Как сократить тренировки но сохранить их эффективность

Как сократить тренировки но сохранить их эффективность

Как сократить тренировки но сохранить их эффективность
СОДЕРЖАНИЕ

Слишком много повторов

Много повторений с небольшим весом увеличивают выносливость мышц, но не их силу и объем. К тому же они отнимают много времени. Поэтому есть хорошее правило: если вы способны выполнить больше 15 повторов с данным весом, то пора его увеличивать.

То же самое касается и кардионагрузок: двигаться по беговой дорожке с постоянной скоростью и наклоном в течение длительного времени намного проще, чем периодически менять настройки тренажера. Выход — интервальная тренировка

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, их следует выполнять интенсивно за короткое время. Если частота сердечных сокращений увеличивается на 85% от исходных значений и поддерживается на этом уровне в течение определенного времени, значит, тренировка удалась.

Чтобы сэкономить время, старайтесь отдыхать примерно 90 секунд. Чередуйте упражнения: например, подход для бицепсов с нагрузкой на трехглавые мышцы плеча. Пока одна мышечная группа тренируется, другая активно восстанавливается.

Во время разминки старайтесь подражать упражнениям на настоящих тренажерах. Так, если вы планируете разрабатывать мышцы ног, подготовьте их к нагрузке с помощью приседаний, боковых шагов, выпадов или ударов.

Тренировки по фитнесу: минимум для поддержания формы

Ряд тренеров и спортивных врачей публиковали свои наблюдения за тем, как правильно уменьшать нагрузку для сохранения достигнутого. Общая картина выглядит следующим образом.

В силовых тренировках максимальная сила уменьшается, если вы тренируетесь менее 4 часов в неделю, считает известный адепт силовых нагрузок, публицист и спортивный доктор Брет Контрерас. То есть около 4 часов в неделю достаточно для сохранения даже соревновательной формы (если вы соревнуетесь в поднятии тяжестей).

Если тренироваться меньше — максимальная сила падает, однако сохраняется объем и масса мышц, что особенно важно для бодибилдеров. Достаточно раз в 5-7 дней выполнять full body  тренировку, которая должна занять около двух часов. Это, кстати, согласуется с методикой Майка Ментцера, известного тренера по бодибилдингу 80-90-х годов, который сам неоднократно побеждал на соревнованиях разного уровня и подготовил шестикратного «Мистера Олимпия» Дориана Ятса.

Как сократить тренировки но сохранить их эффективность

«Спортивный результат достигается в первую очередь не количеством проведенных тренировок, а их качеством! — говорит  Георгий Хачатуров, фитнес-инструктор центра йоги и фитнеса MIND{amp}amp;BODY по направлениям TRX, кардио- и функциональных тренировок. — Поэтому при тренировках 2 раза в неделю можно сохранять и даже увеличивать свои спортивные результаты, при этом не попадая в фазу перетренированности, не перегружая нервную и иммунную системы».

Предлагаем ознакомиться:  Как работать лучше: советы для экстравертов, интровертов и амбивертов

Тренировки по фитнесу: план на период ограничения

Перед тренировкой нужно заранее составить план, чтобы не тратить время впустую, бродя от одного тренажера к другому. Самые эффективные аэробные нагрузки — на беговой дорожке или велотренажере. Занимаясь силовой подготовкой, составьте заранее список из 6-8 упражнений на разные группы мышц, которые вы хотели бы проработать на данном занятии. Если нужный вам тренажер занят, сразу переходите к другому.

Не забывайте поддерживать ЧСС, постоянно двигаясь. Отдыхать можно не более 1-2 минут. В противном случае организм быстро восстановит исходное состояние как до тренировки, что увеличит риск травмы.

Сколько бы времени на тренировки у вас ни оставалось, главное — регулярность и периодичность. «Если вы тренировались в тренажерном зале четыре раза в неделю, а теперь вынуждены перейти на два, — объясняет Анастасия Юркова, — то вариант занятий в субботу и воскресенье с отдыхом на протяжении всей недели не подходит. Между двумя тренировочными днями должны быть фазы восстановления». То есть один день в уик-энд — и среда или четверг среди недели.

— сделать их более длительными (только если вы тренируетесь не менее 3 раз в неделю с примерно равными промежутками);

— сделать их высоко- или низкоинтервальными; 

— сделать их более скоростными.

Существует масса вариантов, как повысить интенсивность силовых тренировок. Не надо повышать рабочие веса, увеличивайте частоту и резкость движений, вводите более сложные упражнения. «Используйте для проработки отдельных мышц сеты и суперсеты, метод пирамиды, круговую тренировку, — предлагает Анастасия Юркова.

Георгий Хачатуров предлагает воспользоваться методикой, которой пользуются рекордсмены мира при отсутствии времени на полноценный тренинг: «Выбираете 3 упражнения, например приседания, отжимания, подтягивания. Делаете по 3 повторения каждого упражнения подряд, затем 2-3 минуты отдых, и так 3-5 серий.

Предлагаем ознакомиться:  Организм после родов, что происходит с женским организмом после родов

Эта программа тренировок направлена на тренировку нейронных связей между мозгом и мышцами. Ее преимущества — увеличиваются силовые показатели и выносливость, отсутствуют микротравмы, быстрое восстановление. Плюс это экономичная по времени тренировка, которая подходит для мужчин и женщин, и ее можно делать в домашних условиях».

Классический образец тренировки на выносливость — бег. Наш эксперт предлагает интенсифицировать его по следующей схеме: во время пробежки сделать 6-8 ускорений по 50 метров с интенсивностью не ниже 80% от максимума, между ускорениями — спокойный бег 3 минуты или до восстановления пульса до среднего значения.

«За счет таких ускорений мы стимулируем выброс гормонов, которые могут сохраняться в мышцах до недели, и даем достаточное закисление для роста миофибрилл и митохондрий», — советует Георгий Хачатуров. Для справки: миофибриллы — сократительные элементы мышц, они растут от 15 дней до месяца, а митохондрии — энергетические станции клеток, сжигающие жир. Отдых между подходами позволяет утилизировать продукты распада. Как правило, такая тренировка занимает 30-40 минут.

В общем, как вы видите, два и даже один день тренировок в неделю — не приговор. Главное, не бросать занятия совсем.

Тренировки по фитнесу: отказаться вынуждает…

Как правило, для резкого уменьшения фитнес-тренинга существуют 4 основных причины.

* Требуется больше времени на работу/семью/ребенка. Рассчитываем, сколько часов в неделю вы можете потратить на свое тело и оптимизируем его затраты (находим фитнес-клуб ближе к дому, ходим на тренировки, пока ребенок на занятиях и т.п.) «У спортсменов высокого класса сила и скорость могут сохраняться до года на уровне примерно 95% от их максимума. Достаточно для этого редких поддерживающих тренировок 2 раза в неделю», — успокаивает Георгий Хачатуров.

* Состояние здоровья не способствует прежней частоте тренировок.«Необходимо менять направление тренировок, подбирать индивидуальные упражнения и нагрузку», — комментирует  Анастасия Юркова. Полезно будет пересмотреть подход к занятиям. «На силовой тренировке рекомендую загружать каждую группу мышц отдельно, — дополняет Георгий Хачатуров.

Предлагаем ознакомиться:  Каши для ребенка в мультиварке

— Например, сначала прорабатываем мускулатуру правой руки, затем — левой и т.д. Подбираем упражнения без большой нагрузки на суставы, выполняем их без задержки дыхания, чтобы не поднималось давление». В общем, главное — индивидуальный подбор нагрузки, ведь есть же и совсем щадящие занятия типа лечебной физкультуры.

* Перетренированность. «Ее первые признаки: вялость, нежелание идти на тренировку, — говорит Георгий Хачатуров. — В таком случае нужно сокращать нагрузку в 2 раза от обычной, и так, пока не выйдете в состояние бодрости». Действительно, если нет других обстоятельств, отказ от тренировок в этом состоянии только ухудшит самочувствие.

* Смена места жительства, отпуск или отсутствие средств на клубную карту.Тут в один голос и эксперты, и спортсмены советуют искать другой вариант для тренировок. Может быть, более близкий или дешевый клуб, может быть, тренировки дома под видео,  уличные воркауты или пробежки в парке. Ведь главное — не где вы тренируетесь, а как!

Упражнения на отдельные группы мышц

Неправильная техника не только увеличивает риск травмы, но и «съедает» много времени. Не стесняйтесь на первом занятии попросить инструктора показать вам тренажеры и объяснить правильную технику выполнения упражнений.

Пара получасовых тренировок в неделю не позволят привести тело в форму, если на занятии концентрироваться лишь на 2-3 группах мышц. Старайтесь выбрать упражнения, которые одновременно воздействуют на разные группы мышц. Это могут быть, например, отжимания или приседания с отягощением или без него. Так короткая тренировка станет эффективной.

Привычный ход занятий

Мышечная память заставляет организм адаптироваться к привычным нагрузкам. В результате упражнения постепенно теряют эффективность. 

Как сократить тренировки но сохранить их эффективность

Поэтому активность нужно периодически менять. Занятия на беговой дорожке можно чередовать с велотренажером или изменять наклон и скорость движения полотна.

При силовых тренировках важно менять тренажеры или время от времени переходить на упражнения со свободными весами. При регулярных тренировках фитнес-эксперты советуют менять программу упражнений каждые 6-8 недель. Этого времени вполне достаточно, чтобы организм получил пользу, но не успел привыкнуть.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector