбы Правила и преимущества быстрой ходьбы
Скрытая польза вечерних тренировок Упражнения для идеальных ног
Божественное тело: спиннинг – на замену фитнесу? Спиннинг – на замену фитнесу
Кардиотренировки на дому Кардиотренировки на дому

Отзывы к статье

Одним из преимуществ упражнений в целом является улучшение качества сна, но обычно рекомендуется не тренироваться в течение трех часов перед сном, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы успокоиться.

Исследование, опубликованное в 2011 году, однако, показало, что, когда люди энергично упражнялись в течение 35 минут прямо перед сном, они спали так же хорошо, как и по ночам, когда они не тренировались.

Скрытая польза вечерних тренировок

Необходимо упражняться практически в любое время суток, в том числе и днем. Исследование, опубликованное в Журнале физиологии, показало, что упражнения помогают регулировать ваш циркадный ритм, и наиболее глубокий эффект достигается в середине дня.

Ученые разработали исследование, сравнивающее эффекты упражнений на циркадный ритм в разное время суток с использованием двух групп мышей: одной здоровой группы и одной группы с биологически вызванными циркадианными нарушениями.

Существуют потенциально серьезные последствия для здоровья нарушенных циркадных ритмов, такие как повышенный риск диабета, ожирение, гипертония, потеря памяти, головные боли, расстройство желудка, расстройства настроения, проблемы с обучением и даже определенные типы рака.

Нарушенные циклы сна могут стимулировать рост рака путем изменения уровней гормонов, таких как мелатонин, например, показывая, насколько важно регулировать ваш циркадный ритм.

Интересно, что исследование показало, что у всех мышей были положительные результаты от занятий, независимо от того, в какое время суток они их выполняли (для мышей, упражнения – это пробежка в колесе). Но польза была намного больше у мышей, чьи внутренние часы были изначально нарушены.

У этих потерянных во времени мышей после нескольких недель бега внутренние часы были намного более надежными, особенно среди мышей, которые упражнялись днем.

Это открытие стало настоящим сюрпризом для исследователей, которые ожидали увидеть большую пользу от утренних упражнений, которые, как правило, предпочитают спортсмены.

У мышей, которые тренировались поздним вечером, проявилось наименьшее улучшение, а некоторые развивали еще больше циркадных нарушений, включая плохой сон (что противоречит выводам приведенной статьи).

Может ли быть, что упражнения приносят пользу в разном объеме в зависимости от времени суток, в которое они выполняются? С суточной точки зрения имеет смысл наблюдать большую пользу от дневных упражнений. Циркадные ритмы контролируют температуру вашего тела, что влияет на вашу тренировку.

Предлагаем ознакомиться:  Развитие мелкой моторики рук у детей дошкольного возраста

Температура вашего тела, как правило, днем на один-два градуса выше выше, чем утром, что приводит к улучшению мышечной нагрузки и снижению риска получения травмы. Во второй половине дня вы также более внимательны. Кроме того, если вы склонны “биться об стену” около 13:00 или 14:00, посещение тренажерного зала может быть хорошим способом преодолеть это. Тем не менее, есть основания полагать, что зарядка по утрам может быть так же полезна, если не более того.

Еще одна причина планировать свои тренировки утром? Исследования показывают, что 45 минут умеренных или энергичных упражнений по утрам могут фактически снизить вашу тягу к пище, как сразу после этого, так и в течение дня.

Исследование включало 18 женщин с нормальным весом и 17 пациентов с клиническим ожирением. Их нервную активность в ответ на изображения пищи измеряли утром после упражнения и утром, когда они не тренировались.

Ответные реакции женщин на изображения пищи значительно снизились после утренней тренировки, из чего можно сделать вывод, что упражнения могут повлиять на то, как люди реагируют на пищевые сигналы.

Другими словами, вам, вероятно, будет легче противостоять пончику или кусочку пиццы, если вы перед этим упражнялись, например, на беговой дорожке.

Также важно, что утренние упражнения привели к увеличению общей физической активности в этот день, и женщины не компенсировали расход энергии большим количеством еды в оставшееся время дня, из этого можно предположить, что утренние упражнения также могут помочь вам двигаться даже после тренировки, что является еще одним ключом к оптимальному здоровью.

Несмотря на то, что в научной литературе есть расхождения в отношении идеального времени суток, большинство экспертов согласятся с тем, что лучшее время для ВАС — это время, в которое вы сможете делать упражнения регулярно!

Ясно одно: любое упражнение лучше, чем его отсутствие, независимо от того, когда вы его делаете.

Если вы наслаждаетесь тренировками по утрам и успешно организовали свое расписание вокруг них, не изменяйте его. Помните, что если вы рано встаете на тренировки, вы не должны для этого жертвовать сном, поэтому вам стоит ложиться спать раньше, чтобы все успеть.

Самое главное — выбрать время, которого вы можете придерживаться так, чтобы упражнения стали привычкой.

Я обычно не рекомендую тренировки вечером, особенно если это энергичные упражнения, такие как Peak Fitness или вам сложно засыпать.

Упражнения повышают сердечный ритм и температуру тела, которые не способствуют быстрому отходу ко сну. Однако, если вечер — самое удобное время для занятий, и вы обнаружите, что это не мешает вашему сну, тогда вам следует продолжать.

В качестве альтернативы, по вечерам вы можете заниматься спокойными, мягкими упражнениями и планировать более энергичные тренировки на утро или на вторую половину дня.

Если вы не уверены, какое время суток вы предпочитаете, вы можете провести собственный эксперимент.

Попробуйте месяц тренироваться утром, а затем месяц — во второй половине дня, как позволяет ваше расписание.

Вы также можете изменить время своих ежедневных упражнений чтобы они лучше вписывались в ваше расписание.

Предлагаем ознакомиться:  Почему тошнит после тренировки: способы избавления

Тренировка – перезагрузка

Обычно в конце дня вы устаете от работы или учебы, и отказываетесь от всех встреч, от решения задач и проблем, с которыми вы столкнулись. Занятия спортом в конце дня — это очень хороший способ, чтобы отбросить от себя все, что вызывает нервное напряжение. Сосредотачивая внимания на упражнениях, вы перестаете думать о проблемах и работе и очищаете от них свой ум. Может показаться невероятным, но даже если вы физически устали, упражнение сможет перезагрузить вас энергией.

Утро может быть слишком сонным для занятий спортом, кроме того, существенный фактор — нехватка времени. Такой неприятности не существует вечером, потому что рабочий день закончен, и вам уже некуда спешить. Спать вам не хочется, и вы можете полностью и с желанием использовать время, предусмотренное для тренировки.

Часто приходится принять достаточно обильный ужин, больше, чем вам нужно. Тренировка на полный желудок будет очень трудной, так что если вы планируете в этот день заниматься, то вынуждены будете соблюдать режим, и не переусердствуете с едой. Таким образом, организм может создать совершенно новый режим, который поможет распределить пищу на обед и ужин, чтобы не набрать лишний вес.

Вечерние тренировки и их особенности

Во второй половине дня накапливается усталость, поэтому тренироваться после работы будет лишь достаточно заинтересованная особа. При планировании занятий необходимо учитывать возраст, физиологические особенности, наличие заболеваний.

После напряженного дня мышцы хорошо разогреты – накачивать их вечером наиболее эффективно. У деловой личности из-за дефицита времени не стоит вопрос, можно ли заниматься спортом перед сном.

Вечерний фитнес подходит всем, но, учитывая уникальность каждого организма, нельзя полагаться на отзывы других, нужно подобрать оптимальный индивидуальный режим занятий. Необходимо определить, за сколько часов до сна можно тренироваться для максимальной пользы.  Важно чётко сформулировать цель физической нагрузки:

  • улучшение здоровья;
  • снижение массы тела;
  • укрепление мышц;
  • хорошее настроение.

Внимание! Двигательное напряжение тонизирует организм, и засыпать будет сложнее, имеет смысл это учитывать. Когда целью занятий фитнесом ставится похудение, то качать пресс либо упражняться на тренажерах необходимо после ужина, чтобы погружаться в сон натощак, иначе избавиться от лишнего веса не получится.

Семейный поход в тренажерный зал или совместная велопрогулка улучшают микроклимат в доме, способствуют взаимопониманию, позволяют провести больше времени с ребёнком, избежать конфликта поколений.

Необходимо соблюдать несложные правила, чтобы тренировка перед сном не навредила здоровью. Неважно, решил человек позаниматься гимнастикой, посетить тренажерный зал, бегать или совершить прокачку мышц – благоприятный результат будет лишь при соблюдении следующих условий:

  • систематичность;
  • постепенное увеличение нагрузки;
  • правильное питание;
  • полноценный отдых.

Тренировка лишь тогда принесёт желаемый результат, если будет проводиться три-четыре раза в неделю. Начинать следует с нескольких минут занятий, постепенно наращивая время и сложность упражнений. Профессиональный спорт требует полной самоотдачи, фитнесом человек занимается для себя, но в любом случае, после физического напряжения организму требуется время для полноценного отдыха. Поэтому важно распределить время так, чтобы отходить ко сну через час-полтора после занятий спортом.

Обсудим подробнее виды тренировок и особенности каждой из них, уточним, за сколько часов до сна можно заниматься определённым видом спорта. Посещая тренажёрный зал или упражняясь дома, стоя перед зеркалом, важно не навредить организму. Составляя индивидуальный план тренинга, можно совмещать различные нагрузки, подбирая наиболее оптимальную комбинацию, прогнозируя желаемый результат.

Предлагаем ознакомиться:  Осложнения третьего этапа родов

На ужин нужно употреблять качественные сложные углеводы, такие как макароны или хлеб из цельного зерна, овсянку, коричневый рис. Белки получайте из нескольких источников — это яйца, мясо и некоторые сыры. Оправдано и употребление соответствующих жиров – льняного, оливкового и орехового масла.

Аргументы в поддержку утренней тренировки

Лично я предпочитаю заниматься утром по целому ряду причин, первая из которых заключается в том, что такая тренировка будет завершена рано утром, оставив меньше шансов, что другие обязательства, отнимут от нее время.

Преимущества вечерней тренировки

Кроме того, занятия по утрам позволяют легко тренироваться во время прерывистого голодания, что усилит пользу от него.

Исследования показали, что тренировки натощак полезны для предотвращения как увеличения веса, так и резистентности к инсулину, что является признаком бесчисленного количества хронических заболеваний.

Одним из объяснений этого является то, что процессы сжигания жира вашего тела контролируются вашей симпатической нервной системой (СНС), а ваша СНС активируется путем физических упражнений и отсутствия пищи.

Комбинация голодания и физических упражнений максимизирует воздействие клеточных факторов и катализаторов (циклические AMP и AMP киназы), которые приводят к разрушению жиров и гликогена для энергии.

Вот почему тренировка натощак эффективно заставляет ваше тело сжигать жир.

Прерывистое голодание требует, чтобы вы тренировались поздно утром или в начале дня и голодали (или ели только легкие сырые продукты, овощной сок и / или сывороточный белок или яйца) до 30 минут после тренировки.

Если у вас возникли проблемы с упражнениями на голодный желудок, вы можете потребить 20 граммов быстро усваиваемого белка, например, высококачественного концентрата сывороточного белка за 30 минут до тренировки.

Упражнения и голодание приводят к острому окислительному стрессу, который сохраняет целостность митохондрий ваших мышц, нейромоторов и волокон. Возможно, вы слышали об окислительном стрессе раньше в отрицательном свете, а когда он хронический, это может привести к заболеванию.

Скрытая польза вечерних тренировок

Но острый окислительный стресс, такой как тот, что происходит из-за коротких интенсивных упражнений или периодического голодания, действительно приносит пользу вашим мышцам.

«Острый окислительный стресс необходим для поддержания работы механики мышц.

Технически, острый окислительный стресс делает ваши мышцы более устойчивыми к окислительному стрессу, он стимулирует продуцирование глутатиона и СОД в ваших митохондриях, а также увеличивает способность мышц использовать энергию, вырабатывать силу и сопротивляться усталости, поэтому упражнения и голодание помогают противодействовать всем основным детерминантам мышечного старения, но есть что-то еще в упражнениях и постах.

В сочетании они вызывают механизм, который перерабатывает и омолаживает ваши мозговые и мышечные ткани».

Механизм, на который он ссылается, воздействует на гены и факторы роста, включая нейротропный фактор мозга (BDNF) и регуляторные факторы мышц (MRF), которые сигнализируют, что стволовые клетки мозга и мышечные спутниковые клетки превращаются в новые нейроны и новые мышечные клетки соответственно.

Это означает, что упражнения во время голодания могут фактически помочь сохранить ваш мозг, нейромоторы и мышечные волокна биологически молодыми.

Повернуть вспять биологические часы в мышцах и мозге

Повысить гормон роста

Улучшить состав тела

Повысить когнитивную функцию

Повысить тестостерон

Предотвратить депрессию

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector