Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений

Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений

Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений
СОДЕРЖАНИЕ

Ягодицы состоят, в основном, из быстрых мышечных волокон, поэтому их нужно тренировать с большими весами

На самом деле: Существует 2 обширных исследования о типах волокон в ягодичных мышцах. Согласно первому (Johnson et al., Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles, 1973), в ягодицах 52% медленных и 48% быстрых мышечных волокон. Согласно второму (Sirca {amp}amp; Susec-Michieli, Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthritis of the hip, 1980), медленных волокон в них 68%, а быстрых всего 32%.

Какие бы из выводов ни были более близкими к действительности, оба исследования показывают, что процент быстро сокращающихся волокон в ягодичных мышцах велик. А это значит, что в тренировке ягодиц диапазоны повторений нужно варьировать: использовать как малоповторные упражнения с большими весами, так и многоповторные с небольшими.

5. Можно накачать ягодицы с помощью кардио

Часто я слышу, что тот или иной человек хочет накачать ягодицы, но не трогать при этом ноги. Увы, но анатомия такова, что все самые эффективные упражнения на попу, активно затрагивают и бёдра. Все эти приседания, выпады и становые тяги тренируют не только ягодицы, но и ноги. Есть, конечно, изолированные упражнения на эту часть тела, но их эффективность ниже.

Это не значит, что изолированные упражнения вообще не нужно делать. Они нужны, но лишь как дополнение к основным.

Посмотрите на картинку, где показана анатомия ягодиц. Вы увидите, что кроме большой ягодичной есть ещё средняя ягодичная мышца и малая. Малая находится под большой. Так вот, средняя ягодичная хоть и располагается сбоку, но по размеру она не такая уж и большая. И её тренировка не приводит к заметному изменению формы тела, если смотреть спереди, или сзади. Да и вообще как угодно смотреть. По большей части форму ягодиц формирует только большая ягодичная мышца.

То есть это все те упражнения, где происходит отведение бедра. Я не говорю, что они бесполезны. Но нужно понимать, что если мышца маленькая по своей сути, то и вклад её в форму тела тоже будет маленький. Можете включить эти упражнения в тренировочный процесс. Но не стоит возлагать на них больших надежд и думать, что они существенно изменят форму вашей попы. Если у вас от природы узкий таз, то попа тоже будет узковатой, хоть и накачанной.

Предлагаем ознакомиться:  Боли в сердце после тренировки

Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений

Общепринято, что для тренировки ягодиц нужны упражнения с отягощением. И в целом, это так. Но, есть несколько упражнений, выполняя которые можно добиться кое-какого результата только с весом собственного тела.

Приседания на одной ноге

Довольно тяжёлое упражнение. Его плюс в том, что здесь идёт нагрузка вначале на одну ногу, а потом на другую. Именно поэтому есть возможность неплохо потренировать попу. И в большинстве случаев веса собственного тела бывает достаточно для первоначального эффекта.

Зашагивания на подставку с гантелями

Обычно это упражнение делают с гантелей или штангой. Но, если сделать подставку достаточно высокой то это усложнит задачу и даст больше нагрузки на попу. Высота подставки должна быть такой, чтобы при зашагивании на неё угол в колене был острый. То есть, чтобы колено поднималось выше тазобедренного сустава. Таким образом, можно сильнее нагрузить ягодицы. Конечно без веса не будет супер эффекта, но кое-чего достичь можно.

Запрыгивания на подставку из седа

Нужно делать это упражнение из полного седа, то есть приседать полностью, перед тем как прыгнуть на подставку. Кроме этого, подставка должна быть достаточно высокой (а не как на видео). Такой, чтобы вы смогли запрыгнуть на неё не более 8-10 повторений подряд. В общем, чем выше – тем лучше. В противном случае нагрузка на попу будет слабой.

Есть и другие упражнения с собственным весом. Но они, на мой взгляд, менее эффективны. По крайней мере, если делать их только с весом собственного тела.

Увы, но бег, велотренажёр и т. д. не качают мышцы. Точнее, они их, конечно, тренируют, но не стоит надеяться на сколь-либо существенное увеличение их объёма. Чтобы мышцы выросли в объёме – нужны силовые упражнения, а не кардио. И попа здесь не исключение.

Предлагаем ознакомиться:  Как правильно восстанавливаться между интенсивными тренировками

Кто-то заметит, что у легкоатлеток неплохая попа. Это действительно так. Если брать такие дисциплины как спринт, прыжки и метания. Но нужно понимать, что в таких видах лёгкой атлетики, во-первых, происходит мощная взрывная работа, а не только аэробика. Во-вторых, атлеты из этих видов спорта целенаправленно качают ноги и попу. То есть попа у них такая не от бега, а от прыжков и силовых упражнений.

Надеюсь, что эта статья оказалась вам полезной, и вы узнали что-то новое из неё. И да прибудут с вами ягодицы вашей мечты!

Для проработки ягодиц достаточно нескольких простых упражнений

На самом деле: Несомненно, приседания — одни из лучших базовых упражнений, однако ограничиваться только ими в тренировке ягодиц не следует. К такому выводу пришли, в частности, американские исследователи в ходе изучения работы ягодичных мышц при выполнении различных упражнений с помощью электромиографию.

Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений

На самом деле: Как же упоминалось выше, ягодицы любят разнообразие. Это объясняется их специфическим строением, которое изучалось, в частности, в ходе исследования 2006 года (McAndrew et al. 2006, Muscles Within Muscles: Mechanomyographic analysis of muscle segment contractile properties within human gluteus maximus).

В нем было показано, что ягодичные мышцы разделены на 3 анатомических отдела, каждый из которых имеет собственные особенности функционирования. Соответственно, разные упражнения воздействуют на них по-разному. Так, приседания и выпады активируют нижнюю часть ягодиц, но не включают в работу верхнюю.

Помимо этого, нужно учитывать, что для роста мышц используется 3 разных механизма: повреждение мышц, механическое напряжение и метаболический стресс. Хотите максимальной гипертрофии? Используйте разные упражнения, которые задействуют разные механики.

На самом деле: Для того, чтобы развивать ягодицы, желательно работать над всем телом, а не сугубо над ними. Ведь если у вас будут слабо развиты ноги, вы вряд ли сможете максимально эффективно приседать. То же касается и многих других упражнений, а ведь мы помним, что для наилучшего развития ягодичных движения желательно разнообразить.

Предлагаем ознакомиться:  Что такое фригидность у женщин

Таким образом, лучше всего ягодицы развивает общая хорошая физическая подготовка, правильная техника выполнения упражнений и да — прогрессивное увеличение нагрузки. Для достижения оптимального результата следите за тем, что чувствуете, как работают ваши ягодицы. Это будет лучшим свидетельством того, что вы все делаете правильно.

Ягодицы лучше всего развивают направленные на них упражнения с прогрессирующей нагрузкой

На самом деле: Многие культуристы строят свой график тренировок таким образом, чтобы тренировать каждый отдельную группу мышц раз в неделю, однако для ягодичных смело можно делать исключение, особенно женщинам. Дело в том, что ягодицы — одни из самых крупных мышц в человеческом теле, при этом у женщин они зачастую чрезвычайно слабо развиты. Поэтому над ними можно и нужно работать с большими объемом и частотой, чем над другими мышечными группами.

4. Чтобы уменьшить ягодицы, надо делать много повторений

Увы, но большое количество повторений не приведут ни к уменьшению самих ягодиц, ни к уменьшению жировой прослойки на них. Если у вас от природы большие ягодицы, то лучше вообще не делать на них силовых упражнений. А если у вас много жира на них, то вам придётся похудеть полностью, чтобы жир ушёл и на ягодицах тоже.

Так что, если природа наградила вас большими ягодицами – просто не нужно на тренировках делать упор на них. Да и на ноги тоже. Ведь, как правило, у кого большие ягодицы, у того и большие бёдра. Просто не качайте их, а избавляйтесь от жира с помощью кардио.

После тренировок ягодиц обязательно должны болеть мышцы

На самом деле: Многие культуристы, особенно начинающие, считают, что если после тренировки нет крепатуры, это значит, что они занимались недостаточно эффективно. Это действительно верно для большинства мышц, но не обязательно для ягодичных. В силу их величины и — зачастую — слабой развитости, крепатура после тренировок ягодиц может и не проявляться.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector