Как ускорить мышечный рост: 5 способов

Как ускорить мышечный рост: 5 способов

Как ускорить мышечный рост: 5 способов
СОДЕРЖАНИЕ

В чем важность восстановления мышц после тренировки?

Во время тренировки происходит много биохимических процессов. Травмируются мышечные волокна, расходуется гликоген. Отклик на нагрузку чаще всего проявляется в болевых ощущениях после тренировки. Конечно, можно выйти из зала и провести остаток дня так, будто никакой тренировки и не было. Но суть правильного восстановления состоит в том, чтобы выжать максимум пользы и снизить все негативные последствия от микротравм мышц.

Согласно исследованию А. Барнетта, посвященному режиму восстановления между тренировками у продвинутых атлетов (2006 г.), пренебрежение восстановлением сделает вас неспособным тренироваться должным образом и выполнить нужный объем работы при следующем походе в тренажерный зал. Усталость может привести к травме. Более того, для достижения оптимальных спортивных результатов необходимо полное восстановление.

К сожалению, восстановление – вопрос сугубо индивидуальный. Факторы вроде возраста, генетики, стиля тренировок и опыта чрезвычайно важны. 25-летний профессиональный бодибилдер и женщина-новичок, которой уже 50 с хвостиком, будут восстанавливаться по-разному. Однако следующие 6 советов помогут почти каждому восстанавливаться максимально эффективно.

    Большинство придя в тренажёрный зал начинают с растяжки и разминки с использованием 10 минутной кардионагрузки на беговой дорожке или велотренажёре, это конечно полезно и ничего неправильно в этом нет, но для ускорения роста мышц нужно иногда применять другой метод разминки.

   К примеру, если у вас первое упражнение идёт становая тяга, выполните 2-3 подхода с пустым грифом, вы хорошо разогреете тренируемые мышцы, накачаете их кровью, снабжая кислородом и питательными веществами и подготовите их к тяжёлой нагрузке.

     Тоже самое относится и к другому базовому упражнению жиму лёжа, 2-3 подхода с грифом хорошо разогреют плечевой пояс и уменьшат во много раз возможность травмы переднего пучка дельт при последующем подъёме больших рабочих весов.

1. Сжигайте жир без «диеты»

Я почти никогда не слышал, чтобы спортсмены или диетологи рекомендовали уменьшение жировой массы без диеты для форсирования мышечного восстановления, но это может быть решающим фактором, если с восстановлением у вас проблемы. Жировая ткань повышает активность ароматазы — фермента, который «крадет» у вас тестостерон, превращая его в эстроген.

Чем выше процент жира в организме, тем выше уровень эстрогена, здесь прямая линейная связь. Уменьшая процент жировой массы за счет низкоуглеводной диеты с большим количеством жиров, вы также заставляете эстрогены связываться с глобулином, связывающим половые гормоны (ГСПГ, или SHBG), что уменьшает количество эстрогена, способного взаимодействовать с клетками.

Заблокировав фермент ароматаза и связав эстрогены, вы получите больше сырья для синтеза тестостерона, что само по себе увеличивает сухую массу тела.

Главное, добиться результата без замедления мышечного восстановления. Вот несколько способов решить эту задачу:

  • Очистите свой рацион. Исследования показали, что простой выбор продуктов более высокого качества, вне зависимости от количества съедаемой пищи, ведет к уменьшению жировой массы.
  • Повышайте качество сна (мы обсудим это ниже по тексту).
  • Сфокусируйтесь на сплите верх/низ или тренировках фулбоди, чтобы увеличить количество калорий, сжигаемых на тренировке. Добавьте изолирующие упражнения в конец каждой тренировки, чтобы добиться специфических целей.

3. Спите больше и лучше

Пить простую воду в перерывах между подходами необходимо для нормальной гидратации и регуляции температуры тела. Но добавив в воду углеводы или аминокислоты, вы также улучшите энергию и самочувствие.

«Углеводы – основной источник энергии для ваших мышц, – говорит диетолог Пол Сальтер. – Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше топлива в виде углеводов требует ваше тело. Это особенно актуально для видов спорта вроде пауэрлифтинга и бодибилдинга, где предполагается небольшое время под нагрузкой».

Но поступление энергии во время тренировки – это только начало. «Углеводы обладают антикатаболической функцией. Они минимизируют распад мышц, – пишет Сальтер. – Если потреблять их на тренировке, они уменьшат общее повреждение мышц от нагрузки. Они положительно влияют на время восстановления, потому что меньше мышечных клеток получают травмы».

Чтобы получить максимум пользы, потребляйте «правильные» углеводы. Нам подойдут быстрые углеводы вроде глюкозы, декстрозы или углеводных продуктов спортивного питания. Также важно учитывать продолжительность тренировки и количество потребляемых углеводов, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт.

Предлагаем ознакомиться:  Как отучить ребенка от соски советы родителям

Потребление углеводов во время тренировок

Продолжительность тренировки

Количество углеводов

Количество воды

Менее 45 минут

0 граммов

500750 мл

4560 минут

1530 граммов

500750 мл

6090 минут

3050 граммов

750 мл

Более 90 минут

5075 граммов

1 л

Углеводы великолепны сами по себе, а вместе с аминокислотами с разветвленной цепью (лейцином, изолейцином и валином) они станут еще лучше. Углеводы и ВСАА призваны уменьшить распад мышечной ткани и уровень кортизола, чего не скажешь об обычной воде. Кроме того, их прием до или во время тренировки уменьшит болевые ощущения после тренировки.

Большинство добавляет около 20 граммов протеинового порошка к углеводам в свой посттренировочный коктейль. Но ученые советуют увеличить это количество вдвое для лучшего синтеза белка и восстановления (Л. С. Макноутон, «Отклик мышечного синтеза белка после утомления всех мышечных групп на 40 и 20 граммов сывороточного протеина»).

Исследования показали, что синтез белка увеличился на 20% у тех, кто потреблял 40 граммов протеина. Кроме того, улучшение синтеза белка не зависело даже от процента жира в организме испытуемого.

Недосток сна – ночной кошмар для вашей формы. Бразильские ученые М. Даттило и Х. Антунес доказали, что недостаток сна и его плохое качество могут увеличить вес («Сон и мышечное восстановление: эндокринологическая и молекулярная база для нового гипотезы», 2011 г.). Это происходит в основном благодаря усилению голода и аппетита.

Важно не только количество ночного сна (7–9 часов), но и его качество. Чтобы извлечь из сна максимум пользы, следуйте нашим рекомендациям:

  • Поддерживайте в комнате прохладную температуру. Комнаты без кондиционеров, расположенные с солнечной стороны, будут сильнее нагреваться летом и дольше охлаждаться. Используйте вентиляторы и завешивайте окна.
  • Используйте светонепроницамые занавески, особенно летом, когда солнце восходит рано утром.
  • Если вам мешает уснуть шум за окном или от соседей, включите запись звуков природы – они помогут расслабиться.
  • Не забывайте о таком явлении, как синдром ночного апноэ (внезапная остановка дыхания во сне). Это частое явление у бодибилдеров у атлетов, занимающихся силовыми видами спорта.

Все слышали о том, что хороший ночной сон нам необходим, и если вы тренируетесь по-настоящему интенсивно, скорее всего, вы и по ночам спите крепко. Количество и качество сна оказывает колоссальное влияние на ваш обмен веществ, процент жира в организме и мышечное восстановление.

Один эксперимент показал, что дефицит количества сна и плохое его качество приводит к нарушению обмена глюкозы, повышает аппетит, способствует перееданию и уменьшает расход энергии.

Выше мы говорили о том, что для ускорения восстановления вам нужно стремиться к сокращению процента жировой ткани, да и кто вообще не хочет быть стройнее? Так вот, если вы засиживаетесь допоздна, падает уровень сахара в крови, вы переедаете, потому что чувствуете себя голодным, и сжигаете меньше калорий. Все из-за банального дефицита сна.

На гормональный баланс нехватка качественного сна тоже влияет. В одном эксперименте обнаружены негативные изменения уровня грелина и лептина — гормонов, которые контролируют голод — при депривации сна. Исследование функции щитовидной железы показало, что депривация сна приводит к повышению выработки тиреотропного гормона, что указывает на дисфункцию щитовидной железы из-за неполноценного сна.

Если вы хотите повысить качество сна и тем самым улучшить обменные процессы и функцию эндокринных органов, попробуйте следующие рекомендации:

  • Закрывайте все источники света (будильник, блок кабельного телевидения и так далее) и задергивайте шторы, чтобы сделать комнату как можно темнее.
  • Выключайте всю технику, как минимум, за 30 минут до отхода ко сну.
Предлагаем ознакомиться:  Боли при месячных как избавиться

2. Оптимизируйте питание перед тренировкой

Когда ко мне приходит спортсмен, я спрашиваю его, что он ел перед тренировкой. Ответ обычно варьируется от того, что удалось найти на кухне, до банана с протеиновым коктейлем.

Есть индивидуумы, которые пытаются пробовать новейшие формы креатина или пьют самые изощренные посттренировочные коктейли, но при этом умудряются игнорировать, возможно, самый важный для спортсмена прием пищи.

Питание перед тренировкой должно быть заточено под специфику предстоящей тренировки и цели, которые спортсмен перед собой ставит. Только так можно получить максимальный результат.

Если вам предстоит тренировка на развитие пиковой мощности и силы, я рекомендую богатый белком и жиром завтрак (мясо бизона, говядина травяного откорма, яйца с кокосовым маслом и тому подобное) с небольшой порцией простых сахаров, например, с яблочным соком, или с высокомолекулярным циклическим декстрином и аминокислотами с разветвленными цепями. Также рекомендую чашку крепкого кофе, чтобы поднять ЧСС для взрывных усилий.

Если тот же спортсмен приходит ко мне на следующий день, но ему предстоит более традиционная работа в стиле бодибилдинга или тренировка на выносливость, я порекомендую тот же набор продуктов с жирами и протеином, но посоветую выбрать более сложные углеводы, такие как белый или сладкий картофель, с зеленым чаем или мате для поддержания стабильного пульса во время тренировки.

Хотя ваши цели оказывают небольшое влияние на выбор продуктов, суть в том, что вы не вправе требовать от организма многого, не заправив его топливом. В таком случае вы создаете предпосылки для снижения уровня тестостерона, неконтролируемого выброса кортизола и развития синдрома повышенной проницаемости кишечника.

Для организма нет ничего проще, чем использовать предшественники стероидных гормонов, прегненолон и дегидроэпиандростерон, чтобы преодолеть тренировку на фоне неадекватного питания. В результате у вас не останется сырья для синтеза гормонов, которые способствуют восстановлению.

На рынке спортивного питания много качественных добавок, которые могут ускорять восстановление мышц, но некоторые из них я считаю особенно эффективными.

Куркумин. Активный компонент индийской приправы карри — это нечто, что вам следует попробовать. Куркумин не только уменьшает воспаление и блокирует главный механизм воспалительных реакций, ядерный фактор «каппа-бета» (NK-kB), но он может быть более эффективен в этом отношении, чем рецептурные медикаменты. Для спортсменов куркумин ценен способностью уменьшать мышечную усталость и снижать биологические маркеры мышечного повреждения.

Глицинат магния. Есть множество видов магния, и все они полезны, но глицинат усваивается лучше всего. Это лучшая форма магния, поскольку микроэлемент связан с аминокислотой глицин, которая помогает ему успешно преодолевать пищеварительный тракт.

Магний активно расходуется при синтезе АТФ, который является «батарейкой» для работающих мышц. Эксперименты также показали, что он помогает спортсменам поддерживать высокий уровень работоспособности.

Родиола. Это адаптогенное растение естественным образом увеличивает количество красных кровяных клеток, что уменьшает усталость во время тренировки. Дополнительные исследования показали, что родиола улучшает посттренировочное мышечное восстановление и уменьшает повреждение мышц.

2. Массажный ролик после тренировки

Массаж – это замечательно. Но часто на него не хватает денег или времени, да и не так много исследований подтвердило его пользу для восстановления. Это не значит, что стоит отказаться от массажа, если он вам по душе. Например, Р. М. Тиидус в своей работе «Альтернативное лечение мышечных микротравм» рекомендует массаж после тренировки. Просто можно прибегнуть и к более доступным вариантом, например самостоятельному массажу при помощи ролика.

На протяжении нескольких последних лет ведутся исследования о пользе миофасциального релиза. Канадское исследование 2015 года («Массажный ролик для избавления от утомленности в мышцах и восстановления после динамических нагрузок») выявило, что использование массажного ролика снизило болевые ощущения после тренировки. Испытуемые выполняли самостоятельный массаж на ролике сразу после тренировки, спустя 24 и 48 часов.

Предлагаем ознакомиться:  Таблица роста и веса детей, норма, ВОЗ

Кто-то может подумать, что массажный ролик можно заменить обычной растяжкой. Но это не так. Исследования Р. Д. Херберта и М. де Нороны «Растяжка как способ предотвратить мышечную боль после тренировок» 2011 г. показали неэффективность растяжки при восстановлении.

3. Инфракрасная сауна для восстановления

Инфракрасные сауны повышают температуру тела. В одном исследовании у испытуемых снизилась боль в мышцах после тренировок при регулярных походах в сауну. Инфракрасная сауна – любимый метод снять напряжение у игроков в американский футбол.

«Инфракрасные сауны расслабляют уставшие мышцы и суставы, что необходимо людям, занимающимся силовыми видами спорта, – утверждают исследователи Ф. Оостервельд и Б. Вестхьюис в научной статье «Инфракрасные сауны и здоровье; физиологические эффекты гипертермии». – Так как инфракрасные сауны увеличивают температуру тела, частоту сердечных сокращений, кровяное давление и потоотделение, нужно быть достаточно гидратированным».

Не путайте инфракрасную терапию с обычной сауной, баней или джакузи. После хорошей тренировки температура тела уже повышена. Сауна после тренировки приведет к дегидратации, судорогам, а в некоторых случаях и к гипертермии. По этой причине и инфракрасные сауны не рекомендуются сразу после тренировки.

Как ускорить мышечный рост: 5 способов

Инфракрасную сауну можно посетить во многих спа-центрах. Если вы активно тренируетесь и готовитесь к соревнованиям, инфракрасная сауна – неплохой способ наградить себя за старания в зале.

3. Метод «отдых- пауза»

     Метод «отдых-пауза» — это разделение одного подхода упражнений на равное количество повторений с паузой между ними в 10-20 секунд.

Это даёт возможность выполнить большее количество повторений, лучше нагрузить тренируемую мышцу и лучше потренировать даже самые спящие участки мышечных волокон. Данную методику применяют тяжелоатлеты около 50 лет, а пауэрлифтеры несколько десятилетий, теперь этот метод тренировки внедряется в фитнес и бодибилдинг.

Рассмотрим наглядный пример – выполняя жим штанги узким хватом, вместо одно большого подхода в 10 повторений сделайте: 3 повторения – отдых 20 секунд, снова 3 повторений и отдых 20 секунд, далее снова 3 повторения и отдых 20 секунд, в четвёртый раз выполните снова 3 повтора и закончите подход. За счёт кратковременного отдыха вы сможете сделать больше повторов и лучше нагрузить тренируемую мышцу.

Я двумя руками за несколько дней отдыха в неделю. На самом деле, я думаю, что они необходимы для достижения результатов. Но традиционная концепция дня отдыха предполагает просиживание на диване и потягивание внепланового протеинового коктейля.

Это никоим образом не способствует восстановлению.

В странах с теплым климатом, или в теплое время года, выходите на улицу и уделяйте время физической активности низкой интенсивности, например, ходьбе, езде на велосипеде или работе в саду. Если вы живете в стране с холодными климатическими условиями, сделайте упражнения на растяжку или упражнения с собственным весом, чтобы улучшить мышечный кровоток. Плавание и йога тоже приветствуются.

Главное, двигайтесь.

6. Делайте легкие кардиотренировки для здоровья сердца

Это отличный совет, которым многие пренебрегают. После основной тренировки следует делать спокойную кардио. Длина ее может варьироваться. В конце тренировки частота сердечных сокращений (далее – ЧСС) не должна превышать норму более чем на 10–20 ударов. В рамках исследования было доказано, что такая аэробная нагрузка поможет вывести метаболические продукты распада (лактат, аммоний и ионы водорода), возникшие после анаэробных упражнений.

Когда вы закончили свою тренировку, измерьте свое давление и ЧСС. Делайте по 2 минуты низкоинтенсивного кардио на каждые 10 ударов сверх нормы ЧСС. Рекомендуется использовать эллипс, если до этого была тренировка верха, и велотренажер, если до этого была тренировка ног. Если до этого было кардио – используйте любой нравящийся вам тренажер.

После всего этого отправляемся в душ и начинаем активно восстанавливаться. Спустя какое-то время возвращаемся в зал и повторяем снова и снова.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector