На чем строится тренировочная программа основные принципы

На чем строится тренировочная программа основные принципы

На чем строится тренировочная программа основные принципы
СОДЕРЖАНИЕ

Ключевые факторы набора мышечной массы

Фактор 1 – тренировки. Направляйте свой фокус внимания на степень загруженности (забитости) тренируемой группы мышц во время и после выполнения упражнения, а так же после окончания всей тренировки. Ваша цель – вымотать, загрузить целевую группу мышц, а не увеличить рабочий вес или количество повторений.

Отбросьте лишнее! Перестаньте беспокоиться, что Петька жмёт больше вас или делает больше повторений. Для набора мышечной массы важно выполнять упражнение как можно более качественно. В момент выполнения упражнения представляйте как работают ваши мышцы. Перед началом подхода представьте эталонную технику выполнения данного упражнения и мысленно понаблюдайте за тем как вы его выполняете. Если сомневаетесь в технике – попросите тренера или крупного атлета понаблюдать за вами и дать обратную связь.

Побольше разнообразия! Целевые группы мышц в тренировочной программе менять особого смысла нет, но помните, что одну и ту же группу мышц можно загрузить схожими упражнениями. Чем более разнообразно вы будете загружать целевые группы, тем больше полезного «тренировочного стресса» будет для ваших мышц и соответственно мышечного роста.

Фактор 2 – питание. Правильно составленная диета – 60% успеха в наборе массы. Основная формула успеха выглядит следующим образом:

  • Оптимальное количество приемов пищи от 4 до 6 в день
  • Лучше кушать небольшими порциями примерно каждые 3 часа
  • Для роста мышц необходимо потреблять не менее 2гр белка на 1 кг собственного веса в день. Т.е. при весе в 70 кг нужно в сумме получать более 140гр белка в день.
  • За один прием пищи не стоит потреблять слишком много белка, т.к. он попросту не сможет усвоиться. Оптимальное количество белка за порцию от 20 до 30 грамм.
  • При невозможности питания необходимое количество раз или при недостаточном дневном рационе добавляйте питательные вещества из спортивного питания.

На чем строится тренировочная программа основные принципы

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

  1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
  2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
  3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
  4. Теперь для увеличения веса вам необходимо ежедневно получать больше этой нормы (оптимальный шаг от 300 до 500 калорий)
  5. Потребляйте не менее полученной суммы в течение недели-двух. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5

День 1 Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
  • Отжимания от брусьев широким хватом
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя

День 2 Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс

  • Разминка 5 минут
  • Подтягивания на турнике широким хватом к груди
  • Тяга штанги пояса в наклоне
  • Тяга вертикального блока к груди сидя
  • Тяга горизонтального блока к поясу
  • Французский жим лежа со штангой
  • разгибание рук на блоке стоя (трицепс)

День 3 Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги

  • Разминка 5 минут
  • Жим гантелей сидя
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
  • Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
  • Разгибания ног сидя
  • Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения выполняются в 4х подходах от 8 до 10 повторений. Отдых между подходами 1,5 – 2 минуты, между упражнениями 3 – 4 минуты. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально.

Довольно часто среди программ для начинающих можно встретить рекомендацию прорабатывать все крупные мышечные массивы в рамках одной отдельно взятой тренировки. И на первый взгляд это может показаться явным перебором для тех, кто уже как знаком с бодибилдингом. Так как, сложив суммарную нагрузку за тренировку, можно получить просто непомерное количество упражнений и подходов в них. На практике же не все так однозначно, ведь такого рода программы в первую очередь рассчитаны на новичков… И этим на самом деле многое объясняется.

Предлагаем ознакомиться:  Как и когда начинаются тренировочные схватки

Для начала нужно понять, что вводная программа тренировок изначально не имеет целью довести каждую отдельную мышцу до ее физиологического порога истощения. Нет. На первых порах должны быть совсем иные задачи, для новичка, впервые приступившего к регулярным занятиям, имеющие первостепенное значение. Вот они:

  • Развитие навыка регулярных тренировок.
  • Изучение особенностей организма реагировать на тренинг с весами.
  • Знакомство с достаточно большим арсеналом упражнений бодибилдинга.
  • Выработка стойкой мотивации на достижение долгосрочного результата.
  • Фиксация первых достигнутых успехов, а также возможных неудач.
  • Последовательное изучение теоретических основ массанаборного тренинга.

и многое другое, что естественным образом сопутствует всему перечисленному. Именно эти составляющие должны стать ближайшими ориентирами для начинающего атлета, поскольку прямое следование им позволяет заложить прочный фундамент для успешных дальнейших тренировок, в первую очередь в плане психологической устойчивости в достижении намеченного.

И уже вторым чередом идут такие первые приобретения, как:

  • Развитие навыков технически верного исполнения наиболее ценных упражнений.
  • крепление сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.
  • Выход на первичные рабочие веса в ключевых базовых упражнениях.
  • Проведение взвешивания и измерения окружностей мышц в финале программы.

Главным недостатком вводных программ, нацеленных на проработку всего тела, служит игнорирование их прямых рекомендаций. В результате чего увеличивается рекомендуемое количество подходов и повторений, используемых в них весов, проводятся более частые и рваные тренировки, не позволяющие в полной мере организовать полноценный режим послетренировочного восстановления.

Программы такого плана не требуют выполнения чрезмерного количества упражнений и подходов, тем не менее они прекрасно справляются с возложенными на них задачами. Во многом благодаря регулярности и последовательности действий спортсмена. Так что, приступая к освоению вводной программы тренировок FullBody, нужно запастись известной долей терпения и скрупулезности, посвящая тренировки приобретению важных новых навыков.

Ключевые факторы набора мышечной массы

В каждую тренировку необходимо включить минимум одно упражнение на:

  • переднюю поверхность бедра – квадрицепс;
  • заднюю поверхность бедра – ягодичные и бедренные бицепсы;
  • пресс;
  • жим;
  • тягу руками.
  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа
  • Турник подтягивания широким хватом к груди или Гравитрон (вертикальный блок)
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Жим платформы ногами
  • Пресс (подъем ног/туловища на наклонной скамье)

Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 5-10 мин
  • Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног
  • Сгибание бедра в тренажере
  • Разведение гантелей лежа или сведение рук в тренажере сидя «Пек-дек»
  • Тяга вертикально блока к груди сидя
  • Гиперэкстензия
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
  • разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Пресс (подъем ног на скамье лежа)
  • Кардио 15-25 минут

Упражнения выполняются в 2-3 подходах по 15-20 повторений. Рабочий вес минимальный, что бы было комфортно. Отдых между подходами по 1 мин, между упражнениями не более 2х минут. Тренировки происходят от 2 до 3 раз в неделю, продолжительностью без учета кардио нагрузки до 60 минут. Программа повторяется каждую тренировку в течение 2-3 недель.

После завершения вводного курса тренировок традиционно предлагается разбить проработку всего тела по дням недели. Причиной тому служат уже возросшие адаптивные возможности организма атлета, позволяющие к этому времени начать осваивать более объемные и более специализированные тренировки.

Предлагаем ознакомиться:  Можно ли беременным тунец

В рамках недельного (а иногда и десятидневного) сплита предлагается проработать все мышечные группы. Однако характер разных сплитов позволяет сделать это один, два и более раз за неделю. По сути, тренировки в рамках раздельного сплита могут проходить от одного-двух раз в неделю до шести дней в неделю, дважды за день с перерывом между утренней и вечерней тренировкой не менее 5 часов.

Единственным ограничением при выборе частоты тренировок и частоты проработки отдельной группы мышц является возможность восстанавливаться между тренировками. Это в равной степени касается и натурального тренинга, и тренинга на допинге. Отличие между первым и вторым проявляется в скорости восстановления и в разнице физиологического потолка сверхкомпенсации тренируемых качеств.

Безусловно, ориентиры при составлении индивидуального сплита существуют. Сегодня наиболее часто рекомендуются тренировки два или три раза за неделю. Раньше же считалось этого явно не достаточным. Атлетам, имеющим полугодичный опыт тренировок, предлагалось переходить на четырехдневный сплит. А еще через полгода – на пяти- или шестидневный.

Но время все расставило на свои места, и бодибилдеры-любители стали реже посещать залы, экономя ресурсы для будущего роста массы и силы. Но, несмотря на это обстоятельство, общие закономерности не изменилась: одни вполне комфортно и, главное, результативно тренируются трижды в неделю, прорабатывая мышечную группу раз в 3-11 дней, другие – дважды или единожды за неделю, вынуждено сосредотачиваясь на проработке самых крупных групп мышц.

Сторонники «редких» сплитов в качестве аргумента в свою пользу приводят физиологическую ограниченность организма к восстановлению и последующему сверхвосстановлению, которое впоследствии и должно приводить к планомерному росту спортивных результатов. В этом отношении после каждой тренировки предлагается отдыхать от 2 до 7 и более суток.

Разминка

В Норвегии было проведено исследование: 1840 гандболистов разделили на 2 группы. В течение 8 месяцев одна группа выполняла разминку перед тренировками, вторая – нет. По результатам теста в 1-й группе было в 2 раза меньше травм, чем во 2-й. Кроме этого, разминка перед нагрузкой:

  • стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
  • улучшает кровоток;
  • повышает легочную вентиляцию и насыщение организма кислородом;
  • повышает температуру тела и скорость физиологических реакций;
  • повышает эластичность связок;
  • снижает давление на суставные хрящи;
  • повышает выносливость мышц;
  • увеличивает внимание и концентрацию.

По выводам ученых из Университета Северной Каролины, для разминки оптимальна динамическая растяжка в стиле пампинга – приседания со своим весом, выпады, берпи. Не следует включать в разминку упражнения на статическую растяжку – это снижает результативность тренировки на 8,4%.

Интенсивность во время выполнения разминки повышают постепенно. Ее длительность – 5-10 минут. Интервал отдыха между разминкой и тренировкой не должен превышать 5 минут.

Предлагаем ознакомиться:  С какого творога начинать прикорм

Базовые упражнения

  • Для квадрицепсов: выпады, приседания на двух и одной ноге, прыжки на платформу.
  • Для бицепсов бедер и ягодиц: наклоны, ягодичные мостики, становые тяги.
  • Жимы для трицепсов, плеч и груди: отжимания на брусьях и от пола, жимы на наклонной скамье, лежа и жимы над головой.
  • Тяговые упражнения для предплечья, бицепсов, мышц спины: тяга к животу, подтягивания на низкой перекладине прямым и обратным хватом.
  • Для мышц кора – стабилизаторов корпуса – поясницы и пресса: скручивания на фитболе, «велосипед», планки, в том числе боковые, «скалолаз», подъем ног в висе.

Результативных упражнений для каждой группы мышц гораздо больше, но для начинающих спортсменов вполне достаточно перечисленных. Если на каждой тренировке вы будете выполнять по одному упражнению из каждой категории, то проработаете основные мышечные группы всего тела.

Помните основной принцип построения тренировочной программы: чтобы постоянно прогрессировать, периодически меняйте упражнения. Это поможет сохранить эффективность занятий и мотивацию, а контролируемая неожиданность нагрузки поможет развить силу. Например, если в понедельник вы делаете жим лежа, то в среду отжимайтесь на брусьях, а в пятницу делайте жим стоя.

Сколько делать подходов?

Делайте каждое упражнение по 3-5 подходов. Таким образом за тренировку вы выполните 15-25 рабочих сетов.

Большой объем на начальных этапах нередко приносит больше вреда, чем пользы, либо говорит о том, что вы тренируетесь неинтенсивно и тратите время занятий впустую.

Чтоб при проработке мышц расходовать максимум калорий, совершайте по 8-15 повторов за подход. Если вы без затруднений выполняете больше 15 повторов, то упражнение стало для вас легким и неэффективным: усложните движения или увеличьте рабочий вес.

На чем строится тренировочная программа основные принципы

Для роста мышечной массы хорошо работает прием изменения количества повторов. Используйте это при самостоятельном составлении программы тренировок.

Например:

  • понедельник – большой вес и мало повторов (5-8);
  • среда – малый вес и много повторов (12-15);
  • пятница – средний вес и среднее количество повторов (8-12).

При такой схеме тренировок мышцы адаптируются к разнообразным нагрузкам, за счет чего становятся больше и сильнее.

  • Малый диапазон повторов – от 1 до 5 – делает мышцы более плотными и развивает силу.
  • Средний диапазон – от 6 до 12 – в равной степени увеличивает массу и силу мышц.
  • Большой – 13 и больше – увеличивает объем и развивает силовую выносливость.

Когда вы варьируете диапазон повторов, то развиваете все качества и добиваетесь баланса между мощностью, силой и выносливостью.

Чтобы избежать «плато» – остановки прогресса, – одно и то же упражнение выполняют в разных диапазонах и повышают рабочий вес. Используйте этот принцип при построении программы самостоятельной тренировки в тренажёрном зале.

Например, жим гантелей лежа:

  • по 30 кг – 12 повторов с отдыхом 90 секунд;
  • по 32 кг – 10 повторов с отдыхом 90 секунд;
  • по 34 кг – 8 повторов с отдыхом 90 секунд;
  • по 36 кг – 6 повторов.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector