Как сохранить суставы при силовых тренировках

Как сохранить суставы при силовых тренировках

Как сохранить суставы при силовых тренировках
СОДЕРЖАНИЕ

1. Как следует разминайтесь

«Очень важно разогреться, — говорит спортивный врач фитнес-клуба “World Class Павлово” Алексей Белозеров. — Занимаясь “на холодную”, мы рискуем травмировать колени, стопы и позвоночник. Пример: девушка опаздывает на степ, прибегает и с ходу включается в занятие. И тут же подворачивает голеностоп — ведь ее суставы не готовы к активным движениям. Разминка улучшает микроциркуляцию в суставах и связках, делает их эластичнее». (См. «Как правильно разминаться перед тренировкой»)

Колени и спорт

Как сохранить суставы при силовых тренировках

Как правильно бегать

Усиленную нагрузку на коленные суставы испытывают не только бегуны. Травмы и боль в колене может настичь при занятии фитнесом, им подвержены велосипедисты, приверженцы горнолыжного спорта, игроки командных видов. Сложное строение коленного сустава позволяет выдерживать умеренные нагрузки по передвижению тела.

При беге и усиленном занятии спортом нагрузки на него возрастают. Боль в колене во время или после бега не является нормой, она свидетельствует о каких-либо нарушениях в этой области.

Особенно важно защитить колени при беге тем, кто уже сталкивался с проблемой и тем, кто только начинает самостоятельные тренировки. Неправильно подобранные или чрезмерные нагрузки могут вызвать такие неприятности:

  1. Растяжение или разрыв мениска.
    Как сохранить суставы при силовых тренировках

    Коленные суставы при беге

  2. Травмы надколенника: вывих, хондромаляция, перестают со временем в хронические и получили такое название, как «колено бегуна».
  3. Травмы суставных связок.
  4. Воспалительные заболевания, переходящие в патологические формы (артриты, артрозы, бурситы, синовиты и т. д.).

Факторов, влияющих на здоровье ног во время занятий спортом много. Сюда входят и правильная обувь, и место занятий, и умение бегать правильно, и даже индивидуальное анатомическое строение скелета. Остановимся на самых важных моментах, которые помогут сохранить колени здоровыми, не прекращая спортивных занятий.

Есть некоторые виды препаратов для спортивного питания, которые направлены на устранение неприятных ощущений в области суставов, и это:

  • Продукты «WATT-N”. Представлены гидролизатами коллагена крупного рогатого скота и рыб;
  • Продукт компании «Power System»: жидкий коллаген «Amino Collagen».

2. Не жадничайте в силовых нагрузках

Многие особо старательные атлеты любят для приседания со штангой взять вес больше, чем рабочий. Это прямая дорога к травме. «Часто в конце тренировки человек вдруг решает побыть героем и сделать на десять упражнений больше, — говорит Алексей Белозеров. — И жмет до упора, забывая о технике и плавности.

Обувь для бегов

Значительно снизить нагрузку на колени при беге поможет правильно подобранная обувь. К обуви бегуна ортопеды предъявляют особые требования, если беговые кроссовки не принимают на себя часть нагрузки, она распределяется на колени, голень и позвоночник, которые начинают со временем болеть.

  1. Подошва кроссовок должна быть легкой, амортизирующей, с воздушной прослойкой.
  2. Обувь должна обеспечивать хорошую вентиляцию.
  3. Подбирать кроссовки нужно индивидуально, так, чтобы учитывались особенности строения ступни, высоту подъема ноги.
Предлагаем ознакомиться:  Как вернуться к тренировкам после родов

Беговые кроссовки должны быть легкими, с толстой, амортизирующей подошвой (о тонкостях мы подробно писали в статье «Как выбрать кроссовки»). «Если обувь не принимает на себя нагрузку, то она идет на голень, колено, а также на ягодицы и позвоночник», — объясняет Александр Мироненко. Тем, кто пробегает больше 40 км в неделю, обувь нужно менять каждые два-три месяца. Иначе воздушные прослойки «сдуваются» и кроссовок перестает амортизировать стопу. Если меньше 40 км — кроссовки надо менять каждые полгода.

Упражнения на тренажёрах

«Для колен полезнее начинать кардионагрузку с ходьбы, а не с бега, особенно если есть избыточный вес, — говорит Александр Мироненко, инструктор телеканала “ЖИВИ!” по бодитонику. — Темп надо прибавлять постепенно. Если вы хотите большей нагрузки, просто поменяйте угол наклона, а не скорость — этого будет достаточно». Хорошо чередовать беговую дорожку с эллиптическими тренажерами. Эллипс дает более мягкую нагрузку на суставы.

Как сохранить суставы при силовых тренировках

нужно быть особенно аккуратным. И применять их только в период высокоповторного тренинга с малым весом.

Техника бега

Этот момент, пожалуй, один из самых важных. Для того чтобы сохранить здоровье коленных суставов на долгие годы, нужно уметь правильно бегать. Этому, прежде всего, обучают спортсменов, в начале занятий в легкоатлетических секциях. Тем, кто не относит себя к профессионалам, но решил заняться бегом для поддержания формы, приемы правильного бега необходимо знать так же.

  • главное правило – не приземляться на пятку и выбрасывать ногу резко вперед. Сильные удары пятками – верный способ травмировать суставы;
  • Как сохранить суставы при силовых тренировках

    Правила при беге

    правильное место приземления – передняя часть стопы. Именно в этом месте стаптываются быстрее кроссовки у тех, кто бегает правильно;

  • соприкосновения с землей должны быть быстрыми и отрывистыми, как будто бег по раскаленной плите. Тогда ноги будут уставать меньше, ведь они больше будут находиться в воздухе;
  • скорость бега зависит от скорости перемещения ног, а не от ширины разброса;
  • снизить удары пятками и отдачу в коленные суставы помогает бег с небольшим наклоном вперед, слегка, не перегибаясь в талии;
  • направление бедер при беге – строго вперед, без отклонений в стороны;
  • опускаться на землю нужно ногой, слегка согнутой в колене, при подъеме не поднимать ее слишком высоко.

При беге стопа должна касаться земли передней широкой частью. Иначе увеличивается нагрузка на голеностоп и колени. «В момент бега на долю секунды вы переносите свой троекратный вес на одну ногу, — говорит Александр Мироненко. — То есть если вы весите 80 кг, то нагрузка на одну ногу — 240 кило. И если бегать с пятки, то заработаешь травму в два счета».

Предлагаем ознакомиться:  Как не простудить ребенка во время зимних прогулок

И не забывайте ухаживать за коленями после интенсивных тренировок: ванна, жирный крем и теплый компресс на ночь — здоровье определенно стоит этих хлопот.

4. Плавайте без ласт

Чтобы нагрузка на колени в бассейне была минимальной, плавайте без ласт. «Многие любят плавать в ластах или сапогах для аквааэробики по два-три часа, — говорит спортивный врач сети фитнес-клубов Dr. Loder Светлана Иванова. — А связки и хрящевая ткань колена не готовы к многочасовому сопротивлению воды, и такая нагрузка для них убийственна. Даже часовое занятие по аквааэробике уже перегрузка. После силовой водной тренировки надо обязательно дать ногам отдых».

Разминка и растяжка

Начинать любое спортивное занятие необходимо с хорошей разминки, которая по времени может занимать столько же, сколько и сама основная тренировка. «На вредно пропустить одну тренировку, вредная привычка — пропустить разминку» — говорят специалисты. Разминка – это специальные упражнения для разогрева мышц и суставов, цель которых ускорить циркуляцию в суставах и связках, сделать их эластичными. Во время разминки коленные суставы наполняются синовиальной жидкостью.

После тренировки снять перенагрузку в коленных мышцах помогут упражнения – растяжки.

Также перед выполнением любого упражнения необходима разминка тех суставов, которые будут работать в этом упражнении. Разминка заключается в простых вращениях в суставах. Это нужно для того, чтобы в сустав поступило больше синовиальной жидкости, которая является смазкой при трении друг об друга хрящей двух разных костей, образующих сустав. А поступает она в него только во время движения.

После вращательных движений следует выполнить несколько разминочных подходов с малым весом. И только потом приступать к выполнению рабочих подходов.

Заканчивать же тренировку нужно растяжкой тех мышц, которые работали на ней. Ведь во время тренировки мышцы укорачиваются, и для того, чтобы они вернулись в прежнее состояние, уходит примерно 5-6 часов. Это может отрицательно сказываться на стабильности суставов, к которым крепятся эти мышцы. Также при силовом тренинге грубеют связки, окружающие сустав, что со временем ухудшает их подвижность и питание кровью.

В них содержатся жирные кислоты омега 3 и

. Которые способствуют улучшению питанию суставов, а также частично могут восстанавливать поврежденную хрящевую ткань.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!

Как правильно приседать

Как сохранить суставы при силовых тренировках

Приседания

В разминочный комплекс часто входят упражнения с приседаниями. Такие движения, выполненные с чрезмерной нагрузкой также могут стать причиной травмирования колена. Резкие глубокие приседания сами по себе могут стать причиной дополнительной вредной нагрузки на колено. Особенно нужно беречь коленные суставы при таких упражнениях людям пожилого возраста.

6. Не выпрямляйте колени до конца

«В восточных танцах и единоборствах колени всегда должны быть “мягкими”, то есть полусогнутыми, — говорит инструктор клуба “ЖИВИ!” по танцу живота  Светлана Абу-Хардан. — Потому что в танце, как и в беге, тяжесть тела переносится на колени. А сгибая их, мы создаем амортизацию. Кроме того, в танцах много скручиваний, во время которых нога тоже обязательно должна быть “мягкой”. Иначе один неправильный поворот — и вам обеспечена растянутая связка или треснувший мениск». (См.«С чего начинается танец живота»)

Предлагаем ознакомиться:  Как не убить суставы чрезмерными нагрузками

Наколенники

Как сохранить суставы при силовых тренировках

Наколенник для бега

Защитить колени во время тренировки помогут специальные спортивные наколенники. Наколенники используют для фиксации сустава в период лечения или реабилитации после перенесенных травм или заболеваний и в целях профилактики при усиленных нагрузках. Бег относится как раз к разряду усиленной нагрузки на коленный сустав, наколенник предназначен защитить колени от перегрузок и подвывиха коленной чашечки. Спортивные наколенники бывают нескольких видов:

  1. Ленточные.
  2. В виде бинта.
  3. Наколенники с фиксаторами.

Препараты для укрепления суставов

Кроме физических и технических мероприятий, обязанных сберечь суставы и заниматься спортом без проблем, немаловажную роль играет правильное полноценное питание. Часто борьба с лишним весом,

Как сохранить суставы при силовых тренировках

Желатин (коллаген)

необходимость в соблюдении диет приводит к тому, что организм недополучает некоторых микроэлементов, необходимых для костей и суставов. На помощь в этом случае приходят разработанные учеными пищевые добавки, которые предотвращают обезвоживание и хрупкость суставов, поддерживает их эластичность и гибкость.

  1. Коллаген (пищевой желатин).
  2. Глюкозамин сульфат.
  3. Хондроитин сульфат.
  4. Витамины и препараты кальция.

Что делать если колени после тренировки болят

  • Если у вас уже есть болевые ощущения, то вам нужно:
  • Примерно на две недели убрать все упражнения вызывающие боль
  • Приобрести фиксатор на эту часть тела и всегда держать ее в тепле
  • Снять воспаление при помощи препаратов, например, можно использовать индометацин или другой препарат или мазь для снятия воспаления
  • Хорошенько разминать и разогревать эту часть тела перед каждой тренировкой

Через две недели уже можно потихоньку закачивать травмированную связку лёгкими весами, в том упражнении, в котором вы получили травму. Нужно делать 3-4 подхода по 30-50 повторений в каждом, чтобы травмированная связка получила как можно больше крови, а с ней много питательных веществ, которые помогут восстановится.

Источник

От резкой или ноющей боли в колене после нагрузки не застрахован никто, не говоря уже о том, что колени могут забиваться при падении. Первое, что нужно сделать в этом случае – это предоставить ногам полный покой. Врачи рекомендуют для снятия боли использовать холодные компрессы на большое место, время такого компресса – не более 20 минут.

Снять напряжение в коленном суставе помогут теплые ванны с добавлением лекарственных трав. Если болезненные ощущения повторяются, боль не проходит после тренировки обязательно нужно прекратить физические нагрузки и обратиться к врачу.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector