Режим дня: как составить и почему важно соблюдать

Режим дня: как составить и почему важно соблюдать

Режим дня: как составить и почему важно соблюдать
СОДЕРЖАНИЕ

Сколько раз в день нужно принимать пищу?

При резком ограничении калорийности дневного рациона многие люди допускают грубую ошибку. Они считают, что нужно сократить и количество приёмов пищи. Но это не так. Если перерывы между трапезами будут большими, шанс избавиться от ненужных килограммов сводится практически к нулю. Это объясняется зависимостью чувства голода от содержания сахара в крови.

При редких перекусах его уровень значительно снижается. Как следствие, при следующем приёме пищи человек бесконтрольно поглощает еду – процесс занимает меньше времени, а тем не менее чувство насыщения не появляется раньше, чем через 15 минут после начала трапезы. В результате: переедание, лишний вес, слабость, постоянное чувство усталости, недомогание.

Для того чтобы похудеть и наладить пищеварение, нужно поддерживать одинаковый уровень сахара в крови. Для этого необходимо спланировать дневной рацион и разделить его на 4-6 приёмов. Таким образом, скорость обмена веществ не снижается, как и показатель сахара.

В качестве «побочных эффектов» человек получает:

  • заряд энергии: повышается работоспособность, отступают лень и чувство усталости;
  • перестаёт беспокоить голод, снижается тяга к мучным и кондитерским изделиям;
  • улучшаются мыслительные процессы;
  • за счёт ускорения метаболизма расход калорий резко увеличивается;
  • организмом лучше усваиваются витамины и микроэлементы.

Не стоит забывать о поддержании водного баланса. Чистая негазированная жидкость важна для похудения. Режим дня должен быть составлен таким образом, чтобы в нём было время для приёмов нескольких стаканов воды:

  • сразу после пробуждения;
  • между перекусами (за полчаса до начала и спустя час после завершения трапезы);
  • за 40 минут до сна.

Для того чтобы рассчитать дневную норму воды, нужно свой вес умножить на 31 (мужчинам – на 35). Например, масса тела женщины составляет 70 кг: 70 х 31 = 2170. Это значит, что за день она должна выпивать 2,2 л чистой воды. При занятиях спортом этот показатель должен быть увеличен в среднем на 500 мл.

Калорийность рациона

Для того чтобы похудеть, не нужно сидеть на строжайших диетах. Давно доказано, что с их завершением потерянный вес вернётся с лихвой. Достаточно несколько ограничить калорийность рациона, и килограммы начнут уходить постепенно, не провоцируя появления различных заболеваний.

Показатель энергетических затрат индивидуальный для каждого человека. Он зависит от роста, телосложения и возраста.

Режим дня: как составить и почему важно соблюдать

Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день, следует произвести несколько подсчётов:

  1. Узнать скорость обмена веществ (энергетические затраты организма в состоянии покоя). Свой вес в кг необходимо разделить на 0,454. Результат умножить на 0,409. Полученное число умножаем на 24 (часа в сутки). Результатом будет скорость обмена веществ в спокойном состоянии организма, выраженная в килокалориях.
  2. Определить общие энергозатраты за день. Они зависят от уровня физической активности. Показатель скорости обмена веществ нужно умножить на один из коэффициентов: 1,2 (при отсутствии какой-либо активности в течение дня); 1,375 (физические нагрузки до 3-х раз в неделю); 1,55 (3-5 раз); 1,725 (6-7 раз), 1,9 (при частых и активных занятиях спортом, очень подвижной работе). Проведя подобный расчет, вы узнаете, сколько необходимо получать с пищей, чтобы поддерживать имеющийся вес.
  3. Рассчитать калорийность для похудения. Чтобы похудеть без угрозы состоянию здоровья, нужно общие энергозатраты умножить на 0,8. Таким образом, можно избежать изнурительных диет, которые к тому же приводят к обратным последствиям либо другим проблемам со здоровьем. И уменьшив калорийность дневного рациона всего на 20%, можно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует множество приложений для телефонов и планшетов, избавляющих от необходимости совершения математических действий. Программы для подсчёта калорий не только помогают соблюдать норму, но и предоставляют информацию об энергозатратах в процессе каких-либо нагрузок.

Сделайте свои тренировки полноценной частью Вашей жизни

Внесите их в свой ежедневник и чётко соблюдайте намеченное расписание. Вы же не откажетесь от важной деловой встречи просто потому, что возникли какие-то мелкие помехи? Тогда почему Вы приносите свой тренинг в жертву обстоятельствам? Хотите красивую спортивную фигуру? Тогда придётся захотеть соблюдать порядок. По-другому не бывает.

Предлагаем ознакомиться:  Лишний вес накопленный за предыдущую беременность ухудшает течение следующей и здоровье плода

У многих из нас бывают обстоятельства, которые делают практически невозможными регулярные тренировки.  Но и здесь можно всегда выкрутиться.

Например, никто не мешает сделать три подхода отжиманий, даже если Вы едете в поезде в командировку. У Вас нет нужды таскать с собой свой тренажёрный зал, чтобы поддержать себя в форме при вынужденных пропусках занятий. Сделайте пару подходов приседаний до ощущения приятного жжения, отожмитесь от пола или от стола. Мышцы это оценят, поверьте, и не потеряют тонус.

Режим дня: как составить и почему важно соблюдать

И нет ничего страшного в том, что в иные периоды жизни придётся вообще отказаться от занятий, чтобы привести дела в порядок.

Кстати, с тех пор, как я переехал в Ростов-на-Дону, я практически не тренируюсь летом. Дело не в лени и не в проблемах. Дело в особенностях климата. Даже в дорогих тренажёрных залах с кондиционерами тренироваться просто невозможно. Несовместимое с качественным тренингом сочетание влажности, температуры и атмосферного давления влияет на мои тренировочные планы.

Ещё одна проблема — травмы, о которых Вы написали. Что бы делал я? Изо всех сил искал бы средство максимально их подлечить. А пока они есть, учитывать это и не усугублять положение. Откажитесь от упражнений, которые приводят к болевым ощущениям и, возможно, делают травму более опасной. Откажитесь на время, пока не пройдёте медицинский курс восстановления. Не пренебрегайте помощью врача.

Отойдите от общепринятых норм в тренировках и питании, если они не вписываются в Вашу жизнь. Ориентируйтесь на собственные ощущения. И непременно изобретайте свои пути к успеху. Советуйтесь с опытными людьми, слушайте, что они говорят, но решения принимайте самостоятельно.

Соотношение БЖУ

Белки, жиры и углеводы играют важные роли в процессе жизнедеятельности. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Ограничить употребление углеводов, но не исключать их совсем. Именно они обеспечивают энергией на весь день и питают мозг. Норма – 50-70 гр.
  2. Оставить прежним или увеличить количество белков. Это важно для укрепления мышечной ткани, и чтобы вес уходил не за её счёт. Норма – 1 гр. на 1 кг.
  3. Не исключать употребление жира. Он нужен для нормального функционирования всех органов и систем. Норма – 20% от массы тела.

Режим дня: как составить и почему важно соблюдать

В режиме дня для похудения больше времени нужно отвести на завтрак. В это же время важно употреблять углеводы. Для ужина рекомендуется оставить самую легкоусвояемую пищу.

Правильно выбирайте место и время тренировок

Порой простая перестановка в этих двух параметрах существенно облегчает соблюдение нужного расписания тренировок. Кто сказал, что тренировка обязательно должна быть в 6 вечера и только в этом клубе? А может Вам будет удобнее тренироваться дважды в день, деля тренировку пополам. Причём, одну часть проводить рано утром дома, а вторую – в тренажёрном зале в 22-00.

Пробуйте и не бойтесь менять своё расписание. Перепробуйте множество вариантов и выберите наиболее подходящий. А когда Ваши обстоятельства изменятся, снова все меняйте. Ведь ни что не стоит на месте.

Или такая ситуация. Допустим, Вы тренируетесь дома. И единственным временем для занятий Вы считаете как раз то, когда все дома и максимально Вам мешают. Вместо того, чтобы ставить на уши жизнь всей семьи, просто пересмотрите свой план тренинга. Всегда можно что-то изменить в лучшую сторону. Главное хорошо подумать. Так Вы существенно повышаете свои шансы получить более разумный распорядок жизни.

Питайтесь так, как Вам это максимально удобно

Но помните, что это напрямую влияет на результаты тренинга.

И здесь не бойтесь экспериментировать. Даже с очерёдностью приёма блюд и с составом пищи. Я, например, знаю человека, который жаловался на то, что не может есть часто, как это требовалось. В разговоре выяснилось, что он привык кушать очень плотно и обязательно после еды выпивает два стакана жидкости.

Предлагаем ознакомиться:  Как сделать французский маникюр дома (видео)

Это означает, что процесс пищеварения растягивался на несколько часов. А отсюда и отсутствие аппетита к нужному времени. Я посоветовал чуть уменьшить объём пищи и пить до еды, а не после. В результате он легко перестроился на новый, более подходящий ему режим питания, что позволило быстро достичь цели – снизить вес до нужного значения.

Как составить план на день, чтобы все успевать

В распорядке вашего дня главные места должны занимать следующие составляющие:

  1. Полноценный сон. Хроническое недосыпание и продуктивность являются взаимоисключающими понятиями. Спать желательно не меньше 7-8 часов день, лучше ночью (23:00 – 7:00). Если сон в ночное время для вас недоступен из-за выполнения профессиональных обязанностей, то днем спите в тихой комнате с плотно зашторенными шторами (а лучше со специальной повязкой на глазах). Общими для всех рекомендациями являются обязательное проветривание помещения перед сном и удобный матрац на кровати;
  2. Рациональное питание. В хорошо продуманном режиме дня есть место, как минимум, трем приемам пищи. Рацион должен быть здоровым и разнообразным, устраивайте полезные перекусы на рабочем месте или во время учебы, не злоупотребляйте кофе и другими кофеин содержащими напитками;
  3. Работа и учеба. В рабочие дни большое количество времени в вашем режиме дня будет занято работой или учебой, и именно они будут являться отправной точкой для всех других дел;
  4. Отдых. Вне зависимости от загруженности необходимо находить время на отдых и восстановление сил. Постарайтесь сделать отдых максимально полезным для вашего здоровья. Вместо погружения в интернет или телесериал прогуляйтесь на свежем воздухе, почитайте книгу, пообщайтесь с друзьями, членами семьи или займитесь домашними животными;
  5. Спорт. В режиме дня активного человека всегда должно найтись место физическим упражнениям. Это не обязательно должны быть полуторачасовые тренировки, но утренняя гимнастика или вечерний комплекс легких упражнений обязательно должны выполняться;
  6. Бытовые вопросы. Приготовление пищи, уборка дома и другие бытовые дела также отнимают у нас львиную долю свободного времени. Однако при рациональном подходе в планировании режима вашего дня большинство бытовых забот будут выполняться автоматически и без лишних усилий;

Правильный режим тренировок

Важным моментом в том, как правильно составить режим дня, является визуализация. Заведите ежедневник, в котором будете подробно записывать все, что нужно сделать в течение следующего дня. Выделите приоритетные задачи, а также те дела, выполнить которые желательно, но не обязательно. Дома можно вывесить яркие листы бумаги с написанным на них режимом дня на видных местах, чтобы не отвлекаться на посторонние мелочи.

Перед тем, как решать составить режим дня, следует провести небольшую подготовку. Точно определить, сколько времени занимает проезд на работу, приготовление обеда на всю семью и другие повседневные дела. Не пугайтесь, если в режиме дня вдруг будут появляться изменения. Со временем вы сможете с легкостью вписывать непредвиденные дела в свой график без существенного ущерба для режима своего дня.

Для лучшего результата планируйте не только свои будни, но и выходные, праздничные дни. Так вы проведете время с большей пользой и получите больше положительных эмоций, ведь после того, как удалось спланировать свой день правильно, не захочется возвращаться к привычной для вас суматохе и пытаться выполнить все дела в последний момент.

Выделяя всего четверть часа на тренировки для мозга, вы сможете составить еще более подходящий распорядок дня и всегда находиться в интеллектуальном тонусе. Для подобных тренингов идеальным является ресурс BrainApps, который поможет спланировать оптимальную индивидуальную программу занятий.

Тем, кто хочет узнать, как можно составить план на день, не лишним будет ознакомиться с распорядком дня известных личностей, которые достигли выдающихся успехов в сфере своей деятельности. Почерпнуть много полезного можно также с руководств по тайм-менеджменту, однако идеальный режим именно вашего дня с учетом всех индивидуальных потребностей получится составить только вам.

Новичкам все упражнения рекомендуется выполнять под присмотром специалиста. Он также индивидуально составляет программы похудения в тренажёрном зале для девушек и юношей с учётом их физиологических особенностей и здоровья. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3-4: мышцам необходимо время, чтобы восстановиться. При таком режиме желательно за одно занятие прорабатывать все группы мышц.

Предлагаем ознакомиться:  Белые выделения и задержка 7 дней

Примерный план тренировок:

  • разминка на беговой дорожке;
  • выпады ногами (или шаги на степе);
  • становая тяга;
  • сгибание ног в положении лёжа;
  • приседания со штангой;
  • подъём туловища из позиции лёжа;
  • упражнения с гантелями для рук стоя (или жим от груди);
  • растяжка.

Правильный режим тренировок при работе на массу

Новичкам рекомендуется начинать с 3-х подходов по 10-12 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Это примерная схема, её можно разнообразить другими упражнениями. Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей.

Оптимальное время нужно выбирать, исходя из биоритмов. Для кого-то тренировка является идеальным завершением дня, а кто-то получает от неё заряд бодрости с утра.

В дни, когда интенсивные нагрузки не предусмотрены, можно заниматься растяжкой, йогой, бегом или просто прогуливаться. Например, неспешная ходьба за 1 час сжигает примерно 170 ккал, быстрая – 400 ккал. Бег трусцой расходует 500 ккал. Относительно того, сколько проходить в день для похудения, единого ответа нет. Но даже 1 час активной прогулки помогает в избавлении от лишнего веса и укрепляет здоровье.

Режим тренинга на сушке

Вы не можете достигать одновременно нескольких целей в своих занятиях. Если Вы тренируетесь со штангой, тогда почему Вы надеетесь, что это увеличит Ваш результат в отжиманиях и подтягиваниях? Если Вы усердно качаете мышечную массу, это не сделает Вас отличным бегуном. И нельзя одновременно накачать мощные руки и приобрести рельефный пресс. Есть совершенно несовместимые направления тренинга. Массу набирают отдельно. А после уже работают над рельефом.

Поэтому чётко распланируйте свои занятия по целям. Например, ближайшие два месяца работать над увеличением числа отжиманий. И применяйте адекватные этой цели средства. Работайте именно в отжиманиях. А штанга должна на это время стать лишь дополнительным снарядом.

Что касается правильного режима тренинга во время сушки, то здесь правила немного меняются, хотя стоит отметить, что многие спортсмены успешно сжигают жир, продолжая тренироваться по своей привычной схеме, но с пониженной калорийностью рациона. На сушке мы советуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

  • Количество повторений можно увеличить и уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд. Это повысит интенсивность тренировок и соответственно расход калорий.
  • На сушке стоит проводить не только силовые тренировки, но и найти время на кардио тренинг. Две беговых и две силовых тренировки в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы терять жир и поддерживать силовые показатели.

Как и при режиме тренинга на массу, здесь не меняется длительность силовой тренировки. Также на сушке стоит больше внимания уделять базовым упражнениям.

Главным рычагом регулирования жиросжигания являются манипуляции с питанием. Во время сушки нужно строго контролировать свой рацион и калорийность, а методы тренинга можно использовать абсолютно разные. На нашем форуме есть статья про жиросжигающие тренировки, где описаны различные подходы к тренировкам на сушке.

Составление графика

Режим дня для похудения не может быть эталонным для всех, но при его планировании нужно придерживаться следующих правил:

  1. Сразу после пробуждения необходимо выпивать стакан воды и делать зарядку.
  2. Завтрак должен быть плотным и калорийным, время между перекусами – 2-3 ч.
  3. Тренировки 3-4 раза в неделю по 60-90 минут (в другие дни – плавание, йога, бег, растяжка, ходьба и пр.).
  4. Не забывать поддерживать водный баланс.
  5. Ложиться спать каждый день в одно и то же время.

В заключение

Режим тренинга на сушке

Как только у человека появилась цель похудеть, важно не сдаться в начале пути. Залогом отличных результатов является тщательно спланированный режим дня, включающий время приёмов пищи и физических нагрузок. Энергетическая ценность перекусов имеет немалое значение – контроль за её показателями поможет избавиться от лишнего веса, постоянного чувства голода и обеспечит зарядом бодрости на весь день.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector